Białko roślinne a zwierzęce - źródła białka, pochodzenie, różnice, zawartość, jakie białko wybrać?

2021-04-01

Białko roślinne czy zwierzęce - Jakie białko wybrać?

W diecie ważna jest nie tylko ilość białka, ale przede wszystkim jego jakość. Najbardziej istotny w tej kwestii jest skład aminokwasowy białek. Najbardziej zbliżone składem do białek ustrojowych człowieka jest białko pochodzenia zwierzęcego, a głównie białka jaja kurzego oraz mleka. Wartość odżywcza tych białek wynosi 100%, stanowią one także wzorzec do porównywania wartości odżywczych innych białek w diecie.

Pochodzenie białek zwierzęcych

Składniki diety pochodzenia zwierzęcego, a więc mięso zwierząt, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne dostarczają białko o wysokiej wartości odżywczej. Z tego powodu to właśnie mleko oraz jaja zalecane są w żywieniu niemowląt oraz dzieci i młodzieży, aby zapewnić poprawny rozwój i wzrost. Istnieją nawet badania naukowe, które potwierdzają, że te dzieci, które otrzymywały w diecie białko zwierzęce rozwijały się szybciej pod względem fizycznym oraz intelektualnym niż dzieci będące na diecie wegetariańskiej. Warto również dodać, że pełnowartościowe białko zwierzęce stanowi główny składnik diety w stanach nieożywienia organizmu.

Zawartość białka w jajku

Jajka to produkt pochodzenia odzwierzęcego, jednak jego spożywanie jest zgodne z niektórymi dietami wegetariańskimi, gdzie stanowi ich główne źródło białka. Zależnie od rozmiaru jajka, jego wartość białka może być różna. Dla przykładu jajko o wadze 50 g dostarczy nam 6,2g tego składnika. Dodatkowo białko jaj posiada pełen komplet aminokwasów, oraz ważnych witamin i minerałów.

Zawartość białka w mięsie – produkty zawierające białko

Najważniejszą cechą mięsa jest jej wysoka zawartość białka względem innych wartości odżywczych. Ponadto wiele z nich jak np. drób czy ryby, charakteryzuje się niskim poziomem tłuszczu. Również w produktach odzwierzęcych takich jak sery, możemy znaleźć pełnowartościowe proteiny. Zawartość białka w produktach pochodzenia zwierzęcego przedstawia się następująco:

drób od 19 do 23%,
mięso zwierząt rzeźnych od 15 do 21%,
ryby od 8 do 19%,
mleko średnio 3,5%,
sery twarogowe od 5 do 19%,
sery dojrzewające najczęściej od 25 do 30%, natomiast na przykład w parmezanie jest to aż 40%

Białko roślinne - źródła białka

Składniki roślinne zawierają małą ilość lizyny, metioniny, waliny i leucyny. Są źródłem niewielkiej ilości białka, w dodatku jest to białko o niskiej wartości odżywczej. Niemniej jednak najlepszym źródłem białka pośród produktów roślinnych jest soja, groch, soczewica, fasola, czyli nasiona roślin strączkowych. Rośliny te mają wysoką wartość odżywczą, jednak znacznie niższą niż pełnowartościowe białko zwierzęce. Różnice te polegają na niskiej zawartości aminokwasów siarkowych, a także potencjalną obecność licznych czynników antyżywieniowych, na przykład kwasy fitynowego, tanin, czy fitoestrogenów. Warto tez podkreślić, że białka roślinne nie zawierają w ogóle kreatyny, w porównaniu do mięsa, co może mieć szczególne znaczenie dla osób wykonujących intensywne treningi.

Które białko najlepsze roślinne czy zwierzęce? - różnice

Skład białek jest także bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz sprawności intelektualnej. Okazuje się , że w białkach jaj, mięsa, mleka oraz ryb znajdują się wszystkie niezbędne do tych celów aminokwasy. Pełnowartościowe białko, które jest bogate w aminokwasy siarkowe zapewnia większy pobór przez mózg tryptofanu oraz aminokwasów rozgałęzionych, a więc leucyny, izoleucyny, waliny. Ponadto poprawia koncentrację, refleks oraz czujność. Białka roślinne są bardzo ważne w diecie i u osób, które nie uprawiają intensywnie sportu mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. Jednakże u sportowców, zwłaszcza wyczynowych to pełnowartościowe białko zwierzęce powinno być nieodłącznym elementem diety.