Kreatyny

Czym jest i jak działa kreatyna?

Kreatyna jest związkiem chemicznym, który składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Naturalnie występuje również w ludzkim organizmie, a produkuje ją głównie wątroba. W komórkach mięśniowych, do których transportuje ją krew, kreatyna łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę, która w mięśniach ulega rozkładowi, tym samym tworząc ATP, czyli innymi słowy – energię. Kreatyna stanowi awaryjny zasób energetyczny, który uwalniany jest z naszych mięśni w trakcie największego wysiłku. Kreatynę można znaleźć w wieprzowinie, wołowinie oraz rybach takich jak łosoś, dorsz czy tuńczyk. Jednak ilości kreatyny, jakie znajdują się w pożywieniu są nieduże. Dla osób, które uprawiają sport (zwłaszcza siłowo-wytrzymałościowy), zaspokojenie zapotrzebowania na kreatynę z samego jedzenia jest praktycznie niemożliwe. Musiałoby to oznaczać jedzenie produktów zawierających kreatynę całymi kilogramami. Z tego też powodu głównie jest suplementowana.

W jaki sposób dawkować kreatynę?

Należy zwrócić uwagę na to, że nie możemy przyjmować zbyt dużej ilości kreatyny. Organizm po wykorzystaniu ilości, jaka mu potrzebna, pozbędzie się reszty poprzez usunięcie jej z moczem. Jest to po prostu marnowanie suplementu oraz pieniędzy, jakie na niego wydaliśmy. Najlepszą metodą odnośnie suplementacji kreatyną jest przyjmowanie kilku niewielkich dawek tak, aby dzienna porcja nie przekroczyła 5 gram. Dzienna dawka nie musi być zażywana jednorazowo, lecz może być rozbita na kilka porcji o różnych porach. Warto mieć także na uwadze, że ogromny wpływ na wchłanialność kreatyny ma insulina. Z tego też powodu zalecane jest przyjmowanie kreatyny zaraz po treningu, ponieważ poziom insuliny znacznie wzrasta. Podobnie jest z zażywaniem kreatyny w trakcie lub bezpośrednio po posiłku (także ze względu na wyższy poziom insuliny). Również przyjmowanie kreatyny razem z białkiem ma bardzo dobry wpływ na jej wchłanianie.
Sprawdź nasz ranking kreatyn