Jak łączyć witaminy i minerały? Popraw ich wchłanialność!

Czy warto suplementować witaminy? Oczywiście! Odpowiednia suplementacja witamin zapewnia dobre zdrowie i samopoczucie. W pierwszej kolejności staraj się, aby Twoja dieta była na tyle urozmaicona, by dostarczała Twojemu organizmowi odpowiednich witamin każdego dnia. Komponuj różnorodne posiłki, pełnowartościowe śniadania, obiady i kolacje, zjadaj zdrowe i nieprzetworzone przekąski. Warto poświęcić czas na przygotowanie odżywczych posiłków, ponieważ stosowanie pełnowartościowej diety to pierwszy krok, aby zachować zdrowie. Jeśli jednak pomimo różnorodnego sposobu żywienia okazuje się, że brak w Twoim organizmie niektórych witamin z pomocą przychodzą suplementy. Suplementy są bardzo dobrym rozwiązaniem dla leniwych kucharzy. Niezależnie od tego, czy dostarczasz organizmowi witamin i minerałów wraz z pożywieniem, czy w formie suplementów bardzo ważne jest, aby umiejętnie je ze sobą łączyć. Niekiedy dana witamina w połączeniu z inną nie będzie wykazywać żadnego pozytywnego działania. A przecież chodzi o to, aby czerpać z nich jak najwięcej korzyści.

Rola witamin

Obecność witamin w ustroju konieczna jest do harmonijnej pracy całego organizmu. Witaminy należą do składników odżywczych i zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. Stałe przyjmowanie witamin z zewnątrz, czyli w sposób egzogenny wynika z niezdolności organizmu ludzkiego do ich samodzielnego wytwarzania. Co ciekawe taką zdolnością mogą pochwalić się organizmy większości zwierząt. Wyjątkiem jest witamina D, którą w śladowych ilościach organizm ludzki może produkować sam, za sprawą promieniowania słonecznego. Nadmiar witamin w organizmie to hiperwitaminoza, niedobór to hipowitaminoza, a całkowity brak to awitaminoza. Bardzo ważne jest, aby każda z witamin utrzymywała się na stałym poziomie w organizmie.

Podział witamin i minerałów

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy: A, D, E, K. Ich przyjmowanie ma sens, wówczas gdy łączysz je z tłuszczami. Co to oznacza? Jeżeli na przykład przygotowywujesz sałatkę z marchewki dobrze będzie, jeżeli pokropisz ją oliwą z oliwek. Witaminy z tej grupy bardzo dobrze łączą się ze sobą. Ponadto witaminę D łącz z witaminą C, oraz wapniem. Wchłanianie ,,słonecznej’’ witaminy wspomaga także witamina B6. Jeżeli chodzi o witaminę E, pamiętaj, aby nie łączyć jej ze środkami hormonalnymi i lekami na przeczyszczenie. Ponadto witaminę E spożywaj z selenem, ponieważ razem działają dużo skuteczniej niż osobno, a witaminę A łącz z cynkiem.

Witamina c

Tę bardzo dobrze znaną większości ludziom witaminę powinno łączyć się z witaminami z grupy B. Pamiętaj, aby nie łączyć witaminy C z warzywami, które zawierają askorbinazę. Askorbinaza to enzym, który rozkłada witaminę C, w dużej ilości znajduje się w zielonym ogórku. Tak więc kanapka z pomidorem i ogórkiem niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem. Co więcej, nikotyna upośledza wchłanianie witaminy C, na co szczególną uwagę powinni zwrócić głównie palacze.

Witaminy z grupy b

Przyswajalność witamin z tej grupy bardzo dobrze wspomaga wspomniana już witamina C. Ponadto, przykładowo witaminę B12 powinno łączyć się z witaminą A i potasem, a witaminę B6 z magnezem i cynkiem.

Żelazo, cynk, wapń

Zawarte w kawie i herbacie związki - taniny, wypłukują te pierwiastki z organizmu. Jeżeli zatem masz problemy z niedoborem żelaza, cynku lub wapnia powinieneś nie pić tych napojów. Podobnie działają szczawiany, które w dużej ilości znajdują się w szpinaku lub w botwince, ponieważ także wypłukują żelazo i wapń z organizmu. Z czym zatem łączyć żelazo, cynk i wapń? Na przykład z kiszonkami, dzięki którym absorpcja tych pierwiastków zwiększa się aż o 80%. Ponadto żelazo powinno łączyć się z witaminą C oraz witaminami z grupy B.

Selen

Słodycze upośledzają wchłanianie selenu, ponieważ pierwiastek ten w zetknięciu z węglowodanami, a zwłaszcza cukrami prostymi staje się bezużyteczny dla organizmu. Zatem jeżeli masz stwierdzone niedobory tego pierwiastka, unikaj jedzenia słodyczy. Co więcej, zwiększone niedobory selenu obserwuje się u palaczy - nikotyna utrudnia wchłanianie tego pierwiastka. Selen łącz zawsze z witaminą E.

Magnez

Pamiętaj, że kofeina przyspiesza wydalanie magnezu z organizmu. Ponadto kwas fitynowy, który w dużej ilości występuje w otrębach lub kaszy gryczanej także nie sprzyja wchłanianiu tego pierwiastka. Dobrym sprzymierzeńcem magnezu jest białko, potas i witamina B6.

Ważna uwaga

Unikaj łączenia witamin z alkoholem, ponieważ etanol krążący we krwi zaburza ich metabolizm. Pamiętaj także, że utrzymujący się stres w organizmie będzie powodował ograniczone przyswajanie witamin i minerałów. Gdy to możliwe, sięgaj po preparaty, które działają synergistycznie, np. selen + witamina E.

Źródła witamin i minerałów

• Witamina A - pełne mleko, sery, żółtko jaj, tran, warzywa i owoce bogate w karoteny: marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły
• Witamina D - pełne mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce (tran), wątroba, grzyby
• Witamina E - pełne mleko, jaja, masło, oleje roślinne:słonecznikowy, sojowy, wątroba, kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste: sałata
• Witamina K - olej sojowy, wątroba, zielone warzywa liściaste: kapusta, szpinak, rosliny strączkowe, pomidor, truskawki
• Witamina B1 - wieprzowina, drożdże, pełne ziarna zbóż, orzechy, płatki owsiane, fasola, warzywa liściaste
• Witamina B6 - mleko, jaja, drób, ryby, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, banany, zielone warzywa liściaste
• Witamina B12 - mleko, żółtka jaj, wątroba, ryby, ostrygi
• Witamina C - produkty roślinne: zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta(zwłaszcza kiszona), papryka, pomidory, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, truskawka, ziemniaki, wątróbka wieprzowa
• Magnez - zboża i przetwory zbożowe, przede wszystkim kaszę gryczaną, jaglaną, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy płatki owsiane, kakao
• Potas - buraki, botwina, bataty, ziemniaki, banany, łosoś, szpinak, arbuz, pomidor
• Wapń - nabiał, nasiona chia, mak, figi suszone, migdały, siemię lniane, orzechy, czosnek, zielone warzywa (brokuły, brukselka, natka pietruszki, jarmuż), warzywa strączkowe (soja, fasola, fasola szparagowa)
• Selen - wołowina, indyk, łosoś, ryż, orzechy
• Cynk - owoce morza, zboża (szczególnie pszenica), sezam, pestki dyni, kakao, jaja