Metamorfoza - idealna sylwetka w 3 miesiące? Ćwiczenia, dieta, suplementy

2020-04-28
Metamorfoza - idealna sylwetka w 3 miesiące? Ćwiczenia, dieta, suplementy

Pamiętaj: wymarzona sylwetka sama się nie zrobi! Ważne są systematyczne ćwiczenia, a bardzo dobrą motywacją do tego, aby ćwiczyć są treningi z drugą osobą. Jeżeli pragniesz zrzucić kilka kilogramów i nie masz przy tym konkretnie sprecyzowanego celu co do partii mięśni, które chcesz wytrenować, na początek zaangażuj całe ciało. Ćwiczenia ogólnorozwojowe przeznaczone są dla każdego, kto chce zachować zdrowie, kondycję i uniknąć bólów kręgosłupa, a przy tym przyczyniają się do osiągniecia wymarzonej sylwetki oraz zrzucenia zbędnych kilogramów.

ĆWICZENIA NA ZMIANĘ SYLWETKI

Wykonując ćwiczenia ilość serii i powtórzeń dopasuj do swoich możliwości. Wraz z każdym treningiem sukcesywnie zwiększaj ilość powtórzeń. Jednocześnie pamiętaj o dniach regeneracyjnych. Każdy trening poprzedź solidną rozgrzewką. Spróbuj do sowich treningów wprowadzić gumy do ćwiczeń, które zwiększają opór i dzięki temu intensywność ćwiczeń wzrasta.

Ćwiczenia na nogi:

  1. Przysiady. Podstawowe ćwiczenie na nogi, stań w lekkim rozkroku, stopy powinny być ułożone na szerokości bioder. Robiąc przysiad, pamiętaj o spięciu brzucha i pośladków, schodź ciałem, jak najniżej potrafisz. Ćwiczenie można wykonywać wraz z hantlami w dłoniach.
  2. Przysiad
  3. Wykroki. Podobnie jak w przysiadzie, stań prosto z lekko rozstawionymi nogami, zrób wykrok w przód prawą nogą, a następnie opuść udo do pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji wejściowych, a następnie powtórz z lewą nogą.
  4. Wykroki

Ćwiczenia na brzuch:

Jeżeli zależy Ci na wypracowaniu mięśni brzucha, poniżej przygotowaliśmy kilka zestawów. Wykonując ćwiczenia na brzuch z pewnością przyspieszysz sobie drogę do wymarzonej sylwetki. Aby ćwiczenia na mięśnie brzucha nie obciążały kręgosłupa staraj się trzymać pępek podciągnięty pod kręgosłup.

  1. Brzuszki. połóż się na plecach, najlepiej na miękkim podłoży, możesz używać maty, koca lub dywanu. Ugnij nogi w kolanach, możesz je również podnieść, dłonie umieść za głową, rozszerz łokcie, następnie nieodrywając pleców od podłoża zepnij brzuch i przyciągnij klatkę piersiową w kierunku nóg.
  2. Brzuszki
  3. Unoszenie nóg w zwisie. Do wykonania ćwiczenia będzie Ci potrzebny drążek. Złap za drążek, zawiśnij na wyprostowanych rękach, a następnie powoli unoś ugięte w kolanach nogi, próbując dotknąć klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Unoszenie nóg

Ćwiczenia na plecy:

Umięśnione plecy to kolejna istotna partia ciała, która wpływa na atrakcyjny wygląd sylwetki. Poniżej polecane przez nas ćwiczenia na plecy.

  1. Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce . Położyć się na ławeczce, zablokować kostki wałkami, przechylić tułów w dół, a następnie unieść tułów spinając mięśnie pleców..
  2. Unoszenie tułowia
  3. Wiosłowanie z wyprostem ramienia. Ustaw się tak, aby jedno kolano i dłoń opierało się na przykład o ławkę. Drugą nogę ustaw stabilnie na ziemi. Hantelek (lub dowolnie inny ciężar) trzymaj w wyprostowanej ręce, a nadgarstek ustaw neutralnie. Napnij mięśnie brzucha, łopatki ściągnij. Następnie przyciągnij ręką ciężar do ciała, jednocześnie kontroluj ruch przyciągania, a następnie wyprostuj ramię, opuść ciężar w zginając ramię, a następnie opuść cały ciężarek w dół.
  4. wiosłowanie
  5. Podciąganie – wisząc na drążku ściągnij łopatki, następnie podciągnij tułów i spokojnie opuść w dół. To ,,klasyk’’ jeżeli chodzi o trening mięśni pleców, idealne ćwiczenie na powiększenie szerokości mięśni grzbietu.
  6. podciąganie

Ćwiczenia na barki:

Ćwiczenia na barki to następny element treningowy, który warto wykonywać, gdyż mocne barki są niezbędne w praktycznie każdej dyscyplinie sportu oraz czynności, w trakcie których pracujesz rękami lub tułowiem.

  1. Wyciskanie sztangi nad głową siedząc. Trzymając głowę w linii prostej z plecami, unieś sztangę nad głowę prostując ramiona w łokciach. Następnie powolnym ruchem opuść sztangę.
  2. Wyciskanie sztangi nad głową siedząc
  3. Wyciskanie hantli nad głową stojąc. Trzymając hantle w obu rękach unieś je nad głowę, wyprostuj ramiona w łokciach, a następnie powolnym ruchem opuść hantle. Pamiętaj, aby trzymać głowę w równej linii z plecami.
  4. Wyciskanie hantli nad głową stojąc
  5. Unoszenie ramion w bok z hantlami. Ramiona wyprostuj, wznieś hantle w bok aż ramiona będą równolegle do podłogi. Następnie powolnym ruchem opuść hantle w dół.
  6. Wznosy bokiem

DIETA ODCHUDZAJĄCA

Jeżeli chcesz, aby Twoje treningi przyniosły wymarzony efekt, pamiętaj o prawidłowej i zbilansowanej diecie. Dostarczana do organizmu żywność odpowiada za energię każdego dnia, a to co spożywasz wpływa na Twoje samopoczucie oraz możliwości treningowe. Dieta ma być urozmaicona, musi dostarczać odpowiednią dawkę białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Jeżeli zależy Ci na tym, aby zrzucić zbędne kilogramy wówczas zaleca się stosowanie tak zwanego deficytu kalorycznego, który polega na tym, aby spożywać odpowiednio mniej kalorii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Pomóc mogą również spalacze tłuszczu

Jednak aby takie odżywianie przyniosło efekt w postaci mniejszej masy ciała i jednocześnie nie odbijało się na Twoim zdrowiu, dieta musi być urozmaicona, bogata w produkty, które dostarczają witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, niezbędnych kwasów tłuszczowych. Bardzo istotne jest prawidłowe nawodnienie. Słowo ,,dieta’’ nie może Cię zniechęcać – wręcz przeciwnie, ma dawać Ci radość z jedzenia. Znanych jest wiele przykładów diet, chociażby popularna dieta ketogeniczna lub dieta kopenhaska. Diety te zakładają pewne ścisłe ograniczenia co do spożywania określonych grup produktów, jednak trzeba pamiętać, iż każdy organizm inaczej reaguje. Dieta ketogeniczna narzuca spożywanie dużej ilości tłuszczów a minimalną ilość węglowodanów, z kolei dieta kopenhaska to wyraźne ograniczenie kaloryczności do maksymalnie 900 kcal, jednak warto pamiętać, że spożywanie takiej ilości kalorii wiąże się z różnymi negatywnymi konsekwencjami, zdrowa dieta nigdy nie powinna zakładać spożywania mniejszej ilości kalorii niż wynosi podstawowa przemiana materii, która utrzymuje funkcje życiowe.

Najważniejsze czynniki w diecie na odchudzanie:

  1. Deficyt kaloryczny
  2. Odpowiednia ilość biała i dobra proporcja tłuszczów do węglowodanów (1:2)
  3. Urozmaicone posiłki, zawierające dużo witamin i minerałów
  4. Stosowanie diety w dłuższym czasie
Idealna sylwetka w 3 miesiące

SUPLEMENTY DIETY NA ODCHUDZANIE

Pamiętaj, że nie ma magicznych preparatów, które sprawią, że z dnia na dzień zrzucisz niepotrzebne kilogramy. Tego typu produkty mogą jedynie pomóc Ci w mniejszym lub większym stopniu uzyskać wymorzony efekt. Aktywność fizyczna i odpowiednia dieta to dwa główne filary podczas drogi do wymarzonej sylwetki. Suplementy diety na odchudzanie mogą powodować hamowanie łaknienia lub blokować wchłanianie tłuszczu. Takie działanie wykazuje na przykład ekstrakt z guarany lub kofeina, które dodatkowo dostarczają dużą dawkę energii. Warto stosować także ekstrakt z grejpfruta, zieloną herbatę, ekstrakt z pokrzywy, kapsaicynę.

Sprawdź informacje o składnikach powiązanych z powyższym artykułem

Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2020

Polecane

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel