Dieta w okresie budowania masy mięśniowej

2017-01-20

Witajcie, w dzisiejszym artykule postaram się wam przybliżyć tajniki budowania masy mięśniowej. Naszym pierwszym krokiem w układaniu diety na „masę” powinno być obliczenie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Możemy to zrobić za pomocą specjalnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego dostępnego na naszej stronie.

Gdy obliczymy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które wykaże nam ile kalorii powinniśmy spożywać, by utrzymać wagę - należy do naszego wyniku dodać na początek 500 kalorii. Robimy tak by zobaczyć, jak nasz organizm będzie reagował na dodatnią podaż kalorii, nie polecam od razu dokładania 1000-2000 kcal, ponieważ zbyt duża ilość kcal może spowodować za duże przybranie tkanki tłuszczowej.

Kolejnym krokiem jest obserwowanie swojego ciała i stopniowe dodawanie kalorii około 250 na tydzień. Osobiście polecam stosowanie: 1,5g białka, 4 - 6g węglowodanów, 1- 1,3 tłuszczu na kilogram masy naszego ciała. Dieta w tym okresie składa się głównie z węglowodanów, dlatego im mniej przetworzone produkty zawierające węglowodany będziemy stosować, tym lepszej jakości efekty uzyskamy. Poniżej kilka przykładowych źródeł węglowodanów, białek oraz tłuszczy.

Węglowodany:

Ziemniaki
Ryż
Owsianka
Ciemne pieczywo
Kasze
Owoce
Odżywki typu Carbo i Gainer

Białka:

Indyk
Kurczak
Podroby
Wołowina
Wieprzowina
Odżywki białkowe

Tłuszcze:

Olej kokosowy
Olej Rzepakowy
Oliwa z Oliwek
Boczek
Tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3

Okres budowania masy mięśniowej to czas, gdzie spożywamy większe ilości pożywienia niż normalnie, więc koszty naszego odżywiania wzrastają. Polecam stosowanie tanich źródeł węglowodanów w przypadku gdy ograniczają nas fundusze. Dobrym rozwiązaniem jest przeglądanie aktualnych promocji w hipermarketach, dzięki temu możemy zaoszczędzić. Co do gotowania polecam robić jedzenie dzień wcześniej by nie zawracać sobie rano głowy.

Kolejną cenną wskazówką jest robienie zakupów raz w tygodniu, dzięki temu wiemy ile wydajemy oraz zaoszczędzimy mnóstwo czasu. Jeśli chodzi o ilość posiłków, dobrym rozwiązaniem jest stosowanie od 3 do 6 posiłków dziennie. Im częściej jemy, tym zwiększa się nasz metabolizm, a co za tym idzie apetyt. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i określone schematy nie są dla każdego. Zawsze w trakcie diety możemy wprowadzać pewne modyfikacje, które pomogą nam osiągnąć upragniony efekt. Liczę, że artykuł będzie pomocny dla osób rozpoczynających budowanie masy mięśniowej. Do zobaczenia na treningu!