Przemiana materii - jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

2020-05-26

Jedynym źródłem energii dla człowieka jest energia chemiczna zawarta w pożywieniu. Prawidłowo zbilansowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać:

10-15% białka,
50-70% węglowodanów,
20-35% tłuszczu.

Wartości te oczywiście będą się różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, klimatu, niemniej jednak są to średnie przedziały jakie podają najnowsze zalecenia.

Ilość energii z tłuszczu można zmniejszyć do 20% na korzyść węglowodanów złożonych, a dokładnie węglowodanów skrobiowych, aczkolwiek jest to uzależnione od indywidulanych czynników. Co ważne, jeżeli chodzi o tłuszcz trzeba pamiętać, że w przewadze powinniśmy jeść nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Najszybszym i jednocześnie najlepszym sposobem, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne jest skorzystanie z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Trenerzy oraz dietetycy korzystają z nich w swojej codziennej pracy.

Aby tego dokonać potrzeba następujących danych: masy ciała, wzrostu, wieku oraz współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Na podstawie tych wartości jesteśmy w stanie oszacować podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii. Warto zaznajomić się z tymi pojęciami. Otóż:

PPM – spoczynkowy wydatek energetyczny, jest to poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka w warunkach zupełnego spokoju. Energia ta zużywana jest na podstawowe procesy życiowe takie jak oddychanie, pracę serca, wzrost tkanek, trawienie itp.

CPM – całkowita przemiana materii, to zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na składniki odżywcze oraz mikro- i makroelementy w stosunku całodobowym. Aby określić CPM należy najpierw obliczyć wartość PPM, a następnie pomnożyć tę wartość razy współczynnik aktywności. Całkowita przemiana materii będzie stosunkowo wyższa u osób aktywnych fizycznie oraz odpowiednio niższa u tych, którzy prowadzą raczej siedzący tryb życia.

Co ważne, jeżeli pragniesz schudnąć należy zastosować deficyt kaloryczny, czyli przyjmować mniej kilokalorii aniżeli wskazuje na to Twoje CPM. Z kolei jeżeli pragniesz przytyć należy przyjmować więcej kilokalorii w stosunku do Twojego CPM. Jeżeli pragniesz utrzymać swoją wagę na stałym poziomie nie trzeba nic dodawać, ani odejmować. Warto sprawdzać kaloryczność spożywanych produktów oraz co ważne nie zapominać o odpowiedniej ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów, a także składników mineralnych. Tylko prawidłowo zbilansowana dieta ma sens i przyniesie dobre efekty.

Jeżeli chcesz sprawdzić, czy Twoja masa ciała jest poprawna, najlepszym sposobem jest określenie swojego BMI.

BMI (Body Mass Index) = masa ciała [kg] / wzrost2 [m]
Wartość prawidłowa: BMI = 18-24,9
Nadwaga: BMI = 25-29,9
Otyłość: BMI = powyżej 30

Jak przyspieszyć przemianę materii

Tempo przemian metabolicznych zależy od wielu czynników, w tym od uwarunkowań genetycznych, a więc zjawisk na które często nie mamy wpływu. Niemniej jednak są pewne zasady, których warto przestrzegać i w ten sposób zadbać o odpowiednio tempo swojego metabolizmu:

Pamiętaj, aby jeść regularnie posiłki (nie stosuj głodówek oraz przeciwnie – nie objadaj się zanadto)
Pamiętaj o śnie – dbaj o jego jakość oraz odpowiednią długość
Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu
Pamiętaj o aktywności fizycznej. Odpowiednia i regularna działa bardzo pozytywnie na tempo metabolizmu.

Warto od czasu do czasu stosować produkty, które zawierają kapsaicynę. Są to papryczka chili, pieprz i inne ostre przyprawy. Kapsaicyna przyspiesza metabolizm.

Rola wody w organizmie

Woda w organizmie pełni różnorodne funkcje. Przede wszystkim stanowi strukturalną część wszystkich komórek oraz tkanek, jest rozpuszczalnikiem dla wielu ważnych związków, w tym dla witamin, czy aminokwasów. Ponadto jest głównym środkiem transportu, to znaczy rozprowadza po organizmie wszystkie składniki organiczne. Woda jest niezbędna dla procesów przemiany materii, usuwa produkty toksyczne, uczestniczy w trawieniu, reguluje temperaturę ciała.

Źródłem wody są woda pitna i różnego rodzaju napoje, ale także owoce i warzywa, dlatego warto je spożywać codziennie. :)

Zapotrzebowanie na wodę dla osoby zdrowej wynosi średnio 2,5litra na dobę.