Jak zrobić fajny tyłek? 6 najważniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki

2020-05-27

Trening pośladków

Jeżeli zależy Ci na jędrnych i umięśnionych pośladkach, zastanawiasz się jak podnieść pupę, aby była atrakcyjna skorzystaj z naszego poradnika. Poniżej przygotowaliśmy propozycję 5 ćwiczeń. Ćwiczenia na pośladki wykonuj regularnie i sumiennie, a gwarantujemy Ci, że już po pierwszych paru tygodniach zobaczysz efekty. Do dzieła!

Ćwiczenia na pupę w domu

Poniżej przedstawiamy 5 propozycji ćwiczeń, które podniosą Twoją pupę, a także dodatkowo wzmocnią mięśnie ud oraz brzucha. Do ich wykonania będziesz potrzebować matę oraz opcjonalnie hantle o dowolnej ciężkości. Ilość serii oraz powtórzeń proponowanych ćwiczeń dopasuj do swoich możliwości. Na początku pamiętaj jak zawsze o prawidłowej rozgrzewce!

Wykroki boczne

Stań prosto, aby ćwiczenie było bardziej efektywne w ręku trzymaj hantle. Zrób wykrok w prawo – udo prawej nogi ma być ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie i rozciągnij mięśnie ud oraz łydek. Wróć do pozycji startowej, a następnie zrób wykrok w drugą stronę.

Martwy ciąg jednonóż

Stań prosto, aby ćwiczenie było bardziej efektywne wykorzystaj hantle, trzymaj je w jednej ręce. Stopę oderwij od podłoża, następnie pochyl się do przodu – górna część ciała ma być niemal równolegle do podłoża. Wykonaj wymach nogą. Ćwiczenie wykonuj raz na jedną, raz na drugą stronę.

Wyskoki z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku, w celu zwiększenie efektywności ćwiczenia użyj hantli. Biodra wypchnij do tyłu, zrób przysiad – uda musza być równolegle do podłoża. W takiej pozycji zatrzymaj się na kilka sekund, po czym wyskocz najwyżej jak potrafisz. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.

Wznosy nóg w leżeniu bokiem

Połóż się bokiem, jedną nogę lekko ugnij w kolanie, drugą wyprostuj przed siebie (stopę trzymaj około 5 cm nad podłożem) i powoli unieś do góry, po czym powoli opuść. Ćwiczenie wykonuj na jedną i drugą stronę.

Unoszenie bioder

Połóż się tyłem, ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach, a następnie podnieś biodra do góry najwyżej jak potrafisz, po czym zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Mięśnie pośladków miej cały czas napięte.

Na wygląd pupy bardzo dobrze wpływa jazda na rowerze, bieganie oraz pływanie. Ponadto trenować pośladki możesz także podczas codziennych czynności, na przykład chodząc po schodach staraj się naciskać mocno nogami na stopnie, a siedząc przy biurku na przemian napinaj i rozluźniaj mięsnie pośladków.

jak zrobić fajny tyłek, ćwiczenia na jędrne poślaki

Co jeść, aby mieść jędrną pupę?

Trening podczas którego będziesz wykonywać ćwiczenia na pupę to podstawa, aby osiągnąć wymarzony efekt, ale nie zapominaj o tym, że na drodze do upragnionej sylwetki dieta jest równie ważna jak aktywność fizyczna. Pamietaj, aby schudnąć należy spożywać mniej kalorii niż wonosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, obliczysz je z łatowścią przy pomocy kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego

Zadbaj o to, aby jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, duże ilości warzyw i owoców, chudy nabiał oraz chude mięso, ryby morskie oraz koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

Nie zapominaj także o zabiegach pielęgnacyjnych. Od czasu do czasu warto zrobić różnego rodzaju peelingi, masować pośladki kolistymi ruchami za pomocą szorstkich rękawic. Takie zabiegi poprawiają mikrokrążenie, co przekłada się na lepszą przemianę materii oraz wygląd skóry. Bardzo dobrą opinią cieszą się kosmetyki z wyciągiem z kofeiny. Dodatkowo do poprawy jakości skóry poleca się produkty zawierające witaminę A.