Trening oraz suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej

2017-01-18
Trening oraz suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej

Witajcie, w dzisiejszym artykule postaram się wam przybliżyć tajniki budowania masy mięśniowej oraz suplementacji dedykowanej temu etapowi. W tym okresie oprócz nadwyżki kalorycznej w diecie ważny jest trening oraz suplementacja, która zapewni nam oczekiwane efekty.

Optymalny trening to 4 dni treningowe w tygodniu, ćwiczenia powinny być wielostawowe oparte o użycie wolnych ciężarów. Intensywność treningowa powinna być wysoka, ale za to mniejsza niż podczas treningu w fazie redukcji tkanki tłuszczowej. Na końcu artykułu umieszczę przykładowy plan treningowy zajmujący 4 dni w ciągu tygodnia.

Zmniejszona intensywność oznacza dłuższe przerwy między seriami oraz zmniejszoną ilość powtórzeń w seriach. Przydatne jest wtedy prowadzenie dzienniczka treningowego w celu progresji obciążeń, jakich używamy. Zwiększanie ciężaru jest bardzo ważne, ponieważ dzięki temu stymulujemy nasze mięśnie do cięższego wysiłku, a co za tym idzie, ich rozrostu. W tym okresie powinniśmy skupić się na fazie negatywnej, gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie.

Ważną rolę w tym okresie pełni odpoczynek, zmniejszamy liczbę dni treningowych oraz powtórzeń w poszczególnych seriach, by zmniejszyć naszą podatność na zmęczenie, a co za tym idzie produkcje kortyzolu, który hamuje wzrost naszego naturalnego testosteronu. Polecam zrobić sobie zawsze weekend bez treningu w celu odpoczynku i uzupełnienia glikogenu.

Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, osobom które nie mają problemu z jedzeniem oraz szybko przybierają na wadze polecam odstawienie aerobów. Jeśli zauważymy że zbyt dużo obrastamy tłuszczem, polecam zmniejszenie kalorii, a nie dodawanie aerobów. Natomiast osobom, które mają problem z apetytem, polecam po treningu 10 minut aerobów w celu pobudzenia metabolizmu, może to być bieżnia lub rowerek.

Zestawienie suplementów dla osób trenujących na siłowni

  • Monohydrat kreatyny - zwiększy naszą siłę i masę mięśniową, poprzez zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach oraz ATP, który jest paliwem dla naszego treningu. Osobiście polecam FITNESS AUTHORITY XTREME
  • Glutamina - zwiększy naszą odporność, gdy jesteśmy poddani stresowi oraz wysiłkowi fizycznemu. Dostarczanie glutaminy z zewnątrz przyspiesza budowę masy mięśniowej. Osobiście polecam Fitness Authority Xtreme Glutamine
  • BCAA - zabezpieczają nasze mięśnie przed katabolizmem, wspomagają bilans azotowy oraz pomagają pozbyć się efektów przetrenowania. Osobiście polecam Trec BCAA G-FORCE
  • Gainer, carbo - uzupełnią naszą dietę o dodatni bilans kaloryczny oraz zastępują posiłek w formie smacznego shake. Osobiście polecam gainer - FITNESS AUTHORITY Mass Core oraz carbo - OLIMP Carbonox

Mam nadzieję, że ten artykuł będzie pomocny w budowaniu masy mięśniowej i rozwiałem kilka wątpliwości na temat treningu i suplementacji. W następnym artykule pojawi się kilka porad odnośnie diety. Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy obejmujący 4 dni:

Poniedziałek – klatka, triceps

  • Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-6 powt.
  • Wyciskanie na skosie dodatnim 30 stopni 4 serie 12-6 powt.
  • Rozpiętki z użyciem hantli 4 serie 12-6 powt
  • Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 3serie 12-8 powt.
  • Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym 3 serie 12-6 powt.
  • Pompki na poręczach 3 serie 12-6 powt

Wtorek - barki

  • Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12-6 powt.
  • Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12-6 powt.
  • Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12-6 powt.
  • Sztrugsy z hantlami 4 serie 12-6 powt

Czwartek – plecy, biceps

  • Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie 12-6 powt.
  • Wiosłowanie hantlom 4 serie 12-6 powt.
  • Podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie 12-6 powt.
  • Uginanie sztangą stojąc 3 serie 12-8 powt.
  • Uginanie hantlami stojąc chwytem młotkowym 3 serie 12-8 powt.
  • Uginanie hantli o kolano 3 serie 12-8 powt

Piątek - nogi

  • Przysiad ze sztangą 4 serie 12-6 powt.
  • Marty ciąg na prostych nogach 4 serie 12-6 powt.
  • Wykroki 4 serie 12-6 powt.
  • Spięcia łydek na maszynie 5 serii 14-6 powt

Sprawdź informacje o składnikach powiązanych z powyższym artykułem

Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2017

Polecane

ECOMAX Mega Up Gainer 1000 g

ECOMAX Mega Up Gainer 1000 g

29,90 zł19,90 zł99.50 pkt.
ECOMAX Creatine STACK 500 g

ECOMAX Creatine STACK 500 g

59,00 zł29,90 zł
ECOMAX L-Glutamine 500 g

ECOMAX L-Glutamine 500 g

44,90 zł28,90 zł
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel