Trening oraz suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej

2017-01-18
Trening oraz suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej
Witajcie, w dzisiejszym artykule postaram się wam przybliżyć tajniki budowania masy mięśniowej oraz suplementacji dedykowanej temu etapowi. W tym okresie oprócz nadwyżki kalorycznej w diecie ważny jest trening oraz suplementacja, która zapewni nam oczekiwane efekty.

Optymalny trening to 4 dni treningowe w tygodniu, ćwiczenia powinny być wielostawowe oparte o użycie wolnych ciężarów. Intensywność treningowa powinna być wysoka, ale za to mniejsza niż podczas treningu w fazie redukcji tkanki tłuszczowej. Na końcu artykułu umieszczę przykładowy plan treningowy zajmujący 4 dni w ciągu tygodnia.

Zmniejszona intensywność oznacza dłuższe przerwy między seriami oraz zmniejszoną ilość powtórzeń w seriach. Przydatne jest wtedy prowadzenie dzienniczka treningowego w celu progresji obciążeń, jakich używamy. Zwiększanie ciężaru jest bardzo ważne, ponieważ dzięki temu stymulujemy nasze mięśnie do cięższego wysiłku, a co za tym idzie, ich rozrostu. W tym okresie powinniśmy skupić się na fazie negatywnej, gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie.

Ważną rolę w tym okresie pełni odpoczynek, zmniejszamy liczbę dni treningowych oraz powtórzeń w poszczególnych seriach, by zmniejszyć naszą podatność na zmęczenie, a co za tym idzie produkcje kortyzolu, który hamuje wzrost naszego naturalnego testosteronu. Polecam zrobić sobie zawsze weekend bez treningu w celu odpoczynku i uzupełnienia glikogenu.

Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, osobom które nie mają problemu z jedzeniem oraz szybko przybierają na wadze polecam odstawienie aerobów. Jeśli zauważymy że zbyt dużo obrastamy tłuszczem, polecam zmniejszenie kalorii, a nie dodawanie aerobów. Natomiast osobom, które mają problem z apetytem, polecam po treningu 10 minut aerobów w celu pobudzenia metabolizmu, może to być bieżnia lub rowerek.

Teraz kilka słów odnośnie suplementacji. Polecam stosowanie 4 suplementów diety.
  1. Monohydrat kreatyny - zwiększy naszą siłę i masę mięśniową, poprzez zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach oraz ATP, który jest paliwem dla naszego treningu. Osobiście polecam FITNESS AUTHORITY XTREME
  2. Glutamina - zwiększy naszą odporność, gdy jesteśmy poddani stresowi oraz wysiłkowi fizycznemu. Dostarczanie glutaminy z zewnątrz przyspiesza budowę masy mięśniowej. Osobiście polecam Fitness Authority Xtreme Glutamine
  3. BCAA - zabezpieczają nasze mięśnie przed katabolizmem, wspomagają bilans azotowy oraz pomagają pozbyć się efektów przetrenowania. Osobiście polecam Trec BCAA G-FORCE
  4. Gainer, carbo - uzupełnią naszą dietę o dodatni bilans kaloryczny oraz zastępują posiłek w formie smacznego shake. Osobiście polecam gainer - FITNESS AUTHORITY Mass Core oraz carbo - OLIMP Carbonox

Mam nadzieję, że ten artykuł będzie pomocny w budowaniu masy mięśniowej i rozwiałem kilka wątpliwości na temat treningu i suplementacji. W następnym artykule pojawi się kilka porad odnośnie diety. Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy obejmujący 4 dni:

Poniedziałek – klatka, triceps
  1. Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-6 powt.
  2. Wyciskanie na skosie dodatnim 30 stopni 4 serie 12-6 powt.
  3. Rozpiętki z użyciem hantli 4 serie 12-6 powt
  4. Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 3serie 12-8 powt.
  5. Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym 3 serie 12-6 powt.
  6. Pompki na poręczach 3 serie 12-6 powt

Wtorek - barki
  1. Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12-6 powt.
  2. Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12-6 powt.
  3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12-6 powt.
  4. Sztrugsy z hantlami 4 serie 12-6 powt

Czwartek – plecy, biceps
  1. Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie 12-6 powt.
  2. Wiosłowanie hantlom 4 serie 12-6 powt.
  3. Podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie 12-6 powt.
  4. Uginanie sztangą stojąc 3 serie 12-8 powt.
  5. Uginanie hantlami stojąc chwytem młotkowym 3 serie 12-8 powt.
  6. Uginanie hantli o kolano 3 serie 12-8 powt

Piątek - nogi
  1. Przysiad ze sztangą 4 serie 12-6 powt.
  2. Marty ciąg na prostych nogach 4 serie 12-6 powt.
  3. Wykroki 4 serie 12-6 powt.
  4. Spięcia łydek na maszynie 5 serii 14-6 powt
Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2017
Podziel się swoim komentarzem z innymi
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel