Węglowodanowe wsparcie maratończyka - cukry w diecie biegacza

W końcu zawitała prawdziwa wiosna, smog opadł, a więc i w biegowym świecie zaczyna się coraz więcej dziać. Na ścieżkach pojawia się dużo „sezonowców”, a zapaleńcy szykują się do wiosennych półmaratonów i maratonów, aby sprawdzić swoją formę wypracowaną w zimie. Te wymagające zawody biegowe obarczone są niesamowitym wydatkiem energetycznym, dlatego warto z wyprzedzeniem przygotować się merytorycznie i zadbać o właściwe węglowodanowe zaplecze.

 

Bieganie długodystansowe jest klasycznym przykładem sportu wytrzymałościowego, ponieważ jego intensywność jest niska lub średnia ale tempo utrzymywane jest przez długi czas, a zapotrzebowanie na tlen nie przekracza progu mleczanowego, klasyfikując je jako wysiłek tlenowy. Głównym źródłem energii w sportach wytrzymałościowych jest glukoza, ale możliwe jest również spalanie tłuszczu jako drugorzędnego ale niezwykle istotnego składnika. Glukoza gromadzona jest w formie glikogenu, czyli cukru zapasowego znajdującego się w mięśniach i wątrobie oraz utrzymywany jest jej pewien stały poziom we krwi. W czasie wysiłku, te źródła stanowią pierwszy wybór dla pracujących mięśni, dopóki nie zaczyna ich brakować. Wraz z trwaniem treningu rośnie wykorzystanie kwasów tłuszczowych przez komórki mięśni, osiągając swoje maksimum po około godzinie (kiedy zazwyczaj kończy się glikogen) i utrzymuje na tym poziomie aż do czasu dostarczenia węglowodanów lub zakończenia biegu. Skoncentrowana energia zawarta w tłuszczu świetnie sprawdza się jako „paliwo” dla mięśni, niestety moment przejścia z jednego źródła na drugie wiąże się z dużym osłabieniem, spadkiem sił i chęcią redukcji tempa, czyli popularnie nazywaną „ścianą”. Kluczem do przełamania „ściany” lub opóźnienia jej wystąpienia jest dostarczanie węglowodanów w czasie zawodów. Tylko jak to zrobić i co wybrać?

 

Węglowodany charakteryzują się różnym stopniem złożoności ze względu na ilość cząsteczek glukozy (lub fruktozy) w ich łańcuchu. Przykładowo, skrobia to cukier złożony o długim łańcuchu, który w jelicie potrzebuje najwięcej czasu, aby zostać strawionym. Krótszymi cząsteczkami będą dekstryny o zawartości kilku, kilkunastu glukoz, disacharydy, czyli para glukoz lub połączenie glukozy z np. fruktozą i monocukry, czyli czysta glukoza, fruktoza i galaktoza. Im prostszy związek, tym mniej enzymów i czasu potrzeba do jego rozłożenia, dlatego spożycie czystej glukozy powoduje szybki wzrost cukru we krwi, która od razu jest dostępna dla mięśni.

 

W trakcie wysiłku następuje przewartościowanie niektórych funkcji fizjologicznych, dlatego upośledzeniu ulegają te mniej potrzebne w danym momencie, a wspierane są inne istotniejsze. Z układu pokarmowego zostaje odprowadzona krew, która przekierowana jest do mięśni, przez co zostaje upośledzone trawienie i wchłanianie, dlatego łatwo o problemy gastryczne. Dodatkowym utrudnieniem jest ograniczona wydajność jelita do transportu glukozy ze względu na ilość używanych do tego „kanałów”. Zbyt wysokie stężenie węglowodanów w jelicie powoduje także zwiększenie ciśnienia osmotycznego, co może wywołać biegunkę. Właśnie o tych cechach organizmu warto pamiętać dobierając swoje źródło węglowodanów.

Dobierając węglowodany na trasę, mamy tak naprawdę dwie możliwości. Możemy skupić się na naturalnych, wysoko węglowodanowych produktach, przede wszystkim suszonych owocach, ewentualnie słodyczach typu żelki, czy miękkich cukierkach łatwych do pogryzienia. Takie rozwiązanie sprawdzi się całkiem nieźle na krótszych dystansach, np. w półmaratonie, jednak pewne wady mogą dać się we znaki już na zawodach maratońskich. Suszone owoce są dość bogatym źródłem błonnika, przez co mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Ciężko jest także ustalić konkretne dawki owoców i słodyczy w czasie biegu, przez co istnieje ryzyko zbyt małego ich spożycia lub przesadzenia w drugą stronę. Także skład węglowodanowy, ze zbyt dużym udziałem fruktozy w stosunku do glukozy, co obniża skuteczność tych produktów w żywieniu na trasie. Na maraton i dłuższe dystanse warto wyposażyć się w specjalnie komponowane żele i odżywki węglowodanowe. Ich zaletą jest korzystnie dobrana ilość węglowodanów, forma i ich wzajemny stosunek. Podstawę stanowią różne polimery glukozy o prostych i rozgałęzionych łańcuchach, czysta glukoza i odpowiedni dodatek fruktozy (jest transportowana przez dodatkowe kanały w jelicie, dlatego niewielki jej udział działa bardzo korzystnie na poziom cukru we krwi). Różne tempo trawienia i wchłaniania tych węglowodanów powoduje stałe uwalnianie glukozy przez długi czas już od chwili po spożyciu. Dodatkowym atutem żeli sportowych jest częsty dodatek innych substancji, np. kofeiny, która poprawia możliwości wysiłkowe organizmu. Odżywki węglowodanowe posiadają również swoje wady. Ich wysoka koncentracja może działać drażniąco na przewód pokarmowy, dlatego niezbędne jest popicie każdego preparatu dużą ilością wody i bardzo intensywny słodki smak, który może okazać się mdły. Dlatego warto wypróbować dany preparat wcześniej na treningu, aby nie doświadczyć niemiłych niespodzianek.

 

Węglowodany powinno się dostarczać już na około 20 min przed startem, aby podnieść poziom cukru i jak najdłużej zachować nienaruszony glikogen. Kolejne dawki powinny być podyktowane wytycznymi producenta, jednak dobrym schematem jest zjadanie kilku „łyków” co 20 min, tak aby jeden żel wystarczył na godzinę biegu.

 

A co z napojami izotonicznymi, w końcu również zawierają glukozę? To prawda, jednak nigdy nie zastąpią one węglowodanów w postaci stałej ze względu na zbyt małe stężenie. Warto jednak wprowadzić je do swojego planu startu, ponieważ są źródłem elektrolitów niezbędnych do skurczu mięśni i transportu glukozy przez jelito!