Sporty siłowe a piłka nożna - różnice w diecie, co jeść a czego unikać?

Jednym z głównych czynników istotnych dla osiągnięcia sukcesu w sporcie jest prawidłowo zbilansowana dieta. Posiłki muszą pokrywać w pełni zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, witaminy oraz minerały. Wówczas efekty sportowe zapewne będą prostsze w realizacji, a samopoczucie sportowca lepsze. Poniżej zostały opisane główne założenia schematu żywienia w dwóch kategoriach sportu: sporcie siłowym/sylwetkowym oraz dyscyplinach zespołowych o charakterze zmiennym, w tym interwałowym np. piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka itp.

Dieta w sportach siłowych/sylwetkowych

Jak wiadomo głównym materiałem budującym tkankę mięśniową są białka. Trzeba jednak pamiętać, że ich nadmierne spożywanie (czyli powyżej 2g/kg m.c.) nie spowoduje szybszego rozrostu mięśni, gdyż nadmiar ten zostanie wydalony z moczem. Po drugie, trzeba pamiętać, że białko to nie tylko mięso, ryby, czy nabiał, ale także rośliny. Proporcja między białkiem pochodzenia zwierzęcego a roślinnego powinna wynosić 3:1. Rośliny to także doskonała dawka błonnika pokarmowego, który neutralizuje stany gnilne jakie powstają w jelitach w wyniku dużej konsumpcji białka. Sportowcy siłowi nie mogą o nim zapominać. Poza białkiem istotne są węglowodany, a najlepsze z węglowodanów będą te, które będą powoli uwalniać energię. Nalezą do nich głównie produkty pełnoziarniste. Węglowodany warto wzbogacać zdrowymi tłuszczami na przykład masłem orzechowym lub pestkami dyni.

Konkretna ilość białka w sportach siłowych oscyluje w granicach 1,4-2 g/kg m.c./dobę. Niemniej jednak jest to kwestia bardzo indywidulana. Specjalistom znane są przypadki, w których profesjonalni sportowcy spożywają ponad 3g/kg m.c./dobę.

Jeżeli chodzi o węglowodany zalecenia podają, że w dni treningowe powinno spożywać się 5-8g/kg m.c./dobę, a w dni nietreningowe 3-5 g/kg m.c./dobę. Ale co ważne to także jest kwestia mocno indywidulana uzależniona od intensywności uprawianej dyscypliny, stanu zdrowia, pożądanych efektów itp. Osoby, które trenują sporty siłowe często jedzą kolacje wysokobiałkowe. Faktycznie ma to swoje uzasadnienie, ponieważ między innymi przyspiesza to regenerację oraz nie powoduje odtłuszczenia. Ważne jednak jest, aby pamiętać, że spożycie dużej ilości białka przed snem jest nie lada wyczynem dla układu pokarmowego. Trzeba zatem to rozsądne wyważyć, najlepiej aby jeść kolacje minimum 2 godziny przed snem.

Spożycie węglowodanów wieczorową porą przyczynia się do wydzielania insuliny, która z kolei blokuje wydzielanie hormonu wzrostu.

Dieta w sportach zespołowych

Żywienie w grach zespołowych, takich jak na przykład piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna itp. warunkuje możliwości wysiłkowe zawodnika. Przykładowo podczas gry w piłkę nożną w czasie jednego meczu zawodnicy pokonują przeciętnie 8-12km. Aby mieć energię na tak duży wysiłek niezbędna jest odpowiednia dieta, tym bardziej, że w zależności od rodzaju sportu wysiłek ten ma zmienny charakter.

W diecie osoby uprawiającej sport zespołowy bardzo ważna jest prawidłowa podaż węglowodanów odpowiedniej jakości, a aby organizm czerpał maksimum energii ze spożytych węglowodanów konieczna jest dawka witamin z grupy B. Bardzo dobrym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe. Innym równie ważnym elementem jest odpowiednia ilość antyoksydantów w diecie. Z tego powodu tego typu sportowcy powinni regularnie spożywać produkty bogate w witaminę C, a także A oraz E. Podczas gry zespołowej, w której istotnym elementem jest bieganie, a więc na przykład podczas gry w piłkę nożną znacząco wzrasta zapotrzebowanie na tlen oraz energię. Zwiększony dopływ tlenu oraz jednoczenie zwiększony wzrost jego zużycia prowadzi do nasilenia się produkcji reaktywnych form tlenu – wolnych rodników, które między innymi uszkadzają struktury tkanek mięśniowych, krwi i innych. Z tego powodu ilość antyoksydantów (czyli związków, które zmiatają wolne rodniki) w diecie jest bardzo ważna. Sportowiec powinien przed treningiem zjeść posiłek, który nie obciąży nadmiernie układu pokarmowego, a jednocześnie dostarczy niezbędną energię. Warto, aby w tego typu posiłku znalazł się zdrowy rodzaj tłuszczu, który spowolni czas wchłaniania. Z kolei ważne jest, aby definitywnie unikać posiłku tłuszczowego po treningu, ponieważ spowolni to resyntezę glikogenu.

Sprawdź informacje o składnikach powiązanych z powyższym artykułem

• Błonnik
• Witamina A
• Witamina C
• Witamina E
• Węglowodany
• Zdrowe tłuszcze
• Odżywka białkowa