12 38 48 251
sklep@sport-max.pl
0,00 złPosiłek przedtreningowy - co jeść przed treningiem?
2018-07-10
Dobry trening to mocny trening, a żeby wykonać mocny trening, niezbędna jest energia. Mięśnie w czasie wysiłku wykonują pracę czerpiąc z chemicznej energii w czystej formie, czyli ATP, którego źródłem może być wiele substancji. Największą rolę w tym procesie pełni białko, tłuszcz i węglowodany, które są dostarczane wraz z pożywieniem, a następnie od razu spalane lub odkładane w postaci budulcowej lub zapasowej. Wykorzystywanie w czasie wysiłku świeżo dostarczonych cząsteczek lub materiałów zapasowych jest pożądane, ponieważ pozwala chronić mięśnie i spalać tłuszcz, jednak przy ich niedostatku zostają uruchomione mechanizmy wykorzystujące elementy budulcowe, doprowadzając do zmniejszenia masy mięśniowej. Brak dostarczania składników odżywczych odbija się również na niedostatku siły i braku energii do ćwiczeń, co czyni trening mniej efektywnym. Właśnie dlatego ważne jest zjedzenie posiłku przedtreningowego.W planowaniu żywienia okołotreningowego kluczowy jest czas. Układ pokarmowy jest niezwykle sprawny i potrafi poradzić sobie z wieloma wyzwaniami, jednak potrzebuje na to czasu i spokoju. Aktywność fizyczna zaburza funkcjonowanie żołądka i jelit, osłabiając ich funkcje, przez co może pojawiać się dyskomfort, a nawet ból, gdy zbyt późno zjemy przed treningiem. Najlepszym sposobem uniknięcia tych nieprzyjemnych dolegliwości jest zachowanie dwugodzinnej przerwy między posiłkiem, a treningiem, za wyjątkiem lekkich przekąsek, gdy godzina jest również wystarczająca.
Bazą posiłku przedtreningowego powinny być węglowodany. Są źródłem najczystszej energii, która umożliwi wykonać zamierzony wysiłek z należytą starannością i ochroni dużą część białka mięśniowego przed rozpadem. Odpowiednie spożycie węglowodanów pomaga także oszczędzać glikogen, czyli węglowodan zgromadzony w mięśniach i wątrobie, który stanowi podstawowy magazyn energetyczny wykorzystywany w czasie około pierwszej godziny. Jedząc posiłek dwie godziny przed treningiem, najlepiej skupić się na węglowodanach złożonych, które znajdziemy w produktach zbożowych (najlepiej razowe, lecz unikać bardzo bogatych w błonnik, np. otrąb), warzywach (szczególnie ziemniakach, batatach), a także owocach (świetnie sprawdzają się banany). Owoce, ze względu na wysoki poziom cukrów prostych wchłaniają się szybciej, niż warzywa i produkty zbożowe, dlatego dobrze sprawdzą się również bliżej wysiłku, np. na godzinę przed lub nawet jako przekąska przed samym treningiem. Zjedzenie banana, kilku rodzynek, napoju izotonicznego lub carbo to świetne rozwiązanie aby dostarczyć węglowodanów, które nie będą zalegać w żołądku, a dodadzą energii na pierwszy okres ćwiczeń, pomagając przy tym oszczędzać glikogen. Jednak należy pamiętać, że nie każdy odniesie korzyści z jedzenia lekkich przekąsek przed samym wysiłkiem, ponieważ osoby, które trenują godzinę lub krócej, oraz takie, których priorytetem jest spalanie tkanki tłuszczowej, powinny ograniczyć się jedynie do standardowego posiłku przedtreningowego.
Drugą ważną składową dobrze skomponowanego posiłku przed ćwiczeniami jest białko, czyli podstawowy budulec mięśni. Mimo, że nie powinno ono stanowić podstawowego źródła energii, jego zawarcie jest istotne ze względu na ich ochronną funkcję w stosunku do mięśni. Białko zbudowane jest z aminokwasów, które po wykorzystaniu wchodzą w skład struktur białkowych organizmu, także włókien mięśniowych, które rozbudowywane są za sprawą rosnących obciążeń treningowych. Niestety, białko to również z makroskładników, z których organizm potrafi uzyskać użyteczną energię i z tego powodu, często dochodzi do spalania tkanki mięśniowej, szczególnie, gdy brak jest w środowisku lepiej do tego nadającej się glukozy. Aby temu zapobiegać, warto zawrzeć w posiłku przedtreningowym pełnowartościowe białkowe produkty, np. mięso, produkty mleczne, jaja, ryby czy nasiona roślin strączkowych, a jeśli jest nam wygodniej, warto zastanowić się również nad odżywką białkową. Produkty te zawierają pełen kompleks aminokwasów, w tym BCAA, czyli aminokwasy szczególnie łatwo przekształcane do glukozy w czasie wysiłku.
Często decydujący o jakości treningu jest komfort ze strony układu pokarmowego. Oprócz zbyt późnego i obfitego posiłku przed treningiem, częstym winowajcą kłopotów trawiennych jest tłuszcz. Ten wysokoenergetyczny składnik jest niezbędny w codziennej diecie i powinien stanowić ważny element zdrowego odżywiania, jednak jego nadmiar w posiłku przedtreningowym jest niepożądany. Ze względu na ciężkostrawność, długie zaleganie w przewodzie pokarmowym i niewielkie możliwości do wykorzystania go w czasie wysiłku, należy uwzględnić tylko niezbędne minimum tłuszczu. Unikaj dodawania dużej ilości oleju, masła, smalcu itp., a także staraj się nie przesadzać z tłustym mięsem, rybami, dużą ilością jaj, tłustym nabiałem oraz orzechami i nasionami. Przygotowując posiłek przedtreningowy unikaj także smażenia, szczególnie z dużym dodatkiem tłuszczu i w panierce.
Jednak makroskładniki to nie wszystko, ponieważ trening można wspomóc również konkretnymi produktami. Odbiegając od suplementów, które także przyczyniają się do poprawy jakości treningu, warto wprowadzić naturalne źródła niektórych składników. Świetnym przykładem są naturalne źródła kofeiny, czyli jednej z najsilniejszych powszechnie dostępnych substancji wspierających wysiłek fizyczny. Kofeina dostarczona przed treningiem zwiększa refleks i koncentrację, wzmaga wytwarzanie adrenaliny i wspomaga oszczędzanie energii zgromadzonej w formie glikogenu mięśniowego, opóźniając tym samym moment wystąpienia uczucia zmęczenia podczas długotrwałych wysiłków. Kofeina poprawia również gospodarkę wapniem wewnątrz mięśnia, który bierze udział w jego skurczach oraz wykazuje zdolność do pobudzania przemiany materii nawet o kilka procent, dzięki czemu ułatwia odchudzanie. Maksimum skuteczności kofeina wykazuje po godzinie od spożycia, dlatego najlepiej wypić kawę, herbatę lub yerba mate wraz z niewielką owocową przekąską lub w drodze na siłownię.Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe (chociaż nie tylko) powinny również włączyć do swojego posiłku przedtreningowego źródła azotanów, czyli w szczególności buraki i selery oraz inne warzywa korzeniowe. Azotany dostarczane w pożywieniu zwiększają produkcję tlenku azotu (NO), który stanowi hormon tkankowy rozszerzający naczynia krwionośne. Dzięki temu do mięśni trafia więcej tlenu i składników odżywczych, a niekorzystne produkty przemiany materii są łatwiej usuwane. Aby dostarczyć odpowiednią ilość tych związków, warto wrzucić do swojego przedtreningowego koktajlu buraka lub wypić sok wyciśnięty z selera.
Pokaż więcej wpisów z
Lipiec 2018
Polecane
