Czym są składniki antyodżywcze i jaki wpływ mają na nasze zdrowie?

Komponując swój jadłospis, staramy się wybierać produkty bogate w składniki cenne dla zdrowia. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę, że w wielu produktach znajdują się również substancje antyodżywcze, których nadmierna ilość w diecie może prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych. Z tego powodu postanowiliśmy przedstawić Ci przykłady składników antyodżywczych oraz sposoby na zmniejszenie ich ilości w pożywieniu!

Substancje antyodżywcze co to jest?

Substancje antyodżywcze w żywności to związki chemiczne, występujące w produktach spożywczych, które utrudniają wykorzystanie cennych składników odżywczych przez organizm lub wręcz szkodliwie na niego oddziałują. Mogą one negatywnie wpływać na przyswajanie witamin, składników mineralnych, budulcowych i energetycznych, bądź całkowicie ograniczać ich wykorzystanie.

Składniki antyodżywcze dzieli się na:

● związki pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, naturalnie występujące w produktach spożywczych

● zanieczyszczenia, które przeniknęły do żywności (najczęściej nawozy i pestycydy)

● dodatki do żywności, czyli substancje intencjonalnie dodane do artykułu w procesie produkcyjnym w celu poprawy jego trwałości i cech organoleptycznych

Jaki wpływ na zdrowie mają substancje antyodżywcze?

Związki te działają przeciwstawnie do substancji odżywczych na drodze różnych mechanizmów. Ich nadmierna ilość w diecie może prowadzić do znacznego ograniczenia wchłaniania cennych składników pokarmowych, a w konsekwencji do poważnych niedoborów i zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Przedstawiamy niektóre z nich.

Kwas fitynowy

To substancja antyodżywcza, która tworzy nierozpuszczalne sole z pierwiastkami znajdującymi się w pożywieniu (fityniany). Związanie składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, cynk, czy magnez, uniemożliwia ich prawidłowe wchłanianie. Dodatkowo fityniany utrudniają przyswajanie białka z posiłków, a przez brak możliwości ich strawienia powodują zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia. Związki kwasu fitynowego występują głównie w roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Kwas szczawiowy

Podobnie do kwasu fitynowego wiąże ważne dla ustroju składniki mineralne, tworząc z nimi związki nazywane szczawianami. Dodatkowo nadmierne spożycie szczawianów może prowadzić do rozwoju dny moczanowej, kamicy nerkowej lub zaburzeń kurczliwości mięśni. Te składniki antyodżywcze w największych ilościach występują w szczawiu, szpinaku, rabarbarze, burakach i botwinie, kakao oraz kawie. Absorpcja wapnia ze wspomnianych warzyw może wynosić zaledwie 5%, zatem nie można ich uznać za dobre źródła wapnia, pomimo że zawierają go naprawdę sporo.

Amigdalina

Amigdalina to substancja antyodżywcza należąca do grupy glikozydów cyjanogennych. Podczas rozpadu uwalniają one cyjanowodór, który jest silną trucizną. Z niewielkimi ilościami tego szkodliwego związku organizm jest w stanie sobie poradzić, jednak po przekroczeniu progu tolerancji mogą pojawić się objawy, takie jak bóle głowy, zaczerwienienie skóry, zaburzenia mowy, a nawet wymioty, biegunka, drgawki i spadek ciśnienia. Największe ilości amigdaliny stwierdzono w migdałach oraz pestkach moreli, brzoskwiń, wiśni, czereśni oraz jabłek.

Goitrogeny

To substancje antyodżywcze o działaniu wolotwórczym. Wiążą one jod, co prowadzi do upośledzenia produkcji hormonów tarczycy i w konsekwencji do niedoczynności tego gruczołu. Goitrogeny najczęściej spotykane są w roślinach krzyżowych. Zalicza się do nich: kapustę, jarmuż, brukselkę, brokuły, kalafior, rzepę, czy kalarepę.

Taniny

Należą do silnych przeciwutleniaczy, więc wspierają walkę organizmu ze stresem oksydacyjnym. Niestety mają też swoją mroczną stronę, dlatego zalicza się je do składników antyodżywczych. Ich negatywne działanie polega na tworzeniu trwałych kompleksów z mikroskładnikami, takimi jak żelazo, czy wit. B12, co wiąże się z dużym ryzykiem anemii. Taniny mają charakterystyczny cierpki smak i występują w skórkach winogron, kawie, herbacie oraz kakao.

Jak zmniejszyć spożycie składników antyodżywczych?

Najczęściej źródłem substancji antyodżywczych są bardzo wartościowe produkty, z których nie powinniśmy rezygnować. Rozwiązaniem tego dylematu są odpowiednie techniki obróbki kulinarnej oraz dodatki.

Aby zniwelować działanie substancji antyodżywczych i zwiększyć absorpcję mikroskładników z pożywienia zaleca się stosowanie technik kulinarnych, takich jak mielenie, moczenie, kiełkowanie i fermentowanie nasion roślin strączkowych oraz sporządzanie pieczywa na rozczynie. W przypadku produktów obfitujących w szczawiany lub goitrogeny świetnie sprawdzi się gotowanie! Obróbka termiczna prowadzi do inaktywacji tych składników antyodżywczych w 30-50%

Istnieją też substancje poprawiające wchłanianie składników odżywczych. Przykładem takiego związku jest kwas askorbinowy. Możemy znaleźć go między innymi w dzikiej róży, porzeczkach, cytrusach, papryce, czy natce pietruszki. Podobne działanie mają także inne kwasy organiczne występujące w owocach oraz warzywach, takie jak kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy, winowy oraz karoteny i retinol. Spożywając produkty bogate w fityniany, szczawiany, czy taniny warto uzupełnić posiłek o dodatkowe źródła mikroskładników. Przykładowo pieczywo pełnoziarniste połącz z nabiałem, a do zupy szczawiowej zaserwuj jajka.