12 38 48 251
sklep@sport-max.pl
0,00 złJak przybrać na masie?
2018-09-28
Współczesny świat został opanowany przez ciągłe dążenie do szczupłej sylwetki, zrzucanie kilogramów i diety odchudzające. Wiele mówi się o sposobach na redukcję ilości spożywanych kalorii, jednak co zrobić w przypadku, kiedy zależy nam na zwiększaniu swojej masy ciała, czy to mięśniowej, czy ogólnej? Często samo zwiększenie ilości jedzenia nie pomaga, a w przypadku pracy nad masą mięśniową należy skupić się na jeszcze dodatkowych aspektach, które niekoniecznie wydają się oczywiste.Wbrew pozorom przybieranie i utrata masy ciała to z założenia bardzo prosty proces. Jeżeli nie cierpimy na zaburzenia metaboliczne i choroby wpływające na masę ciała, to wszystko zależy od bilansu energetycznego. Gdy zjemy w ciągu dnia mniej, niż potrzebuje nasz organizm na zaspokojenie swoich potrzeb wraz z aktywnością fizyczną, to będzie zmuszony sięgnąć do zapasów energetycznych i nastąpi ubytek masy ciała. Jeśli natomiast zjemy więcej, niż faktycznie potrzebujemy, to każda nadprogramowa kaloria przekształci się w składnik zapasowy lub element budulcowy, jeżeli zostanie włączony odpowiedni trening.
Z tego powodu bardzo ważne jest poznanie swojej podstawowej przemiany materii i powiększenie jej o dzienną aktywność fizyczną. Dzięki temu będziemy mogli kontrolować, czy nie jemy zbyt mało, co jest bardzo częstym objawem osób borykających się z niedostateczną masą ciała. Zazwyczaj wynika to ze złego doboru produktów, które mimo tego, że są zdrowe i pożądane w diecie, mają dużą objętość przy niskiej wartości energetycznej. Gdy połączymy to z często występującą małą tolerancją na duże ilości jedzenia, może okazać się, że mimo ciągłego uczucia sytości, ilość dostarczonych kalorii jest niewielka. Dlatego poleca się wprowadzanie do diety takich produktów jak orzechy, nasiona, suszone owoce, płatki owsiane, banany czy sery żółte. Niewielka objętość, a wysoka kaloryczność tych produktów sprawia, że łatwo podnieść energetyczność diety o 200-300 kcal bez szczególnego wysiłku. Przydatna może okazać się także rezygnacja z części błonnika, który zwiększa sytość i uniemożliwia jedzenie zbyt dużych posiłków. Dlatego warto zamienić ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty i grube kasze na ich białe odpowiedniki.
Jednak co zrobić, gdy zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej? Wtedy powinniśmy skupić się zarówno na kaloryczności, jak i ilości białka, jednocześnie regularnie trenując. W mięśniach w czasie treningu powstają liczne mikrouszkodzenia, których sprawna regeneracja wzmacnia je i rozbudowuje. Do naprawy tkanki mięśniowej potrzebne jest białko, które jednak byłoby niczym bez energii pochodzącej z węglowodanów, a jeśli byśmy je wyeliminowali, większość białkowego budulca zostałoby spalone na energię. Dlatego ważne jest łączenie w każdym posiłku, a szczególnie potreningowym źródeł białka (mięso, nabiał, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, odżywki białkowe) ze zdrowymi węglowodanami (produkty zbożowe, owoce, warzywa. W tym celu powstały także gainery i bulki, czyli suplementy łączące w sobie odżywkę białkową z węglowodanową i w łatwy sposób pozwalające zwiększyć energetyczność diety. Warto rozłożyć pulę białka (w sportach siłowych zaleca się 2-3,5 g białka na kg masy ciała na dzień) mniej więcej równo na wszystkie posiłki, co skutecznie przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Jednak nawet duże ilości białka nie sprawią, że mięśnie urosną, dlatego należy zwiększyć kaloryczność diety powyżej swojego całkowitego zapotrzebowania. Po obliczeniu podstawowej przemiany materii i dodaniu do niej dziennej aktywności należy dodatkowo doliczyć od 500 do nawet 1000 kcal przy intensywnym planie treningowym. Daje to energii nie tylko do regeneracji mięśni ale przede wszystkim do rozbudowy włókien, co skutkuje zwiększeniem objętości. Osoby początkujące i te, które nie chcą przybrać zbyt wiele tkanki tłuszczowej, powinny skupić się na niższych wartościach energetycznych, co jednak może spowolnić cały proces.
Jeśli mimo przeczytania tekstu wciąż nie wiesz, jak się do tego zabrać, warto wybrać się do dietetyka, która pomoże określić indywidualne zapotrzebowanie i dobierze kaloryczność jadłospisu tak, aby przynosił on jak największe korzyści.
Pokaż więcej wpisów z
Wrzesień 2018
Polecane
