Jak podnieść odporność w okresie jesienno-zimowym - Co warto suplementować?

Zima to czas wspaniałych zabaw na śniegu, wizyt na lodowisku i magicznego klimatu Świąt. Jednak ma również swoje ciemne strony. Okres jesienno-zimowy sprzyja spadkowi odporności, co z kolei zwiększa ryzyko zachorowań w tym czasie. Chcesz dowiedzieć się, jakie czynniki wpływają na układ odpornościowy oraz w jaki sposób można wzmocnić ochronę swojego organizmu? Koniecznie przeczytaj ten artykuł! Podpowiadamy także, co suplementować jesienią i zimą.

Obniżona odporność w okresie jesienno-zimowym — skąd się bierze?

Nieodłącznym elementem zimy są niesprzyjające warunki pogodowe. W tym okresie roku obserwujemy mrożące temperatury, przeplatane z pluchą, hulającym wiatrem i deszczem. To wręcz idealne warunki dla rozwoju oraz namnażania się wirusów i bakterii. We znaki wdaje się także przewlekły brak światła słonecznego. Wiąże się to zarówno z przemęczeniem, gorszym stanem psychicznym, jak i znacznie obniżoną produkcją witaminy D w komórkach skórnych.

Kluczowy wpływ na naszą odporność podczas zimy ma również ograniczony dostęp do żywności. Mniejsze spożycie świeżych warzyw i owoców sprzyja występowaniu niedoborów witamin i składników mineralnych kluczowych dla utrzymania prawidłowych reakcji układu immunologicznego. Na szczęście wiemy, jak wzmocnić odporność i uchronić się przed zimowymi infekcjami!

Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności w czasie zimy i jesieni

1. Regularna aktywność fizyczna

Doskonałą odpowiedzią na pytanie, jak wzmocnić organizm, jest systematyczna aktywność fizyczna. Lekarze zalecają wysiłek o umiarkowanej intensywności, najlepiej wykonywany codziennie przez 40 min. Ważne jest jednak, aby taki trening nie był zbyt wyczerpujący, ponieważ przemęczenie ma przeciwny wpływ na nasz układ odpornościowy i osłabia jego działanie.

2. Regeneracja organizmu

Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu są sen i odpoczynek. Zmęczenie zwiększa podatność na różnego rodzaju infekcje, dlatego bardzo ważne jest zadbanie o odpowiednią ilość snu oraz jego jakość. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 8 godzin snu na dobę. Warto zadbać także o sprzyjające warunki, takie jak całkowite zaciemnienie pokoju, cisza i odpowiednia temperatura powietrza. Równie ważne jest znalezienie czasu na relaks oraz ograniczanie stresorów w codziennym życiu.

3. Prawidłowa masa ciała

Nadmiar tkanki tłuszczowej oddziałuje negatywnie na działanie naszego układu odpornościowego, ponieważ adipocyty (komórki tłuszczowe) są endokrynnie czynne, co oznacza, że wydzielają hormony. Cześć z nich ma charakter prozapalny, co zaburza równowagę organizmu i osłabia działanie układu immunologicznego.

4. Urozmaicona dieta

Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić odporność konieczniej zadbaj o zdrowe żywienie! Zróżnicowana dieta, bogata w rozliczne źródła witamin, składników mineralnych i naturalnych związków biologicznie czynnych, ma fundamentalne znaczenie dla niezawodnej ochrony organizmu. Nie powinno w niej zabraknąć witaminy D, która wzmacnia odporność komórkową poprzez stymulowanie aktywności makrofagów, „pożerających” bakterie.

Kolejnym bardzo ważnym składnikiem poprawiającym ochronę organizmu przed patogenami jest witamina C, uszczelniająca naczynia krwionośne. Inną podpowiedzią, jak wzmocnić organizm w okresie jesienno-zimowym, jest dbanie o odpowiedni poziom cynku oraz selenu.

Mają one wpływ na wytwarzanie limfocytów i niszczenie zainfekowanych komórek. Bardzo korzystny wpływ na działanie układu immunologicznego mają także związki przeciwzapalne. Należą do nich kwasy omega-3, beta-karoten, ale także olejki eteryczne imbiru i naturalne antybiotyki zawarte w czosnku i cebuli. Badania naukowe potwierdziły również pozytywny wpływ probiotyków we wspieraniu odporności.

Co warto suplementować jesienią i zimą?

Wspomniane powyżej składniki pokarmowe często niełatwo jest dostarczyć organizmowi w odpowiednich dawkach, dlatego podpowiadamy, co suplementować zimą! Witamina D występuje w produktach spożywczych w śladowych ilościach, dlatego lekarze zalecają jej przyjmowanie, nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok. W polskich warunkach równie ciężko jest dostarczyć z dietą niezbędne kwasy omega-3, które podobnie jak witamina D mają pozytywny wpływ na odporność. Przy pierwszych oznakach infekcji rekomenduje się preparaty z witaminą C.

Wspierająco na działanie układu immunologicznego działają również środki zawierające związki przeciwzapalne, takie jak beta-karoten i witamina E. Na szczególną uwagę pośród suplementów wzmacniających odporność zasługuje cynk. Naukowcy zaobserwowali, że przyjęcie tego pierwiastka w ciągu doby od wystąpienia pierwszych objawów choroby zmniejsza ich intensywność oraz czas trwania.

Podczas przeziębienia można krótkoterminowo przyjmować dawki cynku kilkukrotnie wyższe niż zalecane rutynowo. Ponadto, jeśli zastanawiacie się, co suplementować jesienią i zimą, z pewnością warto zaopatrzyć się w probiotyki. Bakterie jelitowe nie tylko wspierają pracę układu odpornościowego. Są również niezbędne do odbudowania prawidłowej mikrobioty po antybiotykoterapii. Przy wyborze suplementacji warto zwrócić uwagę na preparaty złożone, przykładowo kwasy omega-3 uzupełnione o witaminy lub symbiotyki.