Ile odżywki białkowej jeść po treningu?

2019-03-12

Mięśnie do budowy i regeneracji potrzebują białka. Jest to prawda powszechnie znana, dlatego tak popularne wśród osób aktywnych fizycznie są wszelkiego rodzaju odżywki białkowe, które pomagają wzbogacić dietę w ten ważny składnik. Kluczowym okresem w budowaniu masy mięśniowej jest czas po treningu, w którym warto zjeść pełnowartościowy posiłek potreningowy składający się z białka i węglowodanów. O ile zawartość węglowodanów ściśle uzależniona jest od kaloryczności i założeń stosowanej w danym momencie diety, tak porcja białka powinna być mniej więcej stała, aby zmaksymalizować zdolności budulcowe i regeneracyjne.

Całodzienna dawka białka zależy od naszego trybu życia i uprawianego sportu. Według najnowszych norm żywienia, osobie dorosłej wystarczy 0,9 g białka na kg masy ciała, co przy obecnie wysokim spożyciu produktów zwierzęcych nie jest trudne do osiągnięcia. Według obecnego stanu wiedzy, oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby jeść go więcej, chociażby w celach przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej. Zapotrzebowanie na białko jednak znacznie rośnie w momencie, kiedy uprawiamy sport. Sugeruje się, że osoby trenujące wytrzymałościowo powinny spożywać około 1,7 g/kg m.c. białka, a siłowo od 2 g/kg m.c. do 3 g/kg m.c.

Zaobserwowano, że rozkładanie porcji białka w miarę proporcjonalnie na wszystkie posiłki daje lepszy efekt budowy masy mięśniowej, niż spożywanie go raz w dużych ilościach, a raz w niewielkich. Badania pokazują, że minimalna porcja białka jaka powinna znaleźć się w posiłku to 20 g i przynajmniej tyle warto zjeść po treningu. Wpisują się w to sugerowane przez producentów porcje odżywek białkowych. Zalecane przez większość firm 30-35 g suplementu, dostarcza około 27 g czystego białka, czyli z nawiązką zaspokaja zapotrzebowanie organizmu. Jeśli jednak białka dostarczamy naprawdę dużo, spokojnie możemy spożyć więcej za jednym razem. Warto jednak pamiętać, że do sugerowanej porcji białka najlepiej dostarczać także węglowodany, dzięki czemu organizm efektywniej wykorzysta aminokwasy do celów budulcowych, nie poświęcając ich do wytwarzania energii.

Pokaż więcej wpisów z Marzec 2019