Czy sportowiec powinien ograniczać spożycie soli?

2018-03-29
Czy sportowiec powinien ograniczać spożycie soli? Spożycie soli w Polsce to duży problem, ponieważ przeciętny Polak przekracza normę (5 g na dzień) jej spożycia nawet pięciokrotnie. Zawarty w soli sód jest niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania elektrolitem, jednak jego zbyt duże spożycie prowadzi do niebezpiecznych chorób, takich jak nadciśnienie wraz z następstwami czy nowotwór żołądka. Nie tylko samo dosalanie potraw i spożywanie słonych przekąsek jest problemem, ale najgroźniejsze okazują się przetworzone, często niewinne produkty, takie jak pieczywo, wędliny, sery, kiszonki i warzywa konserwowe, dlatego tak trudno jest ograniczyć ilość sodu w diecie bez przygotowywania wszystkiego w domu.  

Nie można się kłócić z zasadnością stwierdzania, że należy ograniczać ilość soli spożywanej przez zwykłego Kowalskiego, jednak co w sytuacji, gdy ten sam Kowalski regularnie trenuje?  

Sód (2 g sodu to 5 g soli) pełni szereg istotnych funkcji. Przede wszystkim odpowiedzialny jest za utrzymywanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego (nawodnienia) komórek, dzięki swojej zdolności do wiązania wody (8 g sodu wiąże aż 1l H20), co łatwo zauważyć gdy przesadzimy z jego spożyciem - powstają obrzęki. Szczególnie istotne dla sportowców jest to, że wspomaga on wchłanianie glukozy w jelicie oraz jest niezbędny do przeprowadzenia skurczu mięśni, ponieważ uczestniczy w przewodnictwie impulsów nerwowych. Główną drogą usuwania sodu z organizmu jest pozbywanie się go wraz z moczem, a ten proces jest kontrolowany, dlatego trudno jest nabawić się jego niedoboru, nawet przy dużych ograniczeniach spożycia. Drugą, bardziej zauważalną metodą wydalania sodu, jest utrata go z potem. Im wyższa temperatura i cięższy wysiłek, tym większa produkcja potu i straty tego pierwiastka. Przeciętny człowiek w temperaturze pokojowej wytwarza w ciągu godzinnego treningu około 0,5 litra potu, w którym znajdować się może nawet 900 mg sodu (zawodowcy tracą mniej sodu, ponieważ ich organizmy przystosowują się do ciągłych ubytków, jednak wciąż są to znaczne ilości). Gdy temperatura rośnie, a wysiłek się przedłuża, straty tego ważnego elektrolitu rosną, co może skończyć się niedoborem i szeregiem nieprzyjemnych konsekwencji. Hiponatremia (niedobór sodu) objawia się zawrotami głowy, drżeniem mięśni, omdleniami, wymiotami, utratą apetytu, a nawet atakiem padaczki.  



Teoria teorią, ale czy faktycznie da się nabawić hiponatremii stosując normalną, zdrową dietę i uprawiając sport? To wszystko zależy, co trenujesz. Szczególnie narażeni na niedobory sodu są osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, szczególnie w okresie letnim. Idealnymi przykładami będą kilkugodzinne treningi maratońskie, przejazdy kolarskie po nasłonecznionym asfalcie, ciężkie regaty, spływy kajakowe, a nawet pływanie w zadaszonym basenie, gdy wydaje nam się, że się nie pocimy. Łatwo znaleźć przykłady zawodników mdlejących na trasie zawodów, co najczęściej spowodowane jest odwodnieniem i niedostarczeniem elektrolitów. Także na siłowni może zdarzać się podobna sytuacja, jednak dotyczy ona zazwyczaj zajęć fitness, ćwiczeń cardio i crossfitu. Spowodowane jest to brakiem naturalnego ruchu powietrza w klubie, często wysoką temperaturą i dużą intensywnością ćwiczeń, co wzmaga wydzielanie potu, a wraz z nim zwiększa się utrata sodu.  

Mimo to, że jesteś w grupie ryzyka wystąpienia niedoboru sodu nie oznacza, że bez wyrzutów sumienia możesz dużo solić, ani to, że teraz codziennie musisz suplementować elektrolity. Utrata sodu zaczyna mieć znaczenie dopiero po godzinie intensywnego wysiłku i po tym czasie należy wprowadzić napoje izotoniczne, które uzupełnią utracone pierwiastki i dodatkowo dostarczą glukozy. Jeśli trenujesz krócej lub mało intensywnie, ilość sodu jaką spożywasz każdego dnia będzie zupełnie wystarczająca i na pewno nie odczujesz skutków hiponatremii (pod warunkiem, że nie ćwiczysz w upale), a jako źródło nawodnienia wybierz zwykłą wodę. Właśnie dlatego nie ma powodu dla którego należałoby przekraczać dzienną, rekomendowaną ilości soli w diecie, nawet w przypadku trenowania sportów wytrzymałościowych, jednak nie jest konieczna aż tak restrykcyjna kontrola jej spożycia, jak w przypadku osób mało aktywnych.


Pokaż więcej wpisów z Marzec 2018
Polecane
NUTREND UniSport 1000 mlNUTREND UniSport 1000 ml
39,99 zł69,00 zł
ISOSTAR Koncentrat 1500 gISOSTAR Koncentrat 1500 g
44,35 zł - 52,90 zł
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel