Czy można ćwiczyć z zakwasami? Czym są oraz jak poprawić regenerację mięśni

2020-11-05

Zakwasy mięśni - co to?

Wiele osób błędnie określa ból mięśni dzień po treningu jako zakwasy. Ten rodzaj bólu to efekt mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych, który mało ma wspólnego z zakwasami. Fachowo zjawisko to zostało nazwane jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS – delayed onset muscle soreness). Ból mięśni przypominający zakwasy, a więc wspomniane mikrourazy mięśni powstaje na skutek dużego wysiłku, nagromadzonych jonów wodorowych i wysokiej temperatury mięśni, jednakże w ciągu 48-72 godzin powinien samoistnie ustąpić.

Zakwasy są wtedy, gdy kwas mlekowy powstaje w organizmie w wyniku niekompletnego spalania glukozy. Kilkadziesiąt minut po wysiłku fizycznym krew odprowadza obecny w mięśniach kwas mlekowy do wątroby. W wątrobie ma miejsce glukoneogeneza, której końcowym produktem jest glukoza. A zatem jeśli doprowadzony do wątroby kwas mlekowy nie przekształci się w całości w glukozę, wtedy pojawiają się zakwasy, gdyż poziom kwasu mlekowego gwałtownie wzrasta, i co za tym idzie, odczyn krwi staje się kwaśny.

Sam kwas mlekowy w organizmie nie jest niczym złym. Organizm wytwarza go praktycznie cały czas, nawet w spoczynku. Podczas wysiłku beztlenowego, na przykład interwałów, poziom kwasu mlekowego we krwi bardzo wzrasta i rośnie do momentu, aż mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu. Aby zakwasy po treningu się nie pojawiły, wzrastający poziom kwasu mlekowego musi zostać szybko utleniony. W przeciwnym razie organizm odmówi posłuszeństwa i konieczne będzie przerwanie wysiłku z powodu uczucia piekących i sztywnych mięśni. Tak więc bardzo ważny jest prawidłowy oddech podczas ćwiczeń.

Czy mogę ćwiczyć z zakwasami?

Odpowiedz na pytanie, czy można trenować z zakwasami brzmi: To zależy.

Jeżeli odczuwasz zakwasy bardzo mocno i ból dotyczy niemal całego ciała nie powinieneś w tym czasie ćwiczyć. Jeżeli zakwasy powodują, że właściwie nie możesz się poruszyć zdecydowanie powinieneś zrezygnować z treningu na około 2-3 dni. Nawet jeżeli odczuwasz lekkie zakwasy nie powinieneś trenować tych partii mięśni, które są nadwyrężone i bolą. Koniecznie trzeba dać mięśniom czas na regenerację i wzmocnienie.

Każdy trening w czasie, gdy odczuwasz ból związany z zakwasami, jest dla mięśni obciążeniem i osłabia je. Jeżeli jednak odczuwasz lekkie zakwasy i chciałbyś ćwiczyć, możesz to zrobić, ale pamiętaj, aby trening nie był zbyt intensywny. Specjaliści sugerują, aby w takiej sytuacji wykonywać ćwiczenia w powolnym tempie na inne partie ciała, a więc nie te, które nadwyrężyłeś na poprzednim treningu. W praktyce polega to mniej więcej na tym, ze jeżeli dzień wcześniej wykonywałeś trening na górne partie ciała (i masz w związku z tym zakwasy w tych mięśniach), następnego dnia możesz wykonać trening na przykład dolnych partii ciała, ale pamiętaj, by nie forsować się! Mając lekkie zakwasy wskazany i rekomendowany jest basen, ponieważ woda dodatkowo rozluźnia napięte mięsnie.

Co na zakwasy po treningu? - regeneracja organizmu

Każdy świadomy sportowiec wie, że regeneracja mięśni to kluczowy element, który wpływa na efektywność oraz wydajność treningów. Jak sama nazwa wskazuje, w czasie odpoczynku mięśnie regenerują się. Jest to także bardzo ważne w kontekście zakwasów, ponieważ organizm ma wówczas czas, aby zmniejszyć ilość nadmiernego kwasu mlekowego krążącego we krwi.

Skutecznym sposobem na szybsze ustąpienie zakwasów jest stosowanie sody oczyszczonej i beta-alaniny, a także picie wody mineralnej z odpowiednio wysokim stężeniem wodorowęglanów, które zmieniają odczyn krwi z kwaśnego na zasadowy. Dodatkowo, aby przyspieszyć regenerację organizmu warto spożywać odpowiednią ilość białka.

Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów? - metoda na zakwasy

Zakwasy mięśni są dla większości sportowców niemałą przeszkodą w realizacji swoich celów treningowych. Warto być świadomym sportowcem i wiedzieć jak ich uniknąć. Jeśli nie chcesz, aby zakwasy na nogach, zakwasy na brzuchu bądź w innych partiach ciała przeszkadzały Ci w codziennych treningach stosuj się do kilku zasad.

Po pierwsze pamiętaj, że beztlenowy trening jest głównym powodem pojawiania się zakwasów. Nie bez przyczyny trenerzy tak często przypominają swoim podopiecznym o miarowym i poprawnym oddechu. Jeśli podejmujesz się jakiegokolwiek ćwiczenia, kontroluj swój oddech. Przykładowo, gdy poczujesz, że biegniesz za szybko i pojawi się przyspieszony, nierówny oddech zwolnij lub przejdź na 30-40 sekund marszu i wykonaj w tym czasie głębokie oddechy. Dotlenisz w ten sposób mięśnie, a dzięki temu kwas mlekowy zostanie utleniony. Inne skuteczne sposoby żeby nie mieć zakwasów to rozciąganie trenowanych mięśni bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Bardzo przydatne okazują się również zabiegi rolowania.