Co jeść po treningu?

2018-06-22
Co jeść po treningu?Dobrze skomponowane posiłki potreningowe to dla nas priorytet. Dlaczego? Ponieważ w dietetyce sportowej często można usłyszeć opinię, że posiłek potreningowy to najważniejszy posiłek dnia i trudno się z tym stwierdzeniem nie zgodzić. Pełni on wiele funkcji, a najważniejszymi jest dostarczenie węglowodanów do odbudowy glikogenu, energii i białka do budowy mięśni oraz antyoksydantów łagodzących stan zapalny tkanki mięśniowej.

W posiłku jedzonym po treningu powinny znaleźć się przede wszystkim źródła węglowodanów. W czasie wysiłku, przez większość czasu (niezależnie od dyscypliny), wykorzystujemy jako źródło energii glukozę krążącą we krwi i zgromadzoną w glikogenie, cukrze zapasowym odkładanym w mięśniach i wątrobie. To właśnie dzięki glikogenowi jesteśmy w stanie wydajnie trenować, ponieważ jego zasoby potrafią wystarczyć na niemal cały wysiłek. W czasie dwóch godzin po zakończeniu treningu, tempo odnawiania glikogenu jest największe, co warto wykorzystać jedząc odpowiednią ilość węglowodanów. Jeśli zależy nam, aby jeszcze w tym samym dniu odbyć drugi trening, należy skupić się na zjedzeniu w posiłku potreningowym węglowodanów prostych, pochodzących z owoców. Dietetyka sportowa wiele wybacza, dlatego w tym czasie, również negatywnie nie odbije się okazjonalne zjedzenie czegoś słodkiego, jednak takie produkty nie powinny stanowić podstawy odżywiania po treningu. Jeśli nie zależy nam na tak szybkiej resyntezie glikogenu, a następny trening mamy dopiero w dniu kolejnym, najlepszym rozwiązaniem będzie dostarczanie węglowodanów w formie złożonej. Dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie posiłku z dodatkiem pieczywa, kasz, makaronów, płatków (wszystkich w wersji pełnoziarnistej) i warzyw, nie zaszkodzą również owoce. Wolniejsze uwalnianie węglowodanów wypełni cały czas przyspieszonej odnowy glikogenu, dzięki czemu będziemy mieć pewność, że jego zapasy są wystarczające. Mimo dużej dowolności w wyborze węglowodanów w diecie potreningowej, nie można również spożyć ich zbyt wiele, ponieważ wszystko powyżej potrzebnej ilości do odbudowy glikogenu, zostanie odłożone w formie tkanki tłuszczowej.



W czasie dobrze wykonanego treningu powstają liczne mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, które regenerując się, rozwijają jej masę i siłę. Aby proces odnowy zachodził prawidłowo, niezbędne jest białko i energia. Białko zbudowane z aminokwasów, jest dawcą tych właśnie cząsteczek dla tkanki mięśniowej, która wykorzystuje je, aby budować własne struktury. Zbilansowanie posiłku potreningowego pod względem zawartości białka jest kluczowe, dlatego powinny się w nim znaleźć jedno z jego pełnowartościowych źródeł, takich jak: mięso, produkty mięsne, ryby, owoce morza, mleko, produkty mleczne, jaja lub nasiona roślin strączkowych. Dietetycy sportowi zalecają również odżywki białkowe, będące jego skoncentrowanym źródłem. Dobry posiłek potreningowy powinien dostarczyć około 25-35 g białka, dzięki temu mamy pewność, że zaspokoimy zapotrzebowanie na ten składnik. Jednak białko byłoby niczym, gdyby nie odpowiednia dawka energii, pochodzącej właśnie ze wspomnianych wcześniej węglowodanów. Spożycie samego białka powoduje o wiele mniejszy wzrost tkanki mięśniowej, niż połączenie go z węglowodanami. Dzieje się tak ze względu na wykorzystywanie białka na cele energetyczne, które są priorytetowe, a co za tym idzie, mniejsza ilość zostaje wykorzystana na odbudowę włókien mięśniowych.Nie bez znaczenia pozostaje również zawartość przeciwutleniaczy (antyoksydantów) w posiłku potreningowym. Substancje te, zawarte przede wszystkim w warzywach, owocach, herbacie, kawie, kakao i wielu innych produktach, posiadają zdolność do wyciszania reakcji wolnorodnikowych, które powstają w czasie stanu zapalnego. Mikrouszkodzenia mięśni generują stan zapalny, co objawia się bólem, często utrudniającym wykonanie następnego treningu. Nie ma możliwości całkowitego wyeliminowania tego efektu treningu, jednak można zmniejszyć jego intensywność, poprzez włączanie do diety produktów bogatych w antyoksydanty. Zadbaj, aby w posiłku potreningowym znalazły się warzywa i owoce, szczególnie owoce jagodowe, wiśnie, brokuły i pozostałe warzywa kapustne, natka pietruszki i inne intensywnie zabarwione produkty roślinne.

Jak szybko zjeść posiłek potreningowy? Najlepiej do godziny po wysiłku, aby zdążyć wpasować się w dwugodzinne okno glikogenowe i zabezpieczyć mięśnie przed rozkładem. Nie pij odżywki tuż po treningu, chyba że łączysz ją od razu z węglowodanami. Jeśli nie masz możliwości zjeść pełnego posiłku, jako pierwsze zjedz cukry (np. banana), a w późniejszym okresie uzupełnij pozostałe składniki.

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2018
Polecane
OLIMP Carbonox 1000 gOLIMP Carbonox 1000 g
18,99 zł25,00 zł
ISOSTAR Koncentrat 1500 gISOSTAR Koncentrat 1500 g
44,35 zł - 49,90 zł
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel