12 38 48 251
sklep@sport-max.pl
0,00 złBiałko jeść przed czy po treningu?
2018-07-03
Białko to podstawowy budulec większości elementów organizmu, a poważna jego część zgromadzona jest w mięśniach, którym tak mocno dajemy się we znaki na treningu. Białko zbudowane jest z aminokwasów, które można porównać do „cegiełek”, za pomocą których organizm tworzy swoje własne białka strukturalne lub może je przekształcić na energię w przypadku deficytu innych składników odżywczych, lub nadmiaru białka w diecie. Odpowiednia ilość tego składnika jest niezbędna do prawidłowego przebiegu budowy i regeneracji mięśni, dlatego dziennie spożycie białka przy regularnych treningach powinno być wyższe niż u przeciętnego człowieka. Jednak oprócz odpowiedniego doboru jego ilości, niezwykle istotne jest również, kiedy dostarczamy białka. Trenując i pilnując diety chcemy, żeby jak najwięcej spożywanych aminokwasów trafiało do mięśni, minimalizując ich spalanie w celach energetycznych. Mogłoby się wydawać, że jedząc posiłek przedtreningowy, należy skupić się na węglowodanach, ponieważ to one zostaną wykorzystane przez mięśnie, a ich odpowiednia ilość pozwoli ochronić mięśnie przed katabolizmem (degradacją białka mięśniowego). Oczywiście powinny one stanowić bazę takiego dania, jednak mimo zjedzenia posiłku węglowodanowego może okazać się, że ilość węglowodanów jest niewystarczająca, a organizm i tak sięgnie do mięśni po aminokwasy, które następnie przekształci w glukozę i wykorzysta energetycznie. Aminokwasy w ten sposób przekształcane noszą wspólną nazwę BCAA (aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu) i należą do nich leucyna, izoleucyna i walina. Mimo, że są to zaledwie trzy aminokwasy, ich jedynym dostępnym źródłem są własne białka organizmu, które jako pierwsze zostają pobrane z mięśni. Aby minimalizować ten proces, warto do posiłku przedtreningowego włączać źródła pełnowartościowego białka, takie jak mięso, produkty mleczne, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych lub wspomóc się odżywką białkową. Tak skomponowana przekąska dostarczy aminokwasów BCAA, a pozostałe aminokwasy będą mogły przyczyniać się do regeneracji mięśni po treningu. Czy w takim wypadku jest sens stosować suplementy z BCAA? Tak, jeżeli stosujemy dietę ubogoenergetyczną (intensywnie się odchudzamy), ponieważ w takim przypadku zawartość białka w posiłku przedtreningowym może okazać się niewystarczająca.
Mimo niezaprzeczalnej konieczności jedzenia białka przed treningiem, dopiero po jego zakończeniu rola aminokwasów ulega znacznemu zwiększeniu. Powstające w czasie treningu mikrouszkodzenia mięśni, regenerując się, wzmacniają i powiększają włókna mięśniowe. Aby ten proces zachodził poprawnie, niezbędne jest dostarczenie białka w odpowiedniej ilości, którą szacuje się na mniej więcej 25-30 g w posiłku potreningowym. Aby oszczędzać aminokwasy i nie pozwolić przeznaczyć je na cele energetyczne, wraz z białkiem należy zjeść węglowodany, które odbudują glikogen i dostarczą niezbędnych kalorii. Co się stanie, jeśli nie zjemy białka po treningu? Przyrost masy mięśniowej będzie ograniczony i może dochodzić nawet do jej katabolizmu. Niezbędne do regeneracji mikrouszkodzeń białko zostanie pobrane z mięśni, a ten kluczowy czynnik poprawy formy nie zostanie skutecznie wykorzystany. Po treningu również należy się skupić na produktach zawierających pełnowartościowe białko.
Pokaż więcej wpisów z
Lipiec 2018
