Darmowa dostawa od 249,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Zdrowe kwasy omega 3, czyli czym są kwasy tłuszczowe i dlaczego są tak ważne?

2023-01-26
Zdrowe kwasy omega 3, czyli czym są kwasy tłuszczowe i dlaczego są tak ważne?

Specjaliści żywienia ostrzegają, że kwasy tłuszczowe omega-3 to najbardziej deficytowe tłuszcze w diecie człowieka. Ich powszechny niedobór wynika z popularności tzw. zachodniej diety, obfitującej w tłuszcze nasycone oraz trans. Tymczasem niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają niezwykle korzystny wpływ na zdrowie! Sprawdź, jakie mają działanie i kto szczególnie powinien zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie.

Czym są zdrowe kwasy tłuszczowe?

Niezbędnym składnikiem naszej codziennej diety są tłuszcze. Stanowią one źródło energii, witamin i kwasów tłuszczowych. Szczególną grupą kwasów tłuszczowych są te nienasycone. Pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie, jednak nie mogą być w nim syntetyzowane. Z tego powodu należy dostarczać je wraz z pożywieniem lub poprzez suplementację. Wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się kwasy omega-3 oraz omega-6.

Kwasy omega-6 w swojej budowie posiadają podwójne wiązanie przy 6. atomie węgla w łańcuchu (stąd ich nazwa). Przedstawicielami tego rodzaju tłuszczów są: kwas linolowy (LA), γ-linolenowy (GLA) i arachidonowy (ARA). Kwasy omega-6 jest dość łatwo dostarczyć w dużych ilościach, ponieważ występują w powszechnych produktach, takich jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, sezamowy, palmowy, kokosowy, orzechy ziemne, margaryny, a nawet jaja i drób. Ponadto ludzki organizm ma zdolność przekształcania kwasu LA do GLA i ARA, więc nie musimy martwić się o ich odpowiednią ilość w pożywieniu.

Kwasy omega-3 natomiast mają pierwsze podwójne wiązanie przy 3. atomie węgla. Głównymi przedstawicielami kwasów z rodziny omega-3 są kwas alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA).

Na co pomagają kwasy omega-3?

Substancje te odgrywają szczególnie istotną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Z tego powodu ich uzupełnianie jest niezwykle ważne podczas ciąży i w pierwszych miesiącach życia. Kwasy omega-3 wpływają pozytywnie na rozwój intelektualny, sprawność umysłu, pamięć, rozumienie, a także kreatywność. Zaobserwowano, że osoby jedzące dużo ryb wyróżniają się większą bystrością i mniejszą zapadalnością na choroby neurodegeneracyjne w starszym wieku.

Omega-3 są też niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania siatkówki oka i błon komórkowych. Spożycie zdrowych kwasów tłuszczowych warunkuje również syntezę hormonów o działaniu przeciwzakrzepowym i przeciwzapalnym. Ponadto suplementacja omega-3 wspomaga leczenie chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych, moduluje reakcje zapalne towarzyszące alergiom oraz chorobom reumatologicznym i dermatologicznym. Ponadto zdrowe kwasy tłuszczowe poprawiają naturalną odporność organizmu.

Omega-3 - gdzie je znaleźć?

Niestety, organizm człowieka nie jest w stanie wyprodukować omega-3 samodzielnie, dlatego jedynym sposobem ich pozyskiwania jest dostarczanie ich wraz z dietą. Kwas EPA i DHA występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w największej ilości >w rybach i owocach morza. Ich stężenie w tłuszczu rybim zależy od kilku czynników.

Większą zawartością zdrowych kwasów tłuszczowych, w porównaniu z rybami hodowlanymi, odznaczają się ryby żyjące dziko. Co ciekawe, więcej EPA zawierają ryby z zimnych mórz północnych, natomiast z południowych więcej DHA. Według ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy dostarczać łącznie 250 mg EPA i DHA na dobę. Aby tego dokonać, należy w każdym tygodniu zjadać co najmniej dwie porcje ryb. Niestety dla większości Polaków jest to problematyczne.

Pomimo iż są to związki pochodzenia zwierzęcego, nie obserwuje się upośledzenia w rozwoju umysłowym ani wzrokowym u dzieci na dietach roślinnych. Dzieje się tak za sprawą endogennej konwersji kwasu ALA do wspomnianych związków. Jego źródłem są głównie oleje roślinne, na przykład olej lniany, rzepakowy, sojowy, oleje tłoczone z orzechów, a także orzechy, nasiona lnu, szałwii hiszpańskiej (chia) i konopi. Zapotrzebowanie na ten kwas ocenia się na 0,5% energii diety. Proces przekształcania ALA zachodzi optymalnie przy spożyciu kwasów omega-3: omega-6 w stosunku nieprzekraczającym 1:4. Tymczasem w przeciętnym jadłospisie Polaka proporcja ta znacznie odbiega od prawidłowej na rzecz omega-6.

Konsekwencje braku kwasów omega-3

Do objawów niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 należą: częste infekcje i reakcje alergiczne, zmęczenie, zaburzenia koncentracji i pamięci, czasem stany depresyjne. Dodatkowo można zauważyć narastające pogarszanie się kondycji skóry i włosów. Długotrwały niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może doprowadzić do poważnych problemów ze wzrokiem (a nawet jego utraty w starszym wieku), schorzeń układu sercowo-naczyniowego, nerwowego czy nawet rozwoju raka. Aby uchronić się przed wspomnianymi konsekwencjami, należy zadbać o odpowiednią dietę lub suplementację.

zdrowe kwasy tluszczowe omega 3

Odpowiednia suplementacja

Suplementację kwasów tłuszczowych omega-3 zaleca się przede wszystkim kobietom w ciąży dla zapewnienia dziecku prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz wzroku. DHA jest również ważnym składnikiem preparatów do początkowego żywienia niemowląt. Suplementacja kwasów omega-3 działa wspomagająco w leczeniu chorób związanych ze stanem zapalnym, dlatego jest polecana chorym na RZS, czy choroby układu krążenia.

Przyjmowanie kwasów omega-3 zaleca się również osobom starszym w celu utrzymania funkcji poznawczych mózgu. Ponadto badania naukowe wskazują na zmniejszenie objawów depresyjnych u pacjentów z różnymi zaburzeniami po kuracjach opisywanymi kwasami, dlatego International Society for Nutritional Psychiatry Research rekomenduje stosowanie omega-3 w profilaktyce depresji w populacjach wysokiego ryzyka oraz w jej leczeniu.

Dobrej jakości preparaty produkowane są z małych ryb, które przez krótki okres życia nie zgromadziły w swoich tkankach tyle metali ciężkich, co duże drapieżniki. Ze względu na tendencję tłuszczów do jełczenia, dobry suplement powinien być wytworzony w mniej niż 36 godzin od połowu. Można rozpoznać go po krystalicznej, jasnej barwie oraz delikatnym, świeżym zapachu. Ważne jest także bezpieczne miejsce połowu - najmniejszym zanieczyszczeniem wód odznaczają się Ocean Arktyczny i Morze Północne. Warto zwracać uwagę na widoczne na opakowaniach certyfikaty. Na rynku istnieje również szereg produktów wegańskich na bazie alg morskich.

Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2023

Polecane

OLIMP Gold Omega 3 Sport Edition 120 kaps

OLIMP Gold Omega 3 Sport Edition 120 kaps

Cena regularna: 59,90 zł brutto53,90 zł brutto
SCITEC Omega 3 100 kaps

SCITEC Omega 3 100 kaps

Cena regularna: 56,69 zł brutto39,99 zł brutto
BIOTECH Omega 3 90 kaps

BIOTECH Omega 3 90 kaps

31,90 zł brutto159.50 pkt.
nowmax® Omega 3 1000mg + Vitamin E 90 kaps

nowmax® Omega 3 1000mg + Vitamin E 90 kaps

Cena regularna: 34,00 zł brutto17,90 zł brutto
pixel