Trening w domu w trakcie kwarantanny - Jak efektywnie trenować bez siłowni?

Wirus zatrzymał wiele osób w domu, ale to nie powód, aby nie ćwiczyć! Wręcz przeciwnie: aktywność fizyczna = większa odporność. Poniżej przygotowaliśmy kilka propozycji ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie w domu. Wykonując je kieruj się podstawowymi zasadami: pamiętaj o rozgrzewce, oddechu, napięciu mięśni, odpowiednim nawodnieniu i pozytywnym nastawieniu :)

Kalistenika

Klasyczne pompki.Podczas ćwiczenia angażujesz mięśnie piersiowe, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięśnie naramienne. Wykonując ćwiczenie, należy zadbać o to, aby tułów był cały czas w linii prostej, a biodra nie opadały. Jeśli zwykłe pompki nie są dla nas wyzwaniem dobrym wyborem będą akcesoria, takie jak uchwyty do pompek zwiększające zakres ruchu, czy dodatkowe obciążenia.

Przysiady z rękami za głową. Wykonując ćwiczenie angażujesz głównie mięsień czworogłowy uda, a także mięśnie pośladkowe. Pamiętaj o tym, aby zachować proste plecy, dłonie spleć z tyłu głowy, łopatki ściągnij, brzuch napnij. Przysiad wykonuj w sposób płynny i powolny, zejdź poniżej kąta prostego.

Wąskie pompki. Angażujesz: mięsień trójgłowy ramienia, mięsień piersiowy większy oraz mięsień naramienny. Podczas ćwiczenia pamiętaj o prawidłowej pozycji wyjściowej: dłonie miej ustawione wąsko przy sobie, ciało w jednej linii, brzuch i pośladki mocno napięte.

Plank. Mięśnie zaangażowane w ruch to głównie mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie pośladkowe. Ćwicząc zachowuj stałe napięcie mięśni i utrzymuj prawidłową sylwetkę wyjściową.

Bieg bokserski. Zaangażowane mięśnie podczas ćwiczenia to mięsień czworogłowy uda, mięsień brzuchaty oraz mięsień naramienny. Pamiętaj o szybkim oddechu i o dynamicznym wykonywaniu ćwiczenia. Silnie prostuj ramiona w przód oraz podnoś kolana wysoko.

Skakanka

Zanim zaczniesz ćwiczyć za pomocą skakanki, dowiedz się jak skakać prawidłowo, by trening był bardziej efektywny.

• Rączki skakanki trzymaj lekko palcami, nie ściskaj ich mocno całymi dłońmi.
• Skacz na palcach. Nie dotykaj piętami ziemi.
• Łokcie trzymaj blisko boków ciała.
• Zwróć uwagę, by przy skręcaniu skakanką pracowały głównie nadgarstki, nie ramiona.
• Trzymaj ciało wyprostowane.
• Nie skacz wysoko, nie podciągaj kolan w górę.
• Pilnuj, by nie odbijać się od ziemi dwa razy podczas jednego obrotu skakanki.

Trening tabata

Tabata to idealny trening dla tych, którzy pragną w krótkim czasie spalić jak najwięcej kalorii i zaangażować jak najwięcej partii ciała. Tabata to specyficzny rodzaj treningu interwałowego. Trwa 4 minuty, z czego ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonuje się przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund ćwiczeń o mniejszej intensywności, ewentualnie przerwy.

Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń:

• Burpees, czyli przysiad podparty, pompka i wyskok.
• Bieg bokserski, czyli energiczny bieg w miejscu, jednocześnie z naprzemiennym wyprostem ramion do przodu.
• Pompki z oderwaniem dłoni od podłogi.
• Intensywne skakanie na skakance.
• Naprzemienne wykroki z przeskokiem.
• Podciąganie na drążku nachwytem, podchwytem lub chwytem neutralnym.
• Intensywnie wykonane pajacyki.
• Martwy ciąg z kettlebell lub hantlami: nogi rozstaw na szerokości bioder, odważnik umieść pomiędzy nogami, trzymaj wyprostowany tułów. Lekko się pochyl i schodź ramionami do kettlebell, nie garb się i wypychaj do przodu klatkę piersiową. Podnoś odważnik, prostując tułów i nogi, wróć do pozycji wyjściowej.

Trening tabata można wykonywać z różnymi akcesoriami i urządzeniami zwiększającymi intensywność treningu.

Trening na świeżym powietrzu

Trening na świeżym powietrzu to zawsze dobra opcja i alternatywa ćwiczeń w zatłoczonej siłowni. Dzięki treningom na łonie natury dotleniasz swój mózg dwa razy bardziej i możesz dzięki temu pozwolić sobie na obcowanie z naturą. Propozycji jest wiele: jogging, bieganie, nordic walking, różnego rodzaju gry zespołowe i wiele innych.

Motywacyjne oraz mobilizujące są ćwiczenia z partnerem. Jeśli nie masz możliwości, aby ćwiczyć w parze, bo na przykład mieszkasz sam, pamiętaj, że można połączyć się z drugą osobą za pomocą kamerki internetowej i w ten sposób ćwiczyć razem.