Trening mięśni brzucha – ćwiczenia

Silne mięśnie brzucha i podkreślona sylwetka to cel wielu osób związanych ze sportem. Dobrze dobrany trening to nie tylko piękny wygląd, ale przede wszystkim zdrowie w postaci stabilizacji ciała.

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wybrać, aby poprawnie wzmocnić ten obszar i zadbać o ogólną sprawność fizyczną? Sprawdź nasz artykuł i zainspiruj się do regularnych treningów!

Jakie są mięśnie brzucha?

Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia i cieszyć się dobrze umięśnionym ciałem, warto poznać anatomię tego obszaru. Mięśnie brzucha zbudowane są z kilku warstw, pełnią tym samym różnorodne funkcje, współpracując ze sobą wzajemnie. To właśnie one odpowiadają za sprawność ruchową ciała w tym obszarze i wsparcie w postaci stabilizacji kręgosłupa. Mięśnie brzucha dzielimy na:

• mięsień prosty,
• mięśnie skośne: zewnętrzne i wewnętrzne,
• mięsień piramidowy,
• mięsień poprzeczny.

Warto wiedzieć, że zalicza się do nich również tylne mięśnie brzucha, takie jak: mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwi. U mężczyzn występuje także mięsień dźwigacz jądra.

Jak działają mięśnie brzucha?

Znając już podział mięśni brzucha, należy również zapoznać się z ich poszczególnymi funkcjami. Warto wiedzieć, że to nie tylko obszar wpływający na estetykę po ich „wyrzeźbieniu” ale również bardzo ważny element odpowiadający za prawidłowe funkcjonowanie ciała.

Wybierając więc ćwiczenia na brzuch, warto pamiętać o tym, jakie funkcję pełnią poszczególne mięśnie¹. Wygląda to następująco:

• mięsień prosty brzucha – odpowiada za zginanie kręgosłupa w przód (np. podczas robienia brzuszków). Dzięki swojej budowie jaką jest skrzyżowanie ścięgien, które dzielą mięsień na segmenty, tworzy tak zwany „sześciopak”;
• mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne): umożliwiają rotację i boczne zgięcia;
• mięsień piramidowy: napina linię alba (pasmo tkanki łącznej biegnące wzdłuż środkowej linii brzucha) umożliwiając równomierne przenoszenie sił między lewą a prawą stroną ciała, odpowiada głównie za stabilizację dolnej części brzucha;
• mięsień poprzeczny: ten najgłębiej położony mięsień pełni funkcję stabilizatora tułowia;

Tylne mięśnie brzucha takie jak: mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwi utrzymują dolny odcinek kręgosłupa i wspomagają jego mobilność.

Poznanie funkcji jakie pełnią poszczególne elementy tej części ciała to kolejny krok do dobrze ułożonych ćwiczeń na brzuch. Należy jednak pamiętać, że tak jak w przypadku innych obszarów, ćwiczenia na mięśnie brzucha przyniosą pozytywne rezultaty tylko w przypadku prawidłowo wykonanej techniki. Warto się na niej skupić, aby w późniejszym czasie móc szybciej zauważyć zadowalające efekty swojej pracy.

Trening mięśni brzucha dla początkujących

Ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących powinny być dobrane do indywidualnych możliwości. Na tym etapie zdecydowanie przeważa nauka odpowiedniej techniki i kontroli ciała podczas wykonywanych ćwiczeń. Osoby początkujące swoją przygodę z tego typu treningami mogą zacząć również pod okiem wykwalifikowanego trenera, który wspomoże w ułożeniu dobrego planu, kontrolując jednocześnie technikę wykonania.

Warto pamiętać, że na start należy wykonać rozgrzewkę oraz że początkowo wystarczy obciążenie w postaci własnej masy ciała. To etap, gdzie dodatkowe ciężary nie są jeszcze dobrym pomysłem i mogą wywołać niepotrzebne nadwyrężenia lub kontuzje. Ćwiczenia na mięśnie brzucha u osób początkujących powinny być lekkie i wprowadzające w ten rodzaj treningu, na przykład klasyczne brzuszki czy też unoszenie nóg leżąc.

Trening mięśni brzucha na siłowni

Pełne wyposażenie dostępne na siłowni (nawet swojej prywatnej) zdecydowanie daje większe możliwości wykonywania urozmaiconych ćwiczeń na brzuch. Specjalnie dedykowane maszyny i obciążenie bardzo dobrze dopełniają trening rozwijając i wzmacniając mięśnie brzucha. Należy jednak pamiętać, że dodatkowe obciążenia przydadzą się osobom bardziej zaawansowanym i tym, u których technika i możliwości pozwalają już na ich zastosowanie.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, które można wykonywać na siłowni to: podciąganie nóg na drążku czy skręty tułowia z wykorzystaniem wyciągu dolnego. Warto spróbować wszystkie alternatywy jakie oferuje to miejsce i sprzęt. Dla osób początkujących również istnieje możliwość wykonywania tam ciekawego treningu, wybierając ćwiczenia dopasowane do swoich możliwości. Odpowiednie przygotowanie do treningu oraz etapowe wdrażanie coraz to bardziej urozmaiconych ćwiczeń na brzuch pozwoli stopniowo rozwinąć mięśnie, pozwalając na uzyskanie wymarzonej sylwetki.

Trening mięśni brzucha w domu

Trening brzucha w domu to idealny pomysł dla osób nie przepadających za zatłoczonymi miejscami publicznymi. Domowe zacisze może również oferować wiele możliwości wykonywania takich ćwiczeń. Klasyczne brzuszki, plank czy podciąganie nóg leżąc to bardzo dobra i angażująca mięśnie propozycja.

Trening w domu można urozmaicić dodając akcesoria sportowe, jak na przykład: piłka, gumy czy hantle. Ćwiczenia z wykorzystaniem tych elementów pozwalają na bardziej efektywne angażowanie wielu grup mięśniowych oraz wprowadzają większą różnorodność do planu treningowego Regularne ćwiczenia na brzuch przynoszą zadowalające efekty, nawet jeśli wykonuje się je w domowym zaciszu. Należy jednak pamiętać, aby również i w tym przypadku pilnować poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Regularność i systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń na brzuch to pierwszy krok do zadowalających efektów i osiągania wyznaczonych celów. Warto pamiętać, że sam trening to nie wszystko – wyrzeźbienie ciała to też praca nad swoją głową, odpowiednio ułożona dieta i porządna rozgrzewka przed ćwiczeniami. Zdrowy styl życia jest niepodważającym i wręcz obowiązkowym elementem każdego, kto pragnie zadbać o swoją sylwetkę i ma ustanowiony konkretny cel. Poniżej przedstawiamy 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch, angażujące różne partie tej części ciała:

1. Plank (klasyczna deska lub z obciążeniem dla osób zaawansowanych):

• ułóż przedramiona na podłodze,
• podeprzyj się na nich oraz na palcach stóp, przyjmując pozycję deski,
• utrzymaj ciało w linii prostej, napinając mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby nie unosić bioder zbyt mocno lub nie opuszczać ich zbyt nisko. Pomóc w kontrolowaniu pozycji może lustro lub osoba dodatkowa,
• całe ćwiczenie wykonaj tyle czasu, ile jesteś w stanie, na przykład 30-60 sekund,
• osoby zaawansowane mogą dodatkowo zastosować obciążenie w postaci krążka o odpowiedniej wadze, jednak w tym potrzebna będzie dodatkowa osoba.

2. Wspinaczka (mountain climbers):

• w pozycji stojącej zegnij się w dół, tak aby podeprzeć się na dłoniach,
• w podporze przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej w sposób dynamiczny, wykonując ruch wspinaczki górskiej,
• całe ćwiczenie wykonaj według własnych możliwości, na przykład przez jedną minutę.

3. Rowerkowe brzuszki:

• połóż się na macie/podłożu, a ręce ułóż za głową, w okolicach uszu. Nie opieraj jednak na nich ciężaru głowy – ciało mają dźwigać mięśnie brzucha,
• nogi unoś naprzemiennie, dotykając łokciem przeciwległego kolana, wykonując ruch pedałowania,
• liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości, może być ich na przykład 20 na każdą stronę.

4. Unoszenie nóg w pozycji leżącej:

• pozostań w pozycji leżącej na plecach,
• unieś obydwie nogi do góry w linii prostej, ręce ułóż wzdłuż ciała na podłożu, aby pomogły Ci w stabilizacji,
• następnie opuszczaj nogi do podłoża utrzymując je w prostej linii,
• zadbaj o to, aby zatrzymać je chwile nad podłogą, chyba, że Twoje możliwości jeszcze na to nie pozwalają – opuść nogi do momentu, w którym czujesz maksimum.

Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i utrzymaniu kręgosłupa „przyklejonego” do podłoża. Wykonywany ruch ma być kontrolowany, a plecy nie mogą odrywać się od podłoża czy tworzyć wygiętego łuku.

5. Russian twist – skręty tułowia:

• przyjmij pozycję siedzącą, tułów pochyl lekko do tyłu,
• nogi złącz razem, ugnij lekko w kolanach i unieś je około 30 cm nad podłożem,
• przyjmując pozycję tzw. siadu równoważnego, pamiętaj o utrzymaniu napiętego brzucha, wypchniętej klatke piersiowej i ściągniętych z tyłu łopatek. Ręce można zapleść razem, rozstawiając łokcie na boki,
• wykonuj naprzemienne skręty tułowia, przenosząc ręce razem z ciałem,
• dla osób bardziej zaawansowanych polecamy dodanie dodatkowego obciążenia, na przykład w postaci hantli.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch to te angażujące wszystkie partie i wykonywane przede wszystkim poprawną techniką. Regularność i sumienność to krok w kierunku osiągnięcia wyznaczonych celów i wymarzonej sylwetki. Wybierając ćwiczenia na brzuch warto uwzględnić własne możliwości, poziom zaawansowania i wprowadzić różnorodne ćwiczenia. Uzupełnienie treningów o zdrową dietę wspomoże osiągniecie dużo lepszych rezultatów, dbając jednocześnie o zdrowie organizmu i ogólną sprawność ruchową.

Przypisy:

¹Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. [Updated 2023 Jul 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/