Trening interwałowy - na czym polega i jak go zaplanować?

Wysiłek beztlenowy, maksymalne tempo przeplatane krótkimi przerwami o zmniejszonej intensywności i zwiększona wydolność organizmu – tak można dość krótko przedstawić trening interwałowy. Choć jest dość popularny, nie wszyscy mogą go wykonywać. Interwały zazwyczaj poleca się osobom zaawansowanym, ze względu na duże obciążenie organizmu. Jak dokładnie wygląda trening interwałowy i jakie daje efekty?

Kto może go wykonywać, a kto powinien z niego zrezygnować? Po odpowiedzi na te pytania zapraszamy do naszego najnowszego artykułu!

Trening interwałowy – na czym polega i jak działa?

HIIT (High-Intensity Interval Training) czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega na wykonywaniu ćwiczeń na poziomie 90% swojego tętna, przeplatając trening krótkimi przerwami lub aktywnością o zmniejszonej intensywności. Główną zasadą tego typu ćwiczeń jest krótkotrwały, maksymalny wysiłek, po którym następuje regeneracja. Trening interwałowy nazywany jest treningiem beztlenowym, ponieważ pobiera energię z przemian beztlenowych w trakcie największej intensywności. Działa poprzez pobudzenie do zwiększonej pracy różnych stref tętna i organizmu.

Intensywne tempo wprowadza serce w ruch na najwyższym jego poziomie, a odpoczynek lub zmniejszona intensywność na przygotowanie się do dalszego wysiłku. Ta przeplatana forma aktywności wspomaga zwiększenie wydolności organizmu i poprawę metabolizmu. Interwały często stosuje się jako sposób na redukcję masy ciała, utrzymanie masy mięśniowej czy poprawę kondycji. Zazwyczaj wybierane są przez zaawansowanych sportowców jako udoskonalenie ogólnych wyników.

Ze względu na swoje tempo i wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz układ nerwowy, trening interwałowy nie poleca się osobom borykającym się z problemami w tym obszarze. Interwały nie są też dobre dla osób na początkującej drodze ze sportem – zbyt duże tempo to za mocne obciążenie organizmu. Czas trwania interwałów i przerw powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości. Jest to także czynnik zależny od rodzaju wybranego treningu interwałowego, jak przykładowo bieg na bieżni przeplatany marszem na bieżni czy tabata.

Korzyści treningu interwałowego – jakie daje efekty?

Interwały przynoszą wiele korzyści dla organizmu i należą do nich:

• skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej – w trakcie intensywnej aktywności, organizm zużywa więcej tlenu, co prowadzi do tzw. długu tlenowego. W konsekwencji, aby go zrekompensować, metabolizm pozostaje podwyższony nawet po zakończeniu ćwiczeń, co skutkuje efektem afterburn – zwiększonym spalaniem kalorii przez kilka godzin. Na efektywną redukcję masy ciała ma także wpływ wysokie tempo ćwiczeń;
• poprawa wydolności i kondycji organizmu – forma tej aktywności wspiera wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawiając tym samym ogólną wydolność;
• zwiększenie siły – intensywne ćwiczenia wspomagają budowę masy mięśniowej.

Treningi interwałowe to także oszczędność czasu, gdyż uznaje się, że jedna sesja powinna zamknąć się w około 30 minutach treningu. Dlaczego? Jest to wystarczający czas na pobudzenie organizmu do pracy, a wydłużenie aktywności przy takiej intensywności może zbyt mocno obciążyć układ sercowo-naczyniowy. Ponadto, przez to, że interwały należą do krótszych, ale mocnych treningów, pozwalają osiągnąć lepsze efekty w szybszym czasie.

Rodzaje treningu interwałowego – który wybrać?

Wyróżnia się kilka rodzajów treningów interwałowych, które z pewnością można dobrać do indywidualnych możliwości. Są to:

• HIIT (High-Intensity Interval Training) – klasyczny, najbardziej zanany interwał o wysokiej intensywności, przeplatany przerwami lub aktywnością o mniejszym obciążeniu. Jedna sesja trwa zazwyczaj od 15-30 minut;
• MIIT (Moderate–Intensity Interval Training – określany interwałami o umiarkowanej intensywności, polecany osobom aktywnym fizycznie, ale zaczynającym przygodę z tego rodzajem ćwiczeń;
• SIT (Sprint Interval Training) – charakteryzuje się wykonaniem sprintów o maksymalnej intensywności i dłuższymi przerwami między nimi;
• Fartlek – trening interwałowy, który polega na bieganiu o zmiennym tempie – sprint na zmianę z truchtem;
• Tabata – rodzaj aktywności charakteryzujący dużą intensywnością przez 20 sekund i około 10 sekundową przerwą. Klasyczna tabata ma 8 takich serii i trwa około 4 minut. Należy jednak pamiętać, że trening ten powinno się powtarzać w zależności od poziomu zaawansowania.

Do treningów interwałowych zalicza się także aktywność w formie pływania, jazdy na rowerze czy biegu na bieżni lub w terenie. Wszystkie te formy ćwiczeń należy dobrać do indywidualnych możliwości. Warto pamiętać, że u niektórych osób trening interwałowy na czczo może spowodować zawroty głowy lub uczucie osłabienia, zwłaszcza przy mocno intensywnych ćwiczeniach.

W trakcie dnia treningowego można wykonać inną formę ćwiczeń, jednak jest to zależne od intensywności treningów. Dokładnie tak jak przypadku pozostałych form aktywności fizycznej należy zadbać o dobrze zbilansowaną dietę i ogólny stan zdrowia.

Jak zaplanować skuteczny trening interwałowy?

Skuteczność każdego treningu, w tym również interwałów, zależy od wielu czynników, na przykład od prawidłowego przygotowania. Jak to zrobić? Należy dobrać odpowiedni rodzaj treningu do swoich możliwości. Jeśli nie wiemy, na czym się skupić lub jakie interwały będą dla nas dobre – warto skorzystać z porad trenerów personalnych. Oczywiście, tego rodzaj treningu mogą podjąć się osoby bez żadnych przeciwwskazań zdrowotnych. Kolejnym krokiem jest wybór odpowiedniej intensywności – warto zacząć od tej umiarkowanej i zwiększać ją wraz z nabieranym doświadczeniem.

Częstotliwość treningów interwałowych i czas ćwiczeń również są tutaj bardzo ważnym aspektem. Sesje powinny trwać od 15-30 minut w zależności od poziomu zaawansowania. To samo tyczy się częstotliwości treningu interwałowego – poleca się do 4 sesji tygodniowo uwzględniając, że przerwa między treningami nie powinna być dłuższa niż 2 dni. Pamiętaj o rozgrzewce, rozciąganiu po treningu interwałowym i dniach na regeneracje organizmu! Bez tych elementów nie ma szansy na skuteczny trening i zadbanie o pełną sprawność ciała, bez narażania go na niepożądane kontuzje.

Przykładowy plan dla treningu interwałowego

Była już teoria – czas na praktykę! Przedstawiamy poniżej przykładowy plan treningu interwałowego. Każde ćwiczenie wykonuj z maksymalnym zaangażowaniem, aż poczujesz, że Twój organizm potrzebuje odpoczynku – ale nie przerywaj zbyt szybko! Intensywność treningu dostosuj do swoich możliwości. Pamiętaj też o uwzględnieniu odpowiednio długiej przerwy, aż poczujesz gotowość do wykonania kolejnych ćwiczeń. Zainspiruj się tymi przykładami:

• Burpees
• Mountain Climbers
• Przysiad z wyskokiem
• Mostek biodrowy na jednej nodze
• Sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
• Ciosy bokserskie w miejscu

Ćwiczenia te są przykładowymi aktywnościami, jakie można wykonać podczas interwałów. Osoby mocno zaawansowane mogą wydłużać czas trwania ćwiczenia i stosunkowo skracać czas mniejszej intensywności lub odpoczynku. Treningi interwałowe mogą być naprawdę urozmaicone i przynosić szereg korzyści. Tu jednak liczy się dopasowanie go do swoich możliwości i poziomu zaawansowania.

Jak dostosować intensywność i czas trwania interwałów?

Czas trwania interwałów i ich intensywność to również bardzo indywidualna kwestia. Poleca się, aby osoby początkujące zaczynały od 30 sekund ćwiczeń i 60 sekundowej przerwy. Mamy na myśli osoby mające już doświadczenie w sporcie, ale nie z tego typu ćwiczeniami. Jak wcześniej wspomniano – interwały nie są zalecane osobom zaczynającym jakąkolwiek aktywność fizyczną.

Osoby zaawansowane mogą wprowadzać zmiany w strukturze swoich treningów, wydłużając czas ćwiczeń i skracając tym samym czas mniejszej aktywności lub przerwy. Tu należy wyczuć swój organizm i robić wszystko zgodnie z jego możliwościami. Przykładowo może być to 45 sekund ćwiczeń i 15 sekund odpoczynku. Uznaje się, że skala tętna podczas interwałów powinna wynosić 90% maksymalnego swojego tętna. Tu polecamy gadżety elektroniczne, w postaci zegarków mających funkcje mierzenia tętna. Pomoże to kontrolować intensywność treningu interwałowego, a przydatna do monitorowania właściwego dla danej osoby wysiłku może być skala RPE – skala subiektywnego odczuwania wysiłku.

Najczęstsze błędy w treningu interwałowym – jak ich unikać?

Skutecznie zaplanowany trening interwałowy to duży krok do sukcesu. Jednak i w tym przypadku zdarza się popełniać błędy, takie jak:

• źle dobrana intensywność, częstotliwość i czas ćwiczeń do własnych możliwości;
• brak odpowiedniej rozgrzewki, na przykład krążenia ramion, skręty tułowia czy dynamiczne rozciąganie;
• brak uwzględnionych dni na regenerację, zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia kontuzji;
• brak odpowiednio zbilansowanej diety i dobrego nawodnienia;
• zła technika wykonywania ćwiczeń, prowadząca do urazów, przeciążeń czy nawet kontuzji.

W celu uniknięcia wyżej wspomnianych błędów w treningu interwałowym, należy zadbać o jego prawidłowe i logiczne zapanowanie. Odpowiednio dobrana intensywność, skupienie na technice i zadbanie o rozgrzewkę oraz regenerację pomoże uniknąć potencjalnych niepowodzeń. Pamiętaj, że w przypadku wątpliwości co do wyboru odpowiedniego rodzaju interwałów, warto skorzystać z pomocy trenera personalnego. Wspomoże on nie tylko w dokonaniu odpowiedniego wyboru, ale przypilnuje też właściwej techniki wykonywania ćwiczeń.

Trening interwałowy – podsumowanie najważniejszych informacji

Trening interwałowy, dzięki swojej intensywności skutecznie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę wydolności organizmu i ogólną kondycję ciała. Jego największą efektywność obserwuje się dzięki skutecznie zaplanowanym treningom, odpowiednio dobranej intensywności, regularności i poprawnej technice wykonania. Nie należy zapominać także o porządnej rozgrzewce i regeneracji potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zminimalizowania ryzyka kontuzji. Dzięki zachowaniu tych ważnych elementów możemy cieszyć się poprawnie wykonanym treningiem interwałowym oraz szybkimi i zadowalającymi rezultatami.

Przypisy:

Coates AM, Joyner MJ, Little JP, Jones AM, Gibala MJ. A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health. Sports Med. 2023 Dec;53(Suppl 1):85-96. doi: 10.1007/s40279-023-01938-6. Epub 2023 Oct 7. PMID: 37804419; PMCID: PMC10721680.