Suplementy dla wegan

2019-04-05
Suplementy dla weganDiety roślinne zdobywają coraz większą popularność, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i etycznych. Współczesna nauka dowodzi, że eliminowanie produktów odzwierzęcych jest odpowiednie zarówno dla osób nietrenujących, jak i aktywnych fizycznie, a właściwe bilansowanie jadłospisu pozwala dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych (z wyjątkiem witaminy B12). Jednak codzienne życie często mija się z teorią i trudno jest za każdym razem zaspokoić wszystkie wymagania organizmu, szczególnie na tak wymagającej diecie, dlatego wielu wegan może być zagrożonych niedoborami lub może potrzebować więcej składników odżywczych, aby sprostać swojemu sportowemu trybowi życia. Z pomocą przychodzą suplementy, których stosowanie warto rozważyć w diecie każdego weganina.

Witamina B12
Witamina B12, czyli kobalamina, to jedyny składnik odżywczy, który nie jest możliwy do dostarczenia wraz z dietą roślinną. Występuje ona jedynie w produktach odzwierzęcych, a szczególnie w mięsie, których z oczywistych przyczyn nie spożywa się na diecie wegańskiej. Udowodniono, że wszelkie niekonwencjonalne sposoby wprowadzenia witaminy B12 do wegańskiej diety są nieskuteczne (różnego rodzaju glony, zanieczyszczone warzywa, itd.), a jedynym sposobem zbilansowania tej niesamowicie ważnej witaminy jest suplementacja. Warto pamiętać, że jest to jedyny obowiązkowy suplement, który każdy weganin musi przyjmować, o czym niektórzy wciąż zapominają, zwłaszcza, że negatywne skutki mogą pojawiać się dopiero po kilku miesiącach, a nawet latach.



Żelazo
Chociaż dieta wegańska obfituje w wiele źródeł żelaza, jest ono mniej przyswajalne, a liczne związki antyodżywcze znajdujące się w roślinach dodatkowo ograniczają jego wchłanianie. Duża część osób nie będzie potrzebować suplementacji żelazem, jednak ci bardziej podatni, a także intensywnie ćwiczący mogą cierpieć na jej niedobory. Warto w takiej sytuacji wprowadzić suplementację tym ważnym składnikiem mineralnym, dzięki czemu uda się uniknąć rozwoju anemii.



Wapń
Głównym źródłem wapnia w diecie wegańskiej są zielone warzywa liściaste, a często również wzbogacane w ten składnik napoje roślinne. Mimo to, wielu wegan spożywa zbyt mało tych produktów lub produkuje własne, już nie wzbogacane napoje roślinne w domu. Nie bez znaczenia jest również ograniczający wchłanianie wapnia kwas szczawiowy występujący w niektórych warzywach, czy fityniany ze zbóż. Badania pokazują, że osoby na diecie roślinnej są bardziej narażone na rozwój osteoporozy, dlatego warto przeanalizować swoją dietę i zastanowić się nad suplementacją wapniem.

Witamina D3
Witamina D3 często jest nazywana witaminą słońca, ponieważ syntezowana jest w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego. W żywności występuje w produktach odzwierzęcych (chociaż inne formy witaminy D, np. witamina D2 można znaleźć w produktach wegańskich, m.in. grzybach, jednak są one znacznie mniej użyteczne dla organizmu), dlatego dla wegan jedyną możliwością jej dostarczenia jest eksponowanie skóry na światło. Nie byłoby w tym nic trudnego, gdyby nie fakt trybu życia współczesnego człowieka, niskiego nasłonecznienia w Polsce i zaleceń dermatologów co do używania kremów z filtrem. Stąd powstały zalecenia, że każda osoba w Polsce, nie tylko weganie, powinna suplementować witaminę D3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, a przy niskiej ekspozycji na światło, również w lecie.



Białko
O białko na diecie wegańskiej nie jest wcale tak trudno, wystarczy spożywać wystarczające ilości nasion roślin strączkowych i przetworów z nich wytwarzanych. Problem może pojawiać się dopiero gdy celem jest budowa mięśni lub inny sport wymagający zwiększonej podaży białka. Odpowiedzią na taki wypadek są wegańskie odżywki białkowe, wśród których najlepsze są te produkowane na bazie soi. W odróżnieniu od wielu innych roślinnych białek, soja charakteryzuje się pełnym składem aminokwasowym w odpowiednich proporcjach i niemal niczym nie ustępuje swoim zwierzęcym odpowiednikom.



BCAA lub leucyna
Aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA nie cieszą się ostatnio zbyt dobrą prasą, co nie oznacza, że nie znajdą zastosowania w niektórych przypadkach. Jednym z nich jest właśnie dieta roślinna, na której spożycie białka jest z reguły mniejsze i w czasie treningu może brakować kluczowych aminokwasów. W takim przypadku, aby zapobiegać katabolizmowi mięśniowemu, warto suplementować BCAA, albo samą leucynę, która również da dobre efekty, a jej wchłanianie nie będzie limitowane przez inne aminokwasy.




Kreatyna
Każda osoba uprawiająca sport, a szczególnie sporty siłowe, powinna zapoznać się z kreatyną. Jest to związek zgromadzony w mięśniach i wykorzystywany w pierwszej fazie skurczu. Udowodniono, że kreatyna podnosi zdolności wysiłkowe w sportach siłowych i szybkościowych, przyspiesza budowę mięśni i zwiększa ich nawodnienie. Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na rynku, dlatego nie ma obaw przed jej stosowaniem.



Oczywiście weganin nie musi się ograniczać jedynie do tych suplementów i bez obaw może stosować również inne, które są warte uwagi, uważając jedynie na źródło pochodzenia zawartych w nich składników i na typ osłonek stosowanych w tabletkach.
Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel