Siła – dlaczego jest ważna i jak ją budować?

Niezależnie od tego, czy chcesz mieć muskularną sylwetkę kulturysty, czy chcesz wysoko skakać, bo grasz w koszykówkę, biegać szybko, bo trenujesz biegi krótkodystansowe. Siła jest komponentem motorycznym, który może znacząco wpływać na osiągane przez Ciebie wyniki. Większość czytelników jest zapewne fascynatami kulturystyki, więc skupie się na tym, jak zdolności siłowe przekładają się na kształtowanie sylwetki.

Siła; do podstawowego podziału można zaliczyć siłę bezwzględną oraz względną. Wykonując maksymalne powtórzenia na ćwiczeniach typu wyciskanie na ławce równoległej leżąc, martwy ciąg, przysiad i wiele innych, w których to nie uwzględniamy innych zmiennych, badamy siłę bezwzględną. Innym rodzajem siły jest siła względna, którą mówi nam, jak silni jesteśmy proporcjonalnie do naszej masy ciała, możemy to sprawdzić podciągając się na drążku na maksymalną ilość powtórzeń lub wyciskając na klatkę sztangę o masie własnego ciężaru ciała na ilość powtórzeń.

Jak budować siłę w kontekście kształtowania sylwetki?

W okresie budowy masy mięśniowej warto zadbać o to, aby maksymalnie rozwinąć siłę bezwzględną, chcąc zwiększyć muskulaturę mięśni konieczne jest podnoszenie coraz to większych obciążeń, im silniejsi będziemy w ćwiczeniach bazowych, tym łatwiej przyjdzie nam nabierać masy mięśniowej. Oczywiście kluczowym aspektem w trakcie budowy siły jest dobór odpowiedniego planu treningowego, suplementacji oraz żywienia.

Lista suplementów bez których się nie obejdzie:

• Kreatyna
• bcaa
• odżywki białkowe
• okresowo przedtreningówki.

Odżywianie powinno opierać o produkty pełnowartościowe, jedzenia powinno być 300 - 500kcal więcej niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne, aby energia w trakcie wysiłku była na wysokim poziomie. Zapotrzebowanie kaloryczne możemy w łatwy sposób obliczyć za pomocą kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Zwiększając możliwości siłowe o około 10-15% w porównaniu do poprzednich wyników, możemy liczyć na nabranie kilku kilogramów dobrej jakości masy mięśniowej w późniejszym etapie cyklu treningowego (hipertroficznego).

Jak trenować w okresie siły?

Podstawową zasadą jest wysoka intensywność ćwiczeń oraz niska objętość ćwiczeń, oraz progresywna częstotliwość. Na czym to polega? Trenujemy używając dużych obciążeń, odpoczywając do pełnego wypoczynku między seriami, wykorzystujemy zaledwie kilka ćwiczeń na treningu, w których coraz bardziej się specjalizujemy. Częstotliwość treningu na początku powinna wynosić jedna partia raz w tyg. Jednak z czasem i bagażem treningowym, częstotliwość powinna wzrastać do 2-3 treningów na daną partię mięśniową.

Jak przełoży się okres siły na budowę sylwetki?

Okres budowy siły charakteryzuje się wysoką intensywnością, trenujemy ciężko na niewielkim zakresie powtórzeń. Gdy po okresie budowy siły, po zrealizowanych celach treningowych tzn. zwiększeniu siły w określonych ćwiczeniach, wrócimy do treningu kulturystycznego, czyli treningu opartego o niższą intensywność za to wyższą objętość i częstotliwość, możemy liczyć na dużo lepszą odpowiedź organizmu na bodźce treningowe. Im jesteśmy silniejsi, tym więcej możemy wyciągnąć z technik intensyfikujących wysiłek jak np. serie łączone czy drop-sety. Przełoży się to niewątpliwie na dobrą odpowiedź anaboliczną organizmu. Wtedy szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią dietę oraz suplementację, aby maksymalnie wykorzystać ten okres.