Plan treningowy na siłownie - gotowe i przykładowe plany ćwiczeń

Gotowy plan treningowy na siłownie jest dobrym pomysłem zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Pozwala on na dobranie odpowiedniego rodzaju ćwiczeń oraz ułożenie ich we właściwej kolejności i intensywności. Dzięki temu trening jest dostosowany do poziomu indywidualnych możliwości, a także wpływa na uzyskanie lepszych rezultatów.

Jak więc prawidłowo ułożyć plan treningowy na siłownie? Sprawdź nasze propozycje w niniejszym artykule!

Gotowy plan treningowy na siłownie – jak go ułożyć?

W przypadku różnego rodzaju ćwiczeń, warto mieć ułożony gotowy plan treningowy na siłownie. Tworząc go, należy mieć na uwadze kilka ważnych kwestii, takich jak:

• rodzaj i kolejność wykonywanych ćwiczeń,
• intensywność treningu,
• poziom zaawansowania danej osoby,
• dostępność pozwalająca określić częstotliwość treningów,
• cel jaki pragniemy osiągnąć – na przykład: rozbudowa masy mięśniowej czy redukcja wagi.

Odpowiednio ułożony plan treningowy powinien uwzględniać wszystkie te elementy, a także mieć na uwadze dni na regeneracje organizmu. Monitorowanie swoich postępów pozwoli na systematyczną aktualizację i jeszcze lepszy dobór ćwiczeń. Jeśli jest to dopiero początek Twojej drogi, spróbuj skorzystać z rad doświadczonych trenerów personalnych. Ułożą oni odpowiedni plan treningowy na siłownie, uwzględniając wszystkie najważniejsze aspekty.

Jakie ćwiczenia dla początkujących na siłownie?

Osoby początkujące oprócz dobrze przygotowanego planu na siłownie, powinny rozpocząć swoją sportową przygodę od nauki podstaw. Kontrolowanie ciała i oddechu, poprawna technika wykonania ćwiczeń oraz stopniowe zwiększanie obciążeń to dobry start dla każdego. Warto zacząć także od prostszych form aktywności, nie stwarzających żadnych problemów.

Ćwiczenia dla początkujących powinny przede wszystkim pozwolić na powolny i równomierny rozwój sylwetki wraz z umiejętnościami sportowca. W kontrolowaniu tego progresu może pomóc trener personalny, który oprócz przygotowania planu treningowego, wskaże poprawną technikę i wyeliminuje niepotrzebne błędy.

Jak przygotować się do ćwiczeń na siłowni?

Oprócz wygodnych butów i odzieży sportowej, bardzo ważnym elementem jest także odpowiednia rozgrzewka, składająca się z różnego rodzaju ćwiczeń, na przykład cardio. Około dwóch godzin przed planowanym treningiem należy spożyć wartościowy posiłek, który dostarczy nam potrzebnej do wysiłku energii. Nie może zabraknąć także odpowiedniego nawodnienia.

Jeśli jednak to dopiero początek przygody z jakąkolwiek formą aktywności, warto także udać się na badania lekarskie w celu wyeliminowania ewentualnych przeciwwskazań. Wiesz już, że wszystko w porządku i Twój organizm gotowy jest na sportową przygodę? Wspaniale! Stwórz więc odpowiedni plan treningowy na siłownie i ruszaj rozgrzewać każdą część ciała!

Ćwiczenia na siłowni – najczęściej popełnianie błędy

Wiadomo już, że poprawna technika ćwiczeń i kontrola ciała są bardzo ważne przy wykonywaniu różnych aktywności fizycznych. Gotowy plan treningowy na siłownie, choć powinien skupić się na rodzaju intensywności i doboru odpowiedniego rodzaju treningu, nie nauczy niestety właściwego wykonywania ćwiczeń.

Zła technika to jeden z najczęściej popełnianych błędów na siłowni, mogących prowadzić do niechcianych kontuzji. Co jeszcze się do nich zalicza?

Do równie często spotykanych błędów należą:

• zbyt duże obciążenie,
• pomijanie posiłków i nawodnienia,
• brak dni na regeneracje,
• chaotyczność i przygotowanie nieodpowiedniego planu treningowego na siłownie,
• zbyt duża ilość powtórzeń do słabej jakości wykonania,
• brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem.

Wszystkie te elementy w znacznym stopniu wpływają na jakość wykonanych ćwiczeń czy ryzyko wystąpienia kontuzji. Aby ich uniknąć, warto skorzystać z treningów pod okiem trenerów, którzy potrafią wyłapać wszelkie błędy i nauczyć poprawnej techniki. Jeśli jednak znasz już wszelkie zasady wpływające na daną aktywność fizyczną, przygotuj się do sporządzenia gotowego planu na siłownie! Potrzebujesz inspiracji? Zajrzyj poniżej na nasze propozycje przykładowych ćwiczeń, które pomogą Ci stworzyć ciekawą rozpiskę na trening!

5 przykładowych ćwiczeń na siłowni dla początkujących

Plany treningowe pozwalają na przygotowanie odpowiedniej kolejności i rodzaju ćwiczeń. Forma ta jest już znana od lat i skutecznie pomaga w zachowaniu prawidłowego procesu rozwoju sylwetki. Na początek warto określić jaki jest nasz cel lub na której części ciała zależy nam najbardziej. Warto pamiętać, że rozbudowując na przykład mięśnie naramienne, kolejność wykonywanych ćwiczeń na siłowni ma ogromne znaczenie – zaczyna się od największych partii mięśniowych, a kończy na najmniejszych.

A więc jakie ćwiczenia dla początkujących są najlepsze? Oto pięć propozycji:

- przysiady z własną masą ciała:

• stań w lekkim rozkroku kierując stopy na zewnątrz,
• kręgosłup zachowaj w pozycji prostej,
• zginając kolana opuszczaj ciało w dół,
• ciało powinno zakończyć swoją pozycję poniżej poziomu kolan, jeśli jednak nie jesteś w stanie zejść do tego momentu, zrób przysiad aż do otrzymania figury podobnej do siedzenia na krześle,
• pamiętaj, że kolana w momencie zginania nie mogą przekroczyć linii stóp,
• wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj zgodnie z ustalą liczbą serii, kontroluj także oddech – wdech w momencie schodzenia w dół, a wydech w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej;

wykroki:

• stań prosto i ustaw stopy na szerokość bioder – pamiętaj, aby kręgosłup pozostawał w naturalnej pozycji,
• zrób krok do przodu, zginając staw kolanowy do kąta 90 stopni robiąc w tym momencie wdech,
• kontroluj tylną nogę tak, aby kolano w momencie opadania bardzo zbliżyło się do podłoża lecz go nie dotykało,
• wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech i powtórz ćwiczenie na drugą stronę,
• pamiętaj, aby kolano nogi przedniej nie wychodziło przed linie stopy,
• dostosuj ilość powtórzeń do swoich możliwości;

pompki klasyczne lub tzw. damskie:

• ustaw pozycje ciała w podporze na dłoniach rozstawiając je na szerokość barków,
• wyprostuj nogi i ustaw je na podobnej szerokości co barki,
• zegnij łokcie prowadząc je na zewnątrz i opuść ciało w dół razem z wdechem, nie dotykając podłoża,
• wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech,
• powtórz daną ilość razy w miarę swoich możliwości,
• jeśli jednak ta wersja jest dla Ciebie za trudna, spróbuj tzw. wersję damską: zamiast wyprostowanych nóg, zegnij je i podpieraj się na kolanach, a stopy skrzyżuj z tyłu ciała;

plank:

• podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp, ustawiając obydwie części ciała na szerokość barków,
• ustaw głowę w linii prostej z kręgosłupem, mocno napinając mięśnie brzucha i pośladków,
• postaraj się wytrzymać określony czas, kontrolując spokojnie oddech,
• pamiętaj, aby nie opuszczać bioder w dół i nie unosić ich też wysoko w górę;

prostowanie nóg na maszynie siedząc:

• usiądź na dedykowanej maszynie, a stopy umieść we właściwym miejscu,
• sprawdź czy obciążenie nie jest ustawione za wysoko do Twoich możliwości,
• chwyć się uchwytów, aby kontrolować ciało i nie odrywać pośladków,
• wykonaj wyprost nóg razem z wydechem, nie dopuszczając do przeprostu w stawie kolanowym,
• opuść nogi biorąc wdech i powtarzaj wyznaczoną liczbę serii.

Trening dla początkujących powinien być dostosowany do umiejętności i możliwości osoby wykonującej. Każdy zestaw ćwiczeń należy dokładnie przeanalizować i aktualizować wraz z nabytym doświadczeniem. Mamy nadzieję, że nasza propozycja pozwoli uzupełnić Wam przykładowy plan treningowy.

Ćwiczenia na siłowni dla zaawansowanych

Mając już pomysły na ćwiczenia dla początkujących, przyszła pora na propozycję planu treningowego dla osób zaawansowanych. W tym przypadku można skorzystać już z dodatkowych obciążeń, jednak nadal dostosowanych do swoich możliwości. Niezależnie od doświadczenia planując trening na siłowni warto skorzystać z porad fachowców.

Trenerzy personalni posiadają ogrom wiedzy, która przyda się nawet dla wtajemniczonych już sportowców. Podpowiedzą oni także sporo ciekawych rzeczy i zwrócą uwagę na poprawną technikę wykonania lub pomogą w ułożeniu gotowego planu treningowego na siłownie. Taka rozpiska to też dobry sposób na uniknięcie chaosu i monotonii oraz urozmaicenie aktywności.

Nasze pięć propozycji ćwiczeń na siłownie, które mogą wpasować się w każde plany treningowe to:

• martwy ciąg ze sztangą,
• wyciskanie sztangi na ławce,
• przysiady bułgarskie z obciążeniem,
• wyciskanie hantli nad głowę,
• unoszenie nóg w zwisie.

Warto pamiętać, że daną ilość powtórzeń oraz rodzaj obciążenia należy dostosować do swoich możliwości. Każdy plan treningowy na siłownie powinien uwzględniać potrzeby danej osoby, zwłaszcza w przypadku rozbudowywania danej części ciała. Skup się na oddechu, jakości i technice wykonania a nie nadmiernego machania ciężarkami.

Suplementacja przed i po ćwiczeniach – po jakie odżywki sięgnąć?

Plan treningowy na siłownie to nie jedyna rzecz, o której warto pamiętać rozpoczynając i sumiennie kontynuując swoją przygodę ze sportem. Osoby aktywne fizycznie powinny zainteresować się dodatkową suplementacją. Przyda się ona zarówno przed planowanym treningiem jak i po. Co powinno się w niej znaleźć? Przed ćwiczeniami warto zaopatrzyć się w aminokwasy BCAA, cytrulinę czy kreatynę. Niektórym mogą przydać się różnego rodzaju przedtreningówki, na przykład na bazie kofeiny, bądź sama kofeina w tabletkach w połączeniu z tyrozyną.

Po wykonanych ćwiczeniach warto zaopatrzyć się w białko dla sportowców, węglowodany czy glutaminę – wspomagającą proces regeneracji. Należy jednak pamiętać, że wszelkiego rodzaju odżywki czy suplementy trzeba dobrać do indywidualnych możliwości. Każdy z tych produktów ma określone dzienne dawki, zawarte zazwyczaj w informacjach na opakowaniu producenta. Jeśli jednak nie masz pewności jak ich używać, skontaktuj się z kimś odpowiednio wykwalifikowanym. Pamiętaj, aby nie przekraczać zalecanych dawek, ponieważ każdy nadmiar takich suplementów może wywoływać niepożądane skutki uboczne.

Podsumowanie – gotowy plan treningowy

Plan treningowy na siłownie nie musi być nudny! Jednak zdecydowanie powinien być prawidłowo ułożony uwzględniając najważniejsze elementy. Taka rozpiska pozwala też urozmaicić plan pozbywając się z niego monotonii i chaosu. Należy jednak pamiętać, że prawidłowo wykonane ćwiczenia zależą od odpowiedniego przygotowania, wiedzy i właściwej techniki. Pomóc mogą w tym wykwalifikowani trenerzy, zwłaszcza osobom początkującym. Każda dbałość o detale, w tym poprawne wykonanie ćwiczeń pozwoli cieszyć się wymarzonymi rezultatami i zmniejszonym ryzykiem kontuzji.