Przysiad bułgarski - czym jest i dlaczego warto go wykonywać?

Marzysz o idealnej sylwetce, która pozwoli Ci zachwycić wszystkich plażowiczów? O idealnych pośladkach i nogach, które będą przyciągały spojrzenia? A może chcesz utrzymać zdrową formę i zadbać o rozwój mięśni lub jesteś kulturystą? Jest wiele ćwiczeń, które pomogą ci tego dokonać, ale my mamy dla Ciebie niezwykle efektywny przysiad, który odmienił świat ćwiczeń! Jego efekty doceniają zarówno sportowcy jak i osoby pragnące wymodelować swoją sylwetkę.

Doskonałe nogi i pośladki - oto, co proponują sobą ćwiczenia nazywane jako przysiady bułgarskie. Pod tą tajemniczą nazwą kryje się zaangażowanie mięśni nie tylko od pasa w dół, ale również dolnych części mięśni tułowia. Czy przypomina on tradycyjny przysiad? Pod względem używanych mięśni owszem, ale przysiady bułgarskie to wymagająca gimnastyka, która podniesie Twoje treningi o poziom wyżej i pozwoli o wiele sprawniej budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową. Przysiady bułgarskie to gwarantowane efekty kształcenia mięśni nóg i pośladków w sposób o wiele szybszy niż gdy robiony jest zwykły przysiad. Warto go wykonywać dla zdrowia i osiągnięcia perfekcyjnej rzeźby ciała. Na czym więc polegają przysiady bułgarskie i jak je wykonywać?

Przysiad bułgarski - na czym polega?

Każdy wie, czym jest przysiad. A czy znasz ćwiczenie, które nazywa się “wykrok”? Jeśli tak, to masz połowiczne wyobrażenie na temat tego, na czym polega przysiad bułgarski, z angielskiego: bulgarian squat. W Polsce potocznie określany jest jako “bułgary”. Jest on jednak bardziej wymagający, dlatego bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki. Robiąc przysiady bułgarskie nie forsuj się od razu za bardzo - ilość zaangażowanych mięśni może Cię bardzo szybko zmęczyć, a jeśli nie posiadasz odpowiednio wypracowanej kondycji, łatwo nabawić się kontuzji - wtedy efekty Twojej pracy zostaną zmniejszone! Wprawieni sportowcy i osoby ćwiczące używają do niego dodatkowego obciążenia, na przykład hantli. Stanowczo odradzamy to przy pierwszych próbach.

Przysiad bułgarski ma dwie wersje: podstawową, gdzie nogę ustawiamy stosunkowo blisko podpornika i angażujemy mięśnie czworogłowe. Drugą opcją jest tak zwana “wersja pośladkowa” - wystarczy odsunąć nogę dalej. Angażowane są pośladki i tył uda, dlatego przysiad pośladkowy jest szczególnie popularny wśród kobiet. Siłownia? Nie jest ci potrzebna! Ten przysiad możesz wykonywać w domu, w parku czy gdziekolwiek jesteś!

Przysiady bułgarskie - jakie dają efekty?

Czy warto wykonywać przysiad, który jest bardziej męczący i wymagający od klasycznych? Tak! Angażuje on aż cztery partie mięśni Twojego ciała! Wykonując go, poddajesz treningowi mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda, mięśnie brzucha i grupę kulszowo-goleniową (mięsień dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty)! Efekty pracy tych mięśni sprawiają, że przysiady bułgarskie to przepis nie tylko na metamorfozę Twojej sylwetki, ale również na poprawę koordynacji ruchowej, mobilności, czy terapię mięśni po przebytych kontuzjach. Ciekawostka: przysiad bułgarski wykonywany jest przez profesjonalnych sportowców, szczególnie biegaczy, zarówno w celu poprawy kondycji nóg oraz ich wytrzymałości, jak i by poradzić sobie z urazami mięśni czworogłowych. Jeśli Twoim celem jest wymarzona rzeźba ciała to za pomocą tego ćwiczenia osiągniesz ją o wiele szybciej niż dzięki konwencjonalnym przysiadom.

Czy wiesz, że przysiady bułgarskie pomagają również zwalczyć cellulit? Dzieje się tak, ponieważ cellulit to nic innego jak źle rozmieszczona tkanka tłuszczowa. Najczęściej ma to miejsce właśnie na nogach. Przysiady przyśpieszają spalanie tej tkanki, wspomagając poprawę stanu skóry.

Aby zwiększyć efekty swoich intensywnych treningów, takich jak bułgary, warto rozważyć dodatkową suplementację. Na rynku dostępnych jest wiele różnych produktów, więc z pewnością znajdziesz coś idealnego dla siebie. Kluczowe jest, aby składniki wybranego suplementu wspierały siłę, wytrzymałość mięśni oraz regenerację. Doskonałym wyborem może być produkt marki nowmax BUTT UP, który zawiera starannie dobrany kompleks aktywnych składników i ekstraktów roślinnych. W morzu dostępnych suplementów warto poświęcić chwilę na poszukiwania, aby znaleźć idealny produkt dostosowany do Twoich potrzeb.

Przysiady bułgarskie - jak wykonywać je prawidłowo?

Przysiady bułgarskie bardzo przypominają wykrok połączony z przysiadem, ale mają również znaczne różnice, które pozwalają na zwiększone efekty ćwiczeń.

Oto przysiady bułgarskie w kilku prostych krokach!

1. Robiąc ten przysiad będziesz potrzebował stabilnego podparcia za swoimi plecami, na którym umieścisz jedną z nóg.

2. Stań prosto, nogi ułóż równolegle do siebie. Uwaga! Podparcie dla nogi, gdy robione są przysiady bułgarskie, nie powinno być wyższe niż poziom Twoich bioder. Jeśli trenujesz w domu, można użyć do tego stołka, taboretu, ławki, krzesła bądź nawet łóżka.

3. Ważne jest zachowanie równowagi ciała - nie garb się, nie przechylaj, pamiętaj, żeby trzymać ciało w pionie. Trzymaj głowę prosto, nie kręć nią na boki ani nie przechylaj - powinna być przedłużeniem wyprostowanego kręgosłupa. Kiedy już jesteś w tej pozycji wystarczy napiąć mięśnie brzucha, przenieść ciężar ciała na nogę opartą na podłodze i… wykonać przysiad! Wykonuj go powoli, nie śpiesz się.

4. W ostatniej fazie wystarczy już tylko wrócić do pozycji wyjściowej - ten etap zrób dynamicznie, ale w sposób kontrolowany.

Uf! Pierwsze koty za płoty! Przysiady bułgarskie można również wykonywać z hantlami, ale nie polecamy tej metody dla początkujących.

Najczęstsze błędy przy wykonywaniu przysiadu bułgarskiego

Nieprawidłowo wykonany przysiad może prowadzić do kontuzji - to jest to, czego każdy ćwiczący chce uniknąć. Można więc sobie wyobrazić, że tym większym problemem może być zła technika gimnastyki z przysiadami bułgarskimi. Efekty warte są podejmowanego wysiłku, ale żeby się opłacały nie mogą prowadzić do urazów.

Na co warto zwrócić uwagę robiąc ten przysiad? Przede wszystkim należy go wykonywać dokładnie. Nie może być luźnym opadaniem z góry na dół, z jakim często kojarzony jest zwykły przysiad. Najczęstszym problemem jest garbienie się czy nie trzymanie pionu sylwetki. Może to doprowadzić do zachwiania równowagi, ponadto zaburza cały proces ruchu i prawidłowe utrzymywanie ciężaru ciała.

Przysiady bułgarskie kuszą do przenoszenie ciężaru ciała na nogę zakroczną, czyli tą, którą pozostawiasz z tyłu - nie można tego robić! Robiąc przysiad ciężar zawsze musi spoczywać na stopie opartej na ziemi, która dodatkowo powinna przylegać ciągle do podłoża. Nie poruszaj nią podczas opadania w dół, pięta powinna być stabilnie oparta na podłożu. Inny problem, jaki generuje przysiad bułgarski, to poruszanie kolanem do wewnątrz. Skoro jesteśmy przy kolanach to zwróć uwagę na to, żeby kolano nogi zakrocznej nie dotykało ziemi - obijanie go o podłogę będzie prowadziło do kontuzji! Jeśli nie masz takiego wyboru ustawienia się, ponieważ masz niski wspornik, nie przejmuj się! Robiąc przysiad musisz jedynie bardziej kontrolować ruch opadania w dół lub… podstawić pod kolano coś miękkiego.

Przysiady bułgarskie z hantlami

Podstawowa technika nie zawsze wystarcza, kiedy już jesteś wyćwiczony, lub kiedy szukasz motywacji osiągania kolejnych pułapów treningów, żeby wyznaczyć sobie jakiś cel. Co powiesz na przysiad bułgarski z hantlami? Technika pozostaje taka sama. Jedyną różnicą jest chwycenie za hantle o odpowiedniej wadze i gotowe! Możesz wykonać przysiad z obciążeniem, co znacznie wspomoże podstawy treningu. Im większy ciężar, tym lepsze efekty. Pamiętaj, że włączając hantle do treningu, jakim są przysiady bułgarskie, należy zwiększać obciążenie stopniowo, by uniknąć ryzyka kontuzji.