Na pomoc obolałym mięśniom - Ból po treningu, jak go zmniejszyć?

Popularnym powiedzeniem jest „jak boli, to rośnie”, co po części jest prawdą, ponieważ za opóźnioną bolesność mięśni (pojawiającą się mniej więcej po 24h od wysiłku) odpowiadają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które regenerując się, zwiększają swoją siłę. Właśnie dlatego wyznacznikiem dobrego treningu jest wywołanie tych mikrourazów, jednak odpłacamy za to stałym bólem którejś z ostatnio eksploatowanych partii. Skoro ciężki trening jest niezbędny, żeby mniej bolało, może da się zdziałać coś żywieniem? No pewnie, że się da!

Każdy amator sportu pewnie zna uczucie, kiedy po wielokilometrowym biegu, na następny dzień po schodach trzeba schodzić bokiem trzymając się poręczy lub po ostrym treningu brzucha trudno jest podnieść się z łóżka bez podpierania. Uszkodzone mięśnie potrzebują czasu do regeneracji, dlatego taki stan może trwać nawet kilka dni. W tym czasie w tkance mięśniowej następuje synteza białek i regeneracja włókien, które po tym okresie stają się mocniejsze. Niestety, proces regeneracji nie zachodzi bez zakłóceń, ponieważ każdy uraz w organizmie łączy się z powstawaniem stanu zapalnego napędzanego przez wolne rodniki, który to wydłuża czas rekonwalescencji. W medycynie do jego łagodzenia wykorzystuje się leki przeciwzapalne, jednak ich przewlekłe stosowanie w sporcie oczywiście nie jest wskazane. Dlatego warto wykorzystać naturalne środki przeciwzapalne, tzw. przeciwutleniacze, zwane również antyoksydantami. Każdy człowiek posiada własną póle związków i enzymów o charakterze przeciwutleniającym, jednak może to być niewystarczające. Udowodniono, że spożywanie dużych ilości roślinnych antyoksydantów zmniejsza bolesność mięśni po treningu, szczególnie, gdy wspomożemy się nimi w posiłku potreningowym.

Przeciwutleniacze to substancje, którą potrafią wyłapywać reaktywne związki tlenu, przerywać reakcje utleniania lub wiązać utleniające jony metali. W znakomitej większości (chociaż są wyjątki, np. zwierzęce peptydy), występują w produktach roślinnych, a najważniejszymi pośród nich są polifenole, antocyjany, witamina C, witamina E i karotenoidy. Najbogatsze w antyoksydanty są świeże warzywa i owoce, szczególnie owoce jagodowe, wiśnie, winogrona, warzywa kapustne (kapusta, brokuły, jarmuż), papryka oraz pomidory. Niezwykle korzystne są również napoje, takie jak herbata (szczególnie zielona), kawa i naturalne kakao oraz przyprawy, np. kurkuma. Włączaj je do białkowo-węglowodanowych posiłków potreningowych, przygotowując np. koktajl z jagód, banana i odżywki białkowej lub omlet z płatkami owsianymi, papryką, brokułem i kurkumą, a na pewno przyspieszysz regenerację i zmniejszysz ból, przy okazji redukując ryzyko nowotworów i chorób układu krążenia. Jednak pamiętaj, że jeśli borykasz się z problemem niedokrwistości, nigdy nie pij kawy i herbaty do posiłków, ponieważ polifenole zmniejszają wchłanianie żelaza!

Kolejnym trikiem oszczędzającym cierpienia będzie żywieniowe rozszerzanie naczyń krwionośnych, dzięki czemu łatwiej pozbędziemy się toksycznych produktów przemiany materii i dostarczymy związków niezbędnych do regeneracji. Za ten proces odpowiada tlenek azotu (NO), będący hormonem tkankowym. Aby naturalnie zwiększyć jego ilość, wystarczy spożywać produkty bogate w azotany, czyli przede wszystkim buraki, marchew, pietruszkę, sałatę, szpinak, rzodkiewki, seler i inne warzywa bulwiaste. Najskuteczniejszym sposobem dostarczania azotanów jest sporządzanie soków warzywnych, które szczególnie poleca się pić przed treningiem, a także po nim. Dodatkową zaletą wytwarzania większej ilości tlenku azotu, będzie lepsza wydolność tlenowa, szczególnie korzystna dla wytrzymałościowców. Pamiętaj jednak, żeby nie nadużywać tego sposobu (zwłaszcza jeśli spożywasz dużo peklowanych wędlin, które są źródłem związków azotowych), ponieważ azotany w większych dawkach są toksyczne wywołując tzw. methemoglobinemię, czyli uniemożliwiają krwinkom czerwonym transport tlenu.

A co nieżywieniowego możesz jeszcze zrobić? W przypadku nóg zastosować specjalną odzież kompresyjną, która zapobiega obrzękom i odprowadza zalegającą krew. Skuteczne mogą okazać się również pobudzające krążenie naprzemienne zimne i gorące kąpiele, a także stosowanie specjalnych regeneracyjnych soli do rozpuszczania w wannie. Jednak najważniejsze jest niezniechęcanie się bólem i dobrze dobrany plan treningowy. Powodzenia!