Kolagen - czym jest, właściwości i jak wpływa na zdrowie?

Kolagen jest głównym składnikiem tkanki łącznej, a do jego istotnej roli należy utrzymanie integralności strukturalnej skóry, więzadeł, stawów i kości. Niestety wraz z wiekiem jego produkcja naturalnie spada, mając tym samym wpływ na pogorszenie się kondycji skóry i osłabienie struktury stawów oraz kości.

Jak kolagen wpływa na poszczególne funkcje organizmu i w czym pomaga jego obecność w diecie? Czy jego właściwości są potwierdzone, a suplementacja to dobry wybór, aby wesprzeć zdrowie organizmu? Sprawdźmy ciekawostki na ten temat!

Czym jest kolagen i dlaczego jest tak ważny dla organizmu?

Czy wiesz, że nazwa kolagen pochodzi od greckiego słowa „kólla”, który po przetłumaczeniu oznacza słowo „klej”, a z kolei „gen” to tworzenie/produkcja? To nazewnictwo trafne ocenia jego funkcję, ponieważ kolagen sam w sobie stanowi „biologiczny klej” utrzymujący razem strukturę komórek i tkanek.

Budowa kolagenu wpływa na jego sztywność i wytrzymałość na rozciąganie, a tym samym oddziałując bezpośrednio na sprężystość i elastyczność tkanek. Ciekawostką jest fakt, że organizm człowieka zawiera co najmniej 28 różnych typów kolagenów, a do najbardziej popularnych należy kolagen typu I-V¹. W kościach kolagen typ I działa jako organiczna matryca, w której odkłada się wapń.

Dlaczego kolagen jest więc tak ważny dla organizmu? Jako białko fibrylarne działa jako szczególnie ważny element, zapewniający integralność strukturalną naszego ciała, stanowiąc około 30 % wszystkich białek w organizmie. Bez odpowiedniej ilości kolagenu nasze tkanki straciłyby swoją wytrzymałość i elastyczność, a kości stałyby się bardziej kruche.

Różne formy kolagenu, w tym hydrolizat kolagenu, są szeroko stosowane w suplementacji. Hydrolizat kolagenu to przetworzona forma, która ułatwia wchłanianie przez organizm, ponieważ białka kolagenowe są rozbite na mniejsze peptydy. W badaniach obserwowano, że mogą one wspierać zdrowie skóry i stawów, jednak mechanizm działania nadal jest przedmiotem badań.

Proces produkcji kolagenu w organizmie przebiega w sposób ciągły, jednak z wiekiem zdolność do jego syntezy maleje. Już po 20. roku życia produkcja kolagenu zaczyna spadać, a po 40. roku życia tempo to przyspiesza. U kobiet szczególnie zauważalny spadek następuje w okresie menopauzy, gdy zmniejszone stężenie estrogenów dodatkowo wpływa na obniżenie syntezy tego białka.

Zmniejszona produkcja kolagenu może wpływać na kondycję skóry, elastyczność stawów oraz strukturę kości, w tym również na:

- pojawienie zmarszczek i utratę elastyczności skóry;

- możliwość wystąpienia sztywności stawów i dyskomfortu ruchu;

- zmniejszenie gęstości i wytrzymałości kości.

Dlatego też utrzymanie odpowiedniego poziomu kolagenu w organizmie jest istotne dla zachowania zdrowej kondycji skóry i ogólnej sprawności fizycznej.

Kolagen – kluczowy budulec skóry, stawów i kości

Wiedząc już, że kolagen to białko strukturalne, warto poznać też jaka jest jego rola w organizmie. Jest on szczególnie ważny dla struktury skóry, stawów i kości, gdzie wpływa także na ich funkcjonalność. Kolagen zbudowany jest także z aminokwasów takich jak: prolina, glicyna i hydroksyprolina, a jego włókna tworzą sieć, która podtrzymuje górne warstwy skóry i działa jako „rusztowanie”, zapobiegając utracie elastyczności, zwiotczeniu i powstawaniu zmarszczek. Warto wiedzieć, że to właśnie gęstość włókien kolagenu w skórze bezpośrednio wpływa na jej wygląd i funkcje barierowe.

W stawach kolagen (typu II) jest głównym składnikiem chrząstki stawowej, która działa jak amortyzator między kośćmi, wspomagając też zakres ruchu stawów. Ponadto, kolagen występuje również w płynie maziowym, który pomaga zmniejszać tarcie między powierzchniami stawowymi. Z kolei kolagen typu I to około 90% macierzy kostnej, wpływając na elastyczność i zapobiegając ich kruchości. Twardość i wytrzymałość kości to również zasługa wapnia i fosforu – minerały te odkładają się wzdłuż włókien kolagenu. Jego ogólna struktura wpływa na wsparcie odporności kości na złamania, niezależnie od ich gęstości mineralnej.

Kolagen odgrywa również istotną rolę w budowie i funkcjonowaniu więzadeł i ścięgien. Te struktury łączące mięśnie z kośćmi składają się głównie z równolegle ułożonych włókien kolagenu typu I, co nadaje im wyjątkową wytrzymałość na rozciąganie. Kolagen, choć obecny w mniejszych ilościach w paznokciach i włosach, wpływa na ich strukturę i wytrzymałość, zapobiegając łamliwości paznokci oraz wspierając zdrowie skóry otaczającej mieszki włosowe, co sprzyja wzrostowi włosów.

Jakie właściwości ma kolagen i jak wpływa na zdrowie?

Kolagen jest składnikiem intensywnie badanym pod kątem potencjalnego wpływu na zdrowie, a niektóre jego właściwości są wspierane przez dane naukowe. Jednak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zatwierdził ogólnego oświadczenia zdrowotnego dla kolagenu jako składnika. Wyniki niektórych badań sugerują jego korzystne działanie w określonych obszarach, zwłaszcza przy regularnym spożywaniu hydrolizatu kolagenu, jak na przykład:

• wsparcie prawidłowego funkcjonowania stawów – może pomagać utrzymać ich dobrą kondycję, poprawiać komfort ruchu i elastyczność;
• pomoc w zachowaniu zdrowej struktury i elastyczności skóry – może wspierać nawilżenie, jędrność i sprężystość skóry, przyczyniając się do zmniejszenia widoczności drobnych zmarszczek.

Kolagen jest intensywnie badanym składnikiem, a naukowcy zwracają uwagę na jego potencjalne korzyści wykraczające poza stawy i skórę. Choć wstępne wyniki są obiecujące, wszystkie poniższe właściwości wymagają jeszcze dalszych, dobrze zaplanowanych badań klinicznych, by można je było jednoznacznie potwierdzić:

• możliwy wpływ na utrzymanie gęstości mineralnej kości, szczególnie u kobiet po menopauzie;
• potencjalne wspieranie procesów gojenia ran, zwłaszcza przy stosowaniu miejscowym;
• przypuszczalny wpływ na zdrowie jelit i regenerację błony śluzowej;
• możliwe działanie antyoksydacyjne, czyli neutralizowanie wolnych rodników i ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym.

Warto podkreślić, że większość potencjalnych właściwości kolagenu zależy od jego regularnego dostarczania do organizmu, ponieważ jest on nieustannie rozkładany i syntetyzowany. Zaleca się stosowanie dawki od 5-10 gram na dobę przez okres 8-12 tygodni w przypadku kolagenu typu I. Jednak suplementacja kolagenem może się różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia i indywidualnych predyspozycji oraz zaleceń lekarza. Pamiętaj, że nadmiar kolagenu może wywoływać pewne skutki uboczne.

Kolagen w diecie – czy warto go suplementować?

Pytanie o suplementację pojawia się często wśród osób zainteresowanych zdrowiem skóry, stawów i ogólnym dobrostanem. Kolagen spożywany w pokarmach występuje w formie niehydrolizowanej. W takiej postaci jest trudniej przyswajalny przez organizm, ponieważ wymaga rozłożenia przez enzymy trawienne na mniejsze fragmenty. Z kolei hydrolizat kolagenu dostępny w suplementach przeszedł już proces enzymatycznego rozłożenia na peptydy kolagenu, które są łatwiej wchłaniane w przewodzie pokarmowym.

Suplementacja kolagenem może przynieść korzyści, ponieważ peptydy kolagenowe są dobrze wchłaniane, docierają do skóry i chrząstki, gdzie pobudzają komórki do tworzenia nowego kolagenu. Badania pokazują, że regularne przyjmowanie kolagenu może poprawiać wygląd skóry (nawilżenie, elastyczność, zmniejszenie zmarszczek) oraz wspierać stawy, zmniejszając ból i poprawiając ich funkcjonowanie²³. Nie są to jednoznaczne efekty i nie stanowią zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. Kolagen może być rozważany jako wsparcie diety osób:

• po 30. roku życia, gdy naturalna produkcja kolagenu jest już w fazie spadania,
• z pierwszymi oznakami starzenia skóry,
• z bólem lub sztywnością stawów,
• aktywnych fizycznie i sportowców,
• wracających do zdrowia po urazach stawów, ścięgien lub więzadeł,
• kobiet w okresie menopauzy, gdy obniżenie poziomu estrogenów przyspiesza utratę kolagenu.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku występowania chorób przewlekłych lub przyjmowania leków. Należy również pamiętać, że suplementacja kolagenu powinna być traktowana jako uzupełnienie, a nie zastąpienie zbilansowanej diety bogatej w białko i składniki odżywcze wspierające naturalną produkcję kolagenu w organizmie. Optymalne efekty suplementacji kolagenem można osiągnąć, przyjmując go regularnie przez dłuższy czas (minimum 8-12 tygodni) i łącząc z odpowiednią dawką witaminy C, która jest niezbędna do syntezy kolagenu w organizmie.

Naturalne źródła kolagenu – co warto jeść?

Naturalne źródła kolagenu występują w diecie. Spożywanie pokarmów bogatych w to białko lub składniki wspomagające jego produkcję, stanowią bardzo cenne uzupełnienie codziennego jadłospisu. Na czym więc skupić swoją uwagę? Do diety zdecydowanie warto włączyć:

• buliony kostne – długo gotowane (8–12 h) z kości i tkanek łącznych, naturalne źródło kolagenu i glikozaminoglikanów;
• galaretki mięsne i rybne – np. z nóżek, uszu, skóry ryb – bogate w kolagen i łatwo przyswajalne białka.
• podroby (ozory, policzki) – cenione w tradycyjnych dietach za wysoką zawartość kolagenu;
• skóra drobiowa – zawiera kolagen typu I i III; wartościowa, choć często niedoceniana;
• małe ryby z ośćmi (np. sardynki, szprotki) – dostarczają kolagenu i wapnia jednocześnie.

Z kolei składniki wspierające naturalną produkcję kolagenu⁴ to:

• witamina c – niezbędna do syntezy kolagenu; znajdziesz ją w papryce, truskawkach, kiwi, cytrusach;
• cynk – wspiera regenerację tkanek; obecny w ostrygach, pestkach dyni, orzechach;
• miedź – pomaga wzmacniać włókna kolagenowe; dostarczysz ją z wątróbką, kakao, nasionami;
• siarka – stabilizuje strukturę kolagenu; znajdziesz ją w czosnku, cebuli, jajach, brokułach;
• prolina i glicyna – kluczowe aminokwasy budujące kolagen; obecne w jajach, nabiale, galaretkach;
• antyoksydanty – chronią kolagen przed rozpadem; występują m.in. w jagodach, zielonej herbacie, granacie, ciemnej czekoladzie.

Zróżnicowana dieta, która łączy naturalne źródła kolagenu z produktami wspierającymi jego produkcję (jak witamina C, cynk czy aminokwasy), działa pozytywnie na zdrowie skóry, stawów i kości. Tradycyjne sposoby gotowania – np. długie gotowanie bulionów czy kiszenie – dodatkowo zwiększają przyswajalność cennych składników odżywczych.

Jak kolagen wspiera regenerację stawów i więzadeł?

Rola kolagenu w regeneracji stawów i więzadeł jest tematem intensywnych badań naukowych, szczególnie w kontekście medycyny sportowej i leczenia schorzeń zwyrodnieniowych. Mechanizmy, poprzez które kolagen wpływa na zdrowie struktur stawowych, są złożone i wielokierunkowe.

Stawy składają się z kilku rodzajów tkanek, w tym chrząstki stawowej, błony maziowej, płynu maziowego, więzadeł i torebki stawowej. Kolagen stanowi główny składnik strukturalny każdej z tych tkanek, przy czym różne typy kolagenu dominują w różnych strukturach. W chrząstce stawowej przeważa kolagen typu II, który tworzy sieć włókien odpowiedzialnych za jej wytrzymałość na obciążenia. Z kolei w więzadłach i ścięgnach dominuje kolagen typu I, zapewniający tym strukturom niezwykłą wytrzymałość na rozciąganie. Działa on poprzez bezpośrednie dostarczanie aminokwasów (glicyna, prolina, hydroksyprolina), które są niezbędne do syntezy kolagenu.

Warto wiedzieć, że regularna suplementacja hydrolizowanego kolagenu może pomagać w zmniejszeniu bólu i poprawie funkcji stawów, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie [4]. Również regeneracja więzadeł może być wspierana przez kolagen, który działa jako czynnik stymulujący proliferację fibroblastów – komórek odpowiedzialnych za tworzenie nowej tkanki łącznej.

Dla osób aktywnych fizycznie przyda się kolagen dla sportowców, który znajduje zastosowanie zarówno jako profilaktyczny suplement diety oraz wsparcie odbudowy uszkodzonych tkanek. Kolagen może wspierać też szybszy powrót do pełnej sprawności, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. Pamiętaj, aby kolagen suplementować wraz ze składnikami, które wspomagają jego efektywność, jak na przykład witamina C.

Różne rodzaje kolagenu – który jest najlepszy dla zdrowia?

Jak wcześniej wspominaliśmy, wyróżnia się ponad 28 typów kolagenu w organizmie człowieka. Do najczęstszych z nich należą⁵⁶:

• typ I – stanowi 90% całego kolagenu i znajduję się w kościach, ścięgnach i skórze;
• typ II – to część znajdująca się w chrząstkach stawowych;
• typ III – wspiera strukturę naczyń krwionośnych, narządów i mięśni;
• typ IV – znajduje się w błonach podstawnych, które oddzielają komórki nabłonkowe od innych tkanek, a także pełni ważną rolę w filtracji w nerkach;
• typ V – występuje w ścięgnach, rogówce oka i łożysku, wspomagając stabilność kolagenu typu I i III oraz wspiera prawidłową strukturę tkanek łącznych.

Który typ jest najlepszy? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi – wszystko zależy od indywidualnych potrzeb zdrowotnych:

• dla zdrowia skóry: typy I i III;
• dla stawów i chrząstek: typ II;
• dla kompleksowego wsparcia: mieszanki zawierające typy I, II i III.

Jeśli poszukujesz wysokiej jakości produktów na bazie tego białka, sprawdź nasz ranking kolagenu, który wesprze Cię w podjęciu świadomej i ważnej decyzji odnośnie suplementacji.

Objawy i skutki nadmiaru kolagenu w organizmie

Wiedząc już, jak istotny dla utrzymania struktury i elastyczności tkanek jest kolagen, warto poznać także potencjalne skutki uboczne nadmiaru jego stosowania. Choć jest to bezpieczne białko, niestosowanie się do zaleceń i może wywoływać pewne symptomy, takie jak:

• problemy jelitowo-trawienne: niestrawności, wzdęcia, zaparcia czy biegunki.

Rzadko też obserwuje się takie dolegliwości, jak na przykład: nieprzyjemny smak w ustach czy reakcje alergiczne (szczególnie przy kolagenie morskim).

Warto też wiedzieć, że jednym ze schorzeń związanych z nadprodukcją kolagenu jest twardzina układowa (sklerodermia)⁷, w której nadmierne odkładanie kolagenu w tkankach wpływa na ich stwardnienie i utratę elastyczności. Objawia się to zgrubieniem i stwardnieniem skóry, problemami z przełykaniem, zaburzeniami pracy płuc i serca. Choć nadmiar kolagenu zdarza się rzadko, warto mieć na uwadze, aby stosować się do zaleceń odnośnie jego dawkowania. Pomoże to uniknąć pojawieniu się nieprzyjemnych dolegliwości i wyeliminuje potencjalne skutki uboczne. Z kolei długoterminowe stosowanie wysokich dawek wymaga dalszych obserwacji.

Podsumowanie: czym jest kolagen i jak wpływa na zdrowie?

Jako fundamentalne białko strukturalne wpływa na zdrowie skóry, stawów i kości. Może pomagać w zachowaniu elastyczności skóry, wspierać regenerację stawów, zmniejszać dyskomfort związany z ich przeciążeniem, a także wspomagać utrzymanie gęstości kości. Warto pamiętać, że aby suplementacja kolagenem przynosiła zadowalające efekty, należy zadbać o połączenie go z innymi składnikami, jak na przykład witamina C. Z kolei naturalne źródła białka dostępne są w diecie i po nie również warto sięgać. Choć kolagen może wspierać wygląd skóry i regenerację tkanek, to procesy te zależą od wielu czynników, w tym od zdolności organizmu do jego wytwarzania. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę i zdrowy tryb życia.

Szczególną uwagę na suplementację kolagenu powinny zwrócić osoby po 30. roku życia, sportowcy, kobiety po menopauzie czy też osoby obserwujące pierwsze oznaki starzenia. Nie wiesz jaki kolagen wybrać? Sprawdź nasz ranking lub skonsultuj swoją decyzję z ekspertami w tej dziedzinie. Choć wiele faktów potwierdza bezpieczeństwo kolagenu i jego właściwości, warto pamiętać, że efekty suplementacji mogą się różnić w zależności od indywidualnych możliwości.

¹Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2023 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

²Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

³de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.

⁴Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.

⁵https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen

⁶León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.

⁷Adigun R, Goyal A, Hariz A. Systemic Sclerosis (Scleroderma) [Updated 2024 Apr 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430875/