Jakie produkty zawierają zdrowe tłuszcze?

2019-01-25
Jakie produkty zawierają zdrowe tłuszcze?Tłuszcz często kojarzony jest z tym składnikiem odżywczym, który osoby dbające o sylwetkę, powinny za wszelką cenę ograniczać, ponieważ jest wysoko kaloryczny, niezdrowy dla serca i niemalże zbędny. Ten powszechnie pokutujący mit jest efektem długoletniego demonizowania tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego co zbudowało przeświadczenie o ogólnej szkodliwości tego składnika odżywczego, a przecież jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcz jest składnikiem błon komórkowych, tkanki nerwowej, bierze udział w produkcji hormonów, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, przyswajania witamin (m.in. D3), itp. Jednak żeby jego spożycie przynosiło wymierne korzyści, należy mądrze wybierać jego źródła.

Kwasy tłuszczowe, czyli najważniejsze części cząsteczki tłuszczu, możemy podzielić na nasycone (NKT), jednonienasycone (JNKT) i wielonienasycone (WNKT), które mają różny wpływ na organizm człowieka i jego zdrowie. NKT dominują w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, zawartych w mięsie, produktach mlecznych, jajach, smalcu, maśle i niektórych roślinnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. Pewną wskazówką co do źródła NKT może być stała konsystencja tłuszczu w temperaturze pokojowej i topienie się go dopiero pod wpływem ciepła. NKT spożywane w odpowiednich ilościach są przede wszystkim źródłem energii, jednak w nadmiarze podnoszą ryzyko chorób układu krwionośnego, m.in. poprzez podnoszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów. Mimo, że już nie wskazuje się ich jako głównego winowajcy tych chorób, wciąż zaleca się ich ograniczanie, a nawet eliminację.



Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują w niemal każdym naturalnym tłuszczu w różnych proporcjach, jednak ich domeną są płynne w temperaturze pokojowe oleje roślinne i nasiona. Bogatymi w JNKT tłuszczami jest oliwa z oliwek i olej rzepakowy, jednak każdy płynny olej roślinny będzie zawierać ich spore ilości. Znajdziemy je również w pestkach dyni, nasionach słonecznika i orzechach. Mimo, że ich funkcje zdrowotne często są pomijane, to mogą one pełnić rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy, poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL oraz triglicerydów. Zaleca się zastępowanie tłuszczu zwierzęcego, będącego źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, olejami roślinnymi, właśnie ze względu na zmniejszanie ryzyka chorób układu krążenia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, nazywane również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) lub kwasami omega, są najważniejszą frakcją tłuszczu pod kątem fizjologicznym. Występują w różnych produktach i ze względu na swoje pochodzenie, różnią się także swoją użytecznością. Najlepszą formę WNKT, czyli kwasy EPA i DHA, znajdziemy w tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela, sardynki), natomiast mniej użyteczny kwas linolowy i α-linolenowy (i inne) znajdziemy w wielu tłuszczach roślinnych, przede wszystkim w oleju lnianym, rzepakowym, kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, pestkach dyni, słonecznika i orzechach. Pewne, często dość duże ilości NNKT, znajdują się również w tłuszczach bogatych w NKT, np. smalcu, jednak tego typu tłuszcz, nie powinien być uznawany za ich źródło. Niestety, kwasy omega pochodzenia roślinnego wykorzystywane są jedynie w około 12-15%, ze względu na konieczność przekształcenia ich do możliwej do wykorzystania przez organizm formy, dlatego ich głównym źródłem w diecie powinny być ryby. O ile skutki niedoborów NKT i JNKT są bardziej rozmyte, tak zbyt mała ilość NNKT skutkuje spowolnieniem wzrostu u dzieci, zmianami skórnymi, obniżeniem odporności, zaburzeniem gospodarki cholesterolem, kruchością naczyń włosowatych, osłabieniem mięśnia sercowego i pogorszeniem procesu gojenia się ran.



Zwiększenie spożycia WNKT skutkuje nie tylko zapobiegnięciu niedoborów, ale również silnie oddziałuje na
kondycję układu sercowo-naczyniowego, obniżając poziom “złego” cholesterolu, podnosząc poziom “dobrego”, zmniejszając stężenie triglicerydów we krwi i redukując stan zapalny związany z rozwojem miażdżycy, szczególnie przy właściwym poziomie witaminy E. Warto również zwrócić uwagę na wzajemne proporcje dwóch frakcji NNKT, czyli kwasów omega-3 do omega-6. Spożywanie zbyt wiele kwasów omega-6 (np. w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym), przy jednoczesnym niedoborze kwasów omega-3 (ryby, olej lniany, rzepakowy), skutkuje ujawnieniem się prozapalnych właściwości tych pierwszych, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Aby do tego nie dopuszczać, warto wykorzystywać zdrowe tłuszcze bogate w kwasy omega-3, a także suplementować kwasy EPA i DHA, których główne źródło, czyli ryby, rzadko gości w diecie przeciętnego polaka.

Według norm, tłuszcz powinien zaspokajać 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (1 g tłuszczu to 9 kcal), dlatego jego zbyt duże ograniczanie nie jest wskazane. Jak w wielu kwestiach żywieniowych, najważniejszy jest zdrowy rozsądek i również w tym przypadku warto się nim kierować wybierając źródła tłuszczu w swojej diecie.
Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel