Jakie powinno być prawidłowe tętno podczas biegania?

Bieganie, choć należy do popularnej aktywności fizycznej przynoszącej liczne korzyści, rządzi się swoimi prawami. Aby trenować skutecznie i bezpiecznie, warto kontrolować tętno podczas biegania. Zarówno początkujący sportowcy, jak i doświadczeni biegacze powinni zrozumieć, jak pracuje serce w trakcie wysiłku. Dlaczego? Ma to znaczący wpływ na efekty treningu i samopoczucie zaraz po nim. Z naszego artykułu dowiesz się, jakie powinno być tętno podczas biegania, dlaczego jego monitorowanie jest tak istotne oraz w jaki sposób wykorzystać tę wiedzę podczas treningu. Chcesz wiedzieć jakie jest prawidłowe tętno podczas biegania? Zapraszamy do czytania!

Dlaczego tętno ma znaczenie w treningu biegowym?

Tętno podczas biegania jest jednym z najważniejszych wskaźników intensywności wysiłku. Informuje nas o tym, jak ciężko pracuje nasze serce, aby dostarczyć tlen do pracujących mięśni. Monitorowanie pulsu pozwala na:

• optymalizację treningu – biegając w odpowiednich strefach tętna, możemy rozwijać konkretne aspekty wydolności, takie jak wytrzymałość tlenowa czy szybkość;
• bezpieczeństwo – kontrola pulsu podczas biegania pomaga uniknąć przeciążenia organizmu i zmniejsza ryzyko kontuzji;
• efektywność – trenując przy odpowiednim tętnie, maksymalizujemy korzyści z każdego wysiłku.

Warto wiedzieć, że każdy z nas ma inne prawidłowe tętno, w związku z tym jego odpowiednia wartość podczas treningów będzie się różnić w zależności od indywidualnych preferencji. Jednak dostosowanie go do swoich możliwości jest bardzo istotne dla dobrze przeprowadzonego treningu oraz prawidłowej pracy serca.

Strefy tętna podczas biegania – co warto wiedzieć?

Czy wiesz co to są strefy tętna i skąd one wynikają? To przedziały wartości pulsu, które odpowiadają różnym poziomom intensywności wysiłku. Jak się one dzielą? Klasyfikuje się je następująco:

• strefa 1: określana jako 50-60% tętna maksymalnego – proces regeneracji i rozgrzewki. Tętno podczas biegu w tej strefie jest bardzo niskie i możemy swobodnie rozmawiać. Uznaje się, że to dobra intensywność na początek i koniec treningu oraz dni regeneracyjne;
• strefa 2 to 60-70% tętna maksymalnego – strefa spalania tłuszczu i wykorzystywania go jako źródło energii. To podstawowa strefa dla biegaczy długodystansowych;
• strefa 3 to przedział określany jako 70-80% tętna maksymalnego – tętno podczas biegania w tej strefie pozwala na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej. Możemy prowadzić krótką rozmowę, ale oddychamy już głębiej;
• strefa 4 to 80-90% tętna maksymalnego – trening w tej strefie poprawia tolerancję na kwas mlekowy i zwiększa szybkość. To intensywność charakterystyczna dla treningów interwałowych;
• strefa 5 określana jako 90-100% tętna maksymalnego – wysokie tętno charakterystyczne dla sprintów i bardzo intensywnych interwałów.

Wybierając swój trening lub określoną dyscyplinę sportową, warto dopasować tempo i jego strefę do swoich celów – inaczej będziemy trenować, chcąc spalić tłuszcz, a inaczej, gdy zależy nam na szybkości czy wytrzymałości. Świadome korzystanie ze stref tętna pomaga trenować efektywniej i unikać przetrenowania, uzyskując tym samym oczekiwane efekty.

Jak obliczyć optymalne tętno do biegania?

Aby określić swoje strefy tętna, które najbardziej nam przypasują, najpierw musimy poznać maksymalne tętno. Jak tego dokonać? Polecamy profesjonalny test wysiłkowy – test wykonany jest pod okiem specjalisty, podczas którego stopniowo zwiększa się intensywność wysiłku aż do maksimum. Pozwala on precyzyjnie określić nie tylko maksymalne tętno, ale też moment, w którym organizm zaczyna się szybciej męczyć z powodu nagromadzenia kwasu mlekowego.

Do drugiej metody polecamy zakupić sobie sprzęt elektroniczny, jakim jest na przykład smartwatch z funkcją mierzenia tętna. Mowa tu o teście terenowym – po dokładnej rozgrzewce wykonujemy 3-minutowy bieg z maksymalną intensywnością, jaką jesteśmy w stanie utrzymać. Najwyższa wartość tętna zanotowana podczas tego testu będzie zbliżona do naszego tętna maksymalnego.

Najprostszym sposobem na obliczenie maksymalnego tempa jest wzór teoretyczny – odjęcie swojego wieku od liczby 220. Warto jednak pamiętać, że wynik ten to tylko przybliżenie wartości i należy wziąć pod uwagę margines błędu, określany jako 10-20 uderzeń na minutę.

A więc, jakie powinno być tętno? To zależy od celu treningowego – jeśli chcemy spalać tłuszcz, powinniśmy utrzymywać tętno w strefie 2, natomiast dla poprawy wytrzymałości i kondycji lepiej trenować w strefie 3 lub 4.

Tętno podczas biegania – różnice między początkującymi a zaawansowanymi

Podczas biegania prawidłowe tętno różni się znacząco w zależności od poziomu wytrenowania. Początkujący biegacze często doświadczają wysokiego pulsu nawet przy niewielkiej intensywności wysiłku, co jest całkowicie naturalne. Dodatkowo:

• często mają wyższe tętno spoczynkowe;
• tętno podczas biegu szybko wzrasta nawet przy wolnym tempie;
• trudniej utrzymują stałe tętno w określonej strefie;
• potrzebują więcej czasu na regenerację między treningami;
• powinni skupić się głównie na treningu w strefach 1-2.

Z kolei zaawansowani biegacze charakteryzują się znacznie niższym tętnem spoczynkowym. Co istotne, potrafią oni biegać znacznie szybciej przy tym samym tętnie co początkujący. Doświadczeni zawodnicy wykazują także lepszą kontrolę tętna podczas biegania w różnych strefach treningowych i potrafią precyzyjnie utrzymywać puls w zamierzonym zakresie. Ich organizm szybciej wraca do równowagi po wysiłku, co pozwala na częstsze stosowanie treningów w wyższych strefach tętna bez ryzyka przetrenowania.

Warto zaznaczyć, że adaptacja układu krążenia następuje stopniowo. Początkujący muszą uzbroić się w cierpliwość – po kilku miesiącach regularnego treningu zauważą, że to samo tętno podczas biegu pozwala im na szybsze tempo lub że przy tym samym tempie ich puls jest niższy.

Jak kontrolować tętno podczas treningu biegowego?

Dzięki nowoczesnej technologii, kontrolowanie tętna podczas biegania jest dziś dużo łatwiejsze. Jak tego dokonać? Aby zmierzyć puls podczas biegania polecamy:

• zegarki sportowe „smartwatch” – czujniki na nadgarstku mierzą puls w czasie rzeczywistym. Są wygodne, jednak zdarzyć się może, że "zgubią" tętno podczas sprintów;
• paski na klatkę – klasyka gatunku i wciąż najdokładniejsze rozwiązanie. Można je połączyć z zegarkiem lub telefonem otrzymując precyzyjny pomiar;
• znana, starsza metoda – tętno podczas biegu można mierzyć poprzez położenie palca na tętnicy, policzenie 15 sekund i pomnożenie razy 4.

Ważne! Podczas treningu warto zwracać uwagę nie tylko na bieżące tętno podczas biegu, ale także na to, jak szybko wraca ono do normy po zakończeniu wysiłku. Szybka regeneracja pulsu świadczy o dobrej kondycji układu krążenia.

Bieganie w odpowiedniej strefie tętna – klucz do sukcesu?

Trenowanie w odpowiednich strefach tętna to fundament skutecznego planu treningowego. Każda strefa rozwija inne aspekty naszej wydolności, dlatego zrównoważony program powinien zawierać treningi w różnych zakresach intensywności.

Większość doświadczonych trenerów poleca stosowanie zasady 80/20. O co chodzi? To proste – około 80% naszych treningów powinno odbywać się przy niskim tętnie (strefy 1-2), a tylko 20% przy wysokim (strefy 4-5). Taki rozkład pozwala na optymalny rozwój przy minimalnym ryzyku kontuzji czy przetrenowania.

Podstawą jest budowanie bazy tlenowej poprzez spokojne biegi w strefie 2. To może wydawać się nudne – bieg w tempie, w którym można swobodnie pogadać ze znajomym. Ale to właśnie te "łatwe" kilometry budują fundamenty, na których później można zbudować swoją szybkość. Raz lub dwa razy w tygodniu warto dodać trening jakościowy, jak na przykład interwały. Te bardziej wymagające sesje, choć stanowią mniejszość naszego treningu, są istotne dla poprawy prędkości i mocy.

Warto pamiętać też o progresji – wraz z poprawą kondycji Twoje prawidłowe tętno będzie się zmieniać. To, co dziś jest dla Ciebie strefą 3, za kilka miesięcy może okazać się strefą 2. To znak, że trening przynosi efekty!

Jakie tętno przyspiesza spalanie tłuszczu podczas biegu?

Temat spalania tłuszczu podczas biegania budzi wiele emocji. Tętno podczas biegu rzeczywiście wpływa na to, z czego organizm czerpie energię.

Słynna "strefa spalania tłuszczu" to strefa 2 (60-70% tętna maksymalnego), gdzie organizm faktycznie wykorzystuje głównie tkankę tłuszczową jako paliwo. Tętno podczas biegania w tym zakresie pozwala biegać długo bez dużego zmęczenia. Paradoks polega na tym, że choć w strefie 2 procentowo spalamy więcej tłuszczu, to podczas intensywniejszego biegu (strefy 3-4) spalamy więcej kalorii ogółem. Większy wydatek energetyczny = większy deficyt kaloryczny, a tym samym skuteczniejsza redukcja wagi.

Do tego dochodzi efekt EPOC – po intensywnym treningu metabolizm zostaje przyspieszony jeszcze przez kilka godzin. Dlatego najlepsze rezultaty daje połączenie spokojnych biegów w strefie 2 z bardziej wymagającymi sesjami.

Tętno w bieganiu – jak uniknąć przetrenowania?

Przetrenowanie to stan, w którym organizm nie nadąża z regeneracją po zbyt intensywnych lub zbyt częstych treningach. Monitorowanie tętna podczas biegania może pomóc w jego wczesnym wykryciu i zapobieganiu. Na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę? Do sygnałów zalicza się:

• nieregularny rytm serca i wolniejszy powrót tętna do normy po treningu;
• podwyższone tętno spoczynkowe (o 5-10 uderzeń więcej niż zwykle);
• trudność w osiągnięciu wysokiego tętna podczas intensywnego wysiłku;
• tętno podczas biegu jest wyższe niż zwykle przy tym samym tempie.

Aby zapobiec przetrenowaniu, warto pamiętać o regularnych dniach odpoczynku – nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację i adaptację do treningowych bodźców.

Nie zapominajmy również o odpowiedniej ilości snu – aktywne osoby potrzebują minimum 7-8 godzin na regenerację.

Podsumowanie: prawidłowe tętno podczas biegania

Kontrola tętna podczas biegania to najprostszy sposób na mądry i bezpieczny trening. Niezależnie od poziomu zaawansowania, znajomość własnych stref tętna i umiejętne ich wykorzystanie pozwoli nam biegać skuteczniej, unikać kontuzji i czerpać więcej radości z każdego treningu. Bieganie to nie tylko sport, ale także sposób na poznanie własnego organizmu. Kontrolując tętno podczas biegu, zyskujemy cenne narzędzie, które pozwala nam trenować mądrzej, a nie tylko ciężej.