Jak zacząć odchudzanie?

2018-10-09
Jak zacząć odchudzanie?Decyzja o rozpoczęciu procesu odchudzania często przychodzi zaskakująco łatwo, niektórym wystarczy krytyczne spojrzenie w lustro, innym pierwsze problemy zdrowotne, a innym po prostu chęć zmieszczenia się w wymarzone ubranie. O ile sama decyzja nie jest wielkim problemem, o tyle sensowne rozpoczęcie diety niektórym sprawia dużo kłopotów, a warto ten proces rozpocząć z głową.

W pierwszej kolejności musimy określić nasze zapotrzebowanie energetyczne. Po co? Przecież można by było wziąć pierwszą lepszą niską kaloryczność i zacząć jeść według tego założenia. Oczywiście można, jednak nie przyniesie to dobrych skutków. Jeśli wybierzemy zbyt wysoką kaloryczność, efekty mogą się w ogóle nie pojawić albo będą niezadowalające. W przypadku za niskiej kaloryczności, początkowy efekt może być spektakularny, jednak po niedługim czasie (2-3 tygodnie) zacznie słabnąć, a nawet całkowicie ustanie ze względu na dostosowanie się tempa metabolizmu do niewystarczających ilości kalorii. Gdy przerwiemy zbyt niskoenergetyczną dietę i wrócimy do swojej standardowej ilości kalorii, to istnieje duże ryzyko, że pojawi się efekt jojo i utracone kilogramy wrócą, często z nawiązką. Dlatego należy poznać wartość naszej Podstawowej Przemiany Materii (PPM), obliczając ją jednym z matematycznych wzorów, z których najczęściej wykorzystywany jest wzór Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])



Dzięki temu poznajemy ile nasz organizm wykorzystuje energii tylko do utrzymywania podstawowych funkcji życiowych w całkowitym bezruchu i spokoju psychicznym. Pomijając wyjątkowe sytuacje, zazwyczaj nie spędzamy całego dnia leżąc w łóżku, dlatego powstało pojęcie Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Jest to całkowity dzienny wydatek energetyczny jaki ponosimy w czasie normalnego funkcjonowania, włączając w to pracę i trening. Każdy z nas prowadzi inny tryb życia, dlatego powstały orientacyjne współczynniki (tzw. PAL), dzięki którym możemy w przybliżeniu określić CPM.

Współczynniki PAL:
  • 1,2 - 1,3 --> dla osoby chorej leżącej w łóżku
  • 1,4--> dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 -->dla umiarkowanej aktywności fizycznej 
  • 1,75--> aktywny tryb życia 2--> bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4--> wyczynowe uprawianie sportu
Znając nasz PPM i PAL wystarczy obliczyć: PPM x PAL = CPM

I teraz wystarczy zmieścić kaloryczność diety między PPM a CPM, a im bliżej podstawowej przemiany materii będziemy, tym powstanie większy deficyt i szybciej będziemy chudnąć. Jednak warto pamiętać, że nie zaleca się obniżania kalorii więcej, niż 1000 kcal, nawet jeśli nie zejdziemy poniżej PPM.

Mając etap ustalania kaloryczności, teraz po prostu wystarczy liczyć kalorie i dostarczać je ze zdrowych źródeł (eliminując przede wszystkim słodycze, fast foody, słone przekąski i wysokoprzetworzoną żywność), najlepiej zachowując regularność posiłków. Bez problemu można schudnąć stosując niewiele posiłków (np. 3), jednak jeśli łatwo ulegamy pokusom podjadania, to warto wprowadzić ich więcej, zazwyczaj optimum wynosi 5. Pozwoli to na utrzymywanie stałego uczucia sytości i na lepszą kontrolę planu kalorycznego.

Ten schemat rozpoczynania odchudzania odnosi się do osób zdrowych, które nie mają problemów z zaburzonym metabolizmem i chorobami wymagającymi odpowiedniego żywienia. Niestety ale u osób chorych, sama redukcja ilości kalorii może nie wystarczyć i będzie konieczne wprowadzenie dodatkowych środków. Jednak to warto skonsultować z dietetykiem, który pomoże tak skomponować dietę, aby była skuteczna w każdej sytuacji.
Pokaż więcej wpisów z Październik 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel