Jak przetrwać najtrudniejszy okres przy przejsciu na dietę?

Witajcie nazywam się Marcin, na co dzień jestem trenerem personalnym, oraz doradcą ds. suplementacji w firmie Sport-Max. Hobbystycznie jestem pasjonatem sportów sylwetkowych (biorę czynny udział w zawodach kulturystycznych kategoria: męska sylwetka). Pracując na wielu krakowskich siłowniach co roku jestem świadkiem jak w okresie noworocznym ludzi na siłowniach przybywa "jak grzybów po deszczu". Takie zjawisko obserwujemy miesiąc lub dwa. Rozmawiając ze swoimi klientami pytałem czemu ludzie rezygnują po miesiącu czy dwóch? Większość odpowiedzi była taka sama „nie wiem czy to wszystko ma sens i nie widzę efektów a daje z siebie wszystko”.

W pierwszym artykule postaram się wam przybliżyć trening, który zawsze rozpisuje swoim klientom na ich pierwszy miesiąc przygody z siłownią. W tym przypadku najlepiej sprawdza się trening FBW (full body workout). Polega on na trenowaniu podczas jednej sesji całego ciała. Dzięki temu poznajemy swoje mocne i słabe strony oraz nie nudzimy się pracując nad jedną grupą mięśniową.

Kolejną zaletą tego treningu jest duża różnorodność ćwiczeń oraz możliwość poznania czucia mięśniowego na każdej sesji. Ilość nie powinna przekraczać 3 - 4 treningów w ciągu tygodnia. Jeśli chodzi o dietę, to nie katujmy się od razu ryżem i kurczakiem w 5 posiłkach na dzień. Osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią, to ludzie, którzy chcą efektów, ale nie będą startować w sportach sylwetkowych i nie powinni od razu przechodzić na taką dietę.

Na początku należy pilnować 2 ważnych posiłków a mianowicie przed i po treningu. Okres w którym najlepiej je zjeść to ok. godziny przed treningiem i do godziny po treningu. Dzięki temu na początku zapewnimy sobie odpowiednią ilość energii przed treningiem i zadbamy o solidną dawkę makro składników po treningu.

Czemu uważam, że to dobry sposób?

3 sesje w tygodniu to niewiele, dzięki temu na początku trening będzie nas w pełni satysfakcjonował i nie odczujemy presji, że nie damy rady być 5 razy na siłowni. Co do diety to wiem na swoim przykładnie że jeśli wrzucimy 5 „czystych” posiłków dziennie, a nigdy nie mieliśmy kontaktu z siłownia i dietą, to większość ludzi normalnie pracujących mających rodziny i dzieci odpuści, gdyż nie będą w stanie tak szybko zmienić swoich nawyków żywieniowych.

Poniżej przedstawię przykładowy plan „FBW”:

• Wyciskanie na ławce prostej 4 serie po 10 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie po 10 powtórzeń
• Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 serie po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion stojąc z supinacją 3 serie po 10 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 3 serie po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
• Wykroki z obciążeniem

Najważniejsze informacje o których należy pamiętać:

• Pamiętajmy o rozgrzewce zawsze przed treningiem
• 3-4 sesje treningowe w tygodniu
• Zwracamy uwagę na przed i po treningowy posiłek
• Po miesiącu zmieniamy trening by dostarczyć nowy bodziec oraz przejść na inny poziom naszego zaawansowania