Jak obniżyć poziom cukru we krwi?

Aby utrzymać dobre samopoczucie i ogólne zdrowie metaboliczne, warto zadbać o prawidłowy poziom cukru we krwi. Choć glukoza stanowi ważne dla organizmu źródło energii, jej nadmiar może doprowadzić do pewnych problemów zdrowotnych.

Regularna kontrola prawidłowego poziomu cukru we krwi może zapobiec pojawieniu się różnych dolegliwości czy schorzeń i pozwoli wprowadzić odpowiednie działania profilaktyczne. Co więc zrobić, aby utrzymać glukozę w odpowiednim stężeniu? Jak obniżyć poziom cukru, gdy jest on za wysoki? Sprawdźmy!

Dlaczego warto kontrolować poziom cukru we krwi?

Obserwowanie swojego organizmu ma istotne znaczenie w zachowaniu zdrowia. Tyczy się to również dbania o odpowiednią ilość składników odżywczych i minerałów, a szczególnie kontroli nad poziomem cukru we krwi. Dlaczego jest to tak istotne? Glukoza jest głównym źródłem energii dla komórek organizmu, jednak jej nadmiar we krwi może prowadzić do pojawienia się różnych chorób (cukrzyca typu 2, choroby serca), zaburzeń poznawczych czy uszkodzenia nerwów obwodowych.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała, że prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo powinien wynosić między 70 mg/dl a 100 mg/dl. Wynik pomiędzy 100 a 125 mg/dl wskazuje na stan przedcukrzycowy, natomiast poziom powyżej 126 mg/dl może już świadczyć o cukrzycy¹.

W związku z ryzykiem wystąpienia chorób organizmu bardzo ważne jest, aby poziom cukru we krwi był odpowiedni. Dlatego należy się regularnie badać i utrzymywać zdrowy tryb życia, z naciskiem na dobrze zbilansowaną dietę. Regularne utrzymywanie glukozy w normie wpływa pozytywnie na codzienne funkcjonowanie – zwiększa koncentrację, poziom energii oraz poprawia nastrój.

Przyczyny podwyższonego poziomu cukru we krwi

Aby poznać sposoby na obniżenie poziomu cukru, warto najpierw poznać przyczyny powstawania tego problemu. Zbyt duże stężenie glukozy może mieć takie podłoże jak:

• wysoki poziom stresu, a tym samym hormonu stresu (kortyzolu);
• zbyt duże niedobory snu;
• źle zbilansowana dieta, bogata w cukry proste i węglowodany rafinowane (białe pieczywo, biały ryż, makarony z białej mąki, napoje słodzone i gazowane, słodycze, ciasta, fast foody, przetworzona żywność);
• choroby i czynniki genetyczne (zespół policystycznych jajników, cukrzyca typu 1 i 2, choroby trzustki);
• siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej, która ma wpływ na zmniejszenie zdolności mięśni do wykorzystywania glukozy jako źródła energii;
• nadwaga i otyłość (szczególnie otyłość brzuszna) zwiększająca ryzyko insulinooporności – stanu, w którym komórki organizmu nie reagują prawidłowo na insulinę.

Wszystkie te czynniki mogą wpływać na zaburzenia gospodarki węglowodanowej i oddziaływać na wysoki poziom cukru we krwi. Dlatego regularna kontrola i zmiana stylu życia może mieć istotne znaczenie w poprawie stanu zdrowia i samopoczucia.

Jak dieta wpływa na poziom cukru?

Nie da się ukryć, że dobrze zbilansowana dieta odgrywa ważną rolę i jest niezbędna do tego, aby utrzymać właściwy poziom cukru we krwi. Dlaczego jest to tak istotne? Spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym (IG) ma wpływ na wolniejsze wchłanianie glukozy² i zapobiega gwałtownym skokom cukru. Z kolei dieta bogata w cukry proste i przetworzone węglowodany może powodować nadmierne wydzielanie insuliny.

Przeważnie, przy produktach z wysokim indeksem glikemicznym następuje mocny wyskok insuliny, a niedługo po spożyciu posiłku odczuwalny jest brak energii, potocznie nazywany jako „zjazd energetyczny”. Bardzo dużą rolę odgrywają w żywieniu śniadania, które powinny być zróżnicowane, bogate w składniki odżywcze i mieć dobrze dopasowane makroskładniki. W końcu, pierwszy posiłek dodaje energii na resztę dnia, w związku z tym powinien być dobrze zbilansowany. Do przykładowych produktów, które zawierają niski IG zaliczają się na przykład:

• warzywa (szpinak, sałata, brokuły);
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica);
• owoce jagodowe;
• produkty pełnoziarniste.

Przy spożywaniu produktów, ważny jest także tzw. ładunek glikemiczny, który uwzględnia nie tylko sam indeks glikemiczny, ale też ilość węglowodanów w porcji produktu. Dobrym przykładem w tym przypadku jest arbuz, który ma wysoki IG, ale niski ładunek glikemiczny ze względu na dużą zawartość wody.

Warto wiedzieć, że dużą rolę w tym, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi mają pozostałe makroskładniki. Białko i tłuszcze mogą wspomóc spowolnić wchłanianie się glukozy³. Mowa tu oczywiście o nienasyconych kwasach tłuszczowych (awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek). Uważa się także, że niektóre aminokwasy (leucyna) mają właściwości insulinotropowe i mogą wspierać stymulowanie uwalniania insuliny. Połączenie białka i wspomnianych wyżej aminokwasów może wspomagać utrzymywanie niższego stężenia glukozy [2]. Należy jednak pamiętać, że długoterminowe spożywanie diet całkowicie wykluczających węglowodany lub diet wysokobiałkowych, może wpłynąć na pojawienie się oporności organizmu na insulinę. Wszystkie te działania powinny być więc konsultowane z odpowiednim specjalistą.

A co z błonnikiem, jeśli chodzi o prawidłowy poziom cukru we krwi? Uznaje się go za sprzymierzeńca w kontrolowaniu stężenia glukozy². Dlaczego? Rozpuszczalny w jelitach błonnik tworzy potocznie nazywany żel, który spowalnia wchłanianie się cukru. Jego źródłami są chociażby nasiona lub łuski babki płesznik czy owies. Z kolei błonnik nierozpuszczalny wspiera zdrowie jelit i prawidłową perystaltykę, ale nie wpływa bezpośrednio na kontrolę poziomu cukru we krwi. Za właściwy poziom błonnika uznaje się porcje od 25 do 30 gramów dziennie. Z kolei większa jego ilość ok. 50 gramów dziennie (z nieprzetworzonej żywności) wspomaga w większym stopniu kontrolę poziomu cukru we krwi.

Produkty spożywcze, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi

Oprócz ogólnie opisywanej diety wspomagającej utrzymać właściwy poziom cukru we krwi, warto także przyjrzeć się konkretnym produktom wspierającym ten proces. Zaliczają się do nich rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca) oraz zielone warzywa (szpinak, rukola, jarmuż), a także owoce jagodowe czy orzechy i nasiona (migdały). Produkty, na które warto też zwrócić uwagę to:

• nasiona (siemię lniane, nasiona chia);
• cynamon (wspierający metabolizm glukozy);
• pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, owies, kasza jęczmienna/gryczana);
• ocet jabłkowy nierafinowany.

Należy rozważyć także zamienniki cukru takie jak ksylitol czy erytrytol. Bardzo ważna jest także metoda obróbki niektórych produktów czy ich stan do spożycia (spożywanie nasion w całości zamiast mielonych). Warto pamiętać, że odpowiedni dobór produktów pomaga ograniczyć gwałtowny poposiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Znaczenie aktywności fizycznej w regulacji poziomu cukru

O tym, że aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę dla zdrowia organizmu nie musimy przypominać. Lecz warto wiedzieć, że ruch wspomaga zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę, a tym samym umożliwia lepsze wykorzystanie glukozy przez organizm. Już umiarkowana aktywność fizyczna, o długości około 30 minut (pływanie, rower, szybki marsz) może wspomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Dobrym wyborem są także treningi siłowe lub zajęcia typu joga, które dodatkowo pomagają w redukcji stresu. Najważniejsze, aby wybrać formę ruchu, która sprawia przyjemność i jest regularnie wykonywana.

Wpływ snu i redukcji stresu na poziom cukru we krwi

Zmęczenie, stres i niewystarczająca ilość snu mają negatywny wpływ na organizm przyczyniając się do wzrostu kortyzolu (hormonu stresu), który oddziałuje na poziom cukru we krwi. Brak odpoczynku nocnego wiąże się też z osłabieniem wrażliwości organizmu na insulinę, zwiększając ryzyko insulinooporności. Aby utrzymać prawidłowy poziom cukru zadbaj o regularne godziny snu, techniki relaksacyjne (medytacja, joga) i odstawienie naświetlania światłem niebieskim (ekrany, telefony) przynajmniej 30 minut przed snem. Zadbaj także o dobrze przewietrzone pomieszczenie oraz nie objadaj się przed snem.

Zioła i naturalne suplementy wspomagające obniżenie cukru

Zioła i ich dobroczynne właściwości znane były już od poprzednich pokoleń. Jak wspomagają obniżyć poziom cukru i którym warto się przyjrzeć? Do polecanych należą⁴:

• berberyna – wspiera gospodarkę cukrową organizmu, m.in. poprzez poprawę wrażliwości komórek na glukozę i spowolnienie jej wchłaniania z przewodu pokarmowego.
• kozieradka – jej działanie obniżające poziom cukru we krwi może wynikać głównie z wysokiej zawartości błonnika, który spowalnia opróżnianie żołądka i pomaga ograniczyć poposiłkowy wzrost glukozy.
• cynamon – może wspierać obniżenie poziomu glukozy we krwi, dzięki zawartości polifenoli o działaniu podobnym do insuliny – tu również potrzeba głębszej analizy.
• aloes – roślina, której składniki mogą wspierać utrzymanie prawidłowej gospodarki glukozowej organizmu, m.in. poprzez korzystny wpływ na wrażliwość tkanek na glukozę.
• żeń-szeń amerykański – choć tu potrzebne są głębsze badania, niektóre analizy wykazały umiarkowany spadek cukru po posiłku dzięki spożyciu żeń-szenia⁴.
• chrom – minerał wspierający przemiany węglowodanowe.

Przed spożyciem któregokolwiek z wyżej wymienionych produktów na zmniejszenie poziomu cukru we krwi należy konsultować się ze specjalistą, szczególnie w przypadku stosowania innych stałych leków.

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?

Mimo że zmiana stylu życia może pozytywnie wpłynąć na życie i obniżyć poziom cukru we krwi, istnieją sytuacje, w których konsultacja lekarska jest niezbędna. Pod uwagę należy wziąć trudność z gojeniem się ran, częste infekcje, wzmożone pragnienie czy częste oddawanie moczu. Do niepokojących symptomów zalicza się również przewlekłe zmęczenie. Wszystkie te objawy mogą świadczyć o zaburzeniach gospodarki glukozowej. Warto pamiętać, że badać należy się regularnie, a wczesna diagnoza pozwoli na skuteczne wdrożenie badań profilaktycznych.

Zdrowe nawyki dla utrzymania prawidłowego poziomu cukru

Aby nie musieć martwić się o to, jak zmniejszyć poziom cukru we krwi zadbaj o zdrowy tryb życia i dobrze zbilansowaną dietę. Unikaj podjadania słodyczy i zredukuj bądź zrezygnuj z fast foodów, słodkich napoi czy przetworzonej żywności. Jedz regularnie zbilansowane posiłki o niskim IG. Pamiętaj o wysypianiu się (minimum 7h dziennie) i wprowadź codzienną, umiarkowaną aktywność fizyczną. Kontroluj stres i ogranicz używki (alkohol, papierosy). Pamiętaj również o regularnych badaniach i konsultacjach ze specjalistą. To pomoże zachować właściwy poziom cukru we krwi i cieszyć się zdrowym, dobrze funkcjonującym organizmem.

Przypisy:

¹ https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/2380

² Russell WR, Baka A, Björck I, Delzenne N, Gao D, Griffiths HR, Hadjilucas E, Juvonen K, Lahtinen S, Lansink M, Loon LV, Mykkänen H, Östman E, Riccardi G, Vinoy S, Weickert MO. Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):541-90. doi: 10.1080/10408398.2013.792772. PMID: 24219323.

³ Murillo S, Mallol A, Adot A, Juárez F, Coll A, Gastaldo I, Roura E. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front Nutr. 2022 Nov 10;9:1025993. doi: 10.3389/fnut.2022.1025993. PMID: 36438742; PMCID: PMC9684673.

⁴ Cefalu WT, Stephens JM, Ribnicky DM. Diabetes and Herbal (Botanical) Medicine. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 19. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92755/