Jak dawkować kreatynę?

2019-04-25

Suplement, który w świecie sportu jest prawdziwą legendą, czyli kreatyna, jest równocześnie jednym z tych, które wielu sprawiają problem w doborze właściwej dla siebie dawki. Z czego to wynika? Najprawdopodobniej ze zmieniających się na przestrzeni lat zaleceń, mnogości dostępnych form kreatyny i wielu legend. W takim razie, jak suplementować kreatynę?

Kreatyna magazynowana jest w mięśniach, a istotą jej suplementacji jest ich wysycenie i utrzymywanie tego stanu jak najdłużej. W tym momencie funkcjonują dwie szkoły suplementacji kreatyną, czyli ładowanie i stałe dawki. Ładowanie kreatyny to od dawna znana metoda polegająca na stosowaniu przez 4-5 dni 20-25 g suplementu, a następnie zmniejszenie do tak zwanej dawki podtrzymującej, czyli 3-5 g przez 5-6 tygodni. Po upływie tego czasu należy zrobić przerwę na 2-3 tygodnie, aby wysycenie wróciło do stanu przed suplementacji. Zwolennicy tego sposobu zaznaczają, że ładowanie kreatyny pozwala “przepełnić” mięśnie tym związkiem, dzięki czemu daje on większe korzyści.

Jednak współczesna nauka sugeruje inny, prostszy sposób suplementacji kreatyną. Badania pokazują, że nie ma podstaw sądzić, że konieczne jest stosowanie ładowania dużymi dawkami, które i tak nie zostają wydajnie wykorzystane, a także nie jest konieczne wprowadzanie przerw w suplementacji. Sugeruje się, że codzienne przyjmowanie kreatyny w dawce 5 g, najlepiej na czczo (można również popijać napojami węglowodanowymi, które zwiększają jej przyswajanie) skutecznie wysyca mięśnie i utrzymuje ten stan przez cały okres suplementacji. Warto pamiętać, że przyjmowanie przez dłuższy okres dawek kreatyny przekraczających 5 g nie ma sensu, ponieważ i tak nie będą one wchłaniane, a nadmiar zostanie wydalony.

W internecie i na siłowni można się również spotkać z praktyką suplementacji kreatyny jedynie w dni treningowe tuż przed samym wysiłkiem. Takie postępowanie nie ma zbyt wielu zalet, ponieważ kreatyna nie jest suplementem działającym doraźnie (tak jak chociażby przedtreningówki), a skuteczność wykazuje dopiero przy regularnym stosowaniu. Nie jest konieczne także suplementowanie okołotreningowe (np. dzielenie dawek), ponieważ pora przyjmowania kreatyny nie ma znaczenia. Czy dawka 5 g czystej kreatyny jest uniwersalna dla każdej jej formy? Dotyczy ona przede wszystkim monohydratu kreatyny, czyli najczystszej jej postaci, jednak również sprawdzi się w przypadku innych form, np. jabłczan. W wykorzystaniu pozostałych form warto sugerować się dawkami podawanymi przez producentów.

Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2019

Polecane

nowmax® Creatine Monohydrate 500 g puszka

Jak dawkować kreatynę?

Polecane

nowmax® Creatine Monohydrate 500 g puszka

nowmax® Creatine STACK 500 g

nowmax® TCM Tri Creatine 500 g