Face pull (przyciąganie linki wyciągu do twarzy)

Jest ćwiczeniem angażującym tylne mięśnie naramienne, barki i plecy. Face pull wzmacnia te obszary ciała, wspomagając także prawidłową postawę.

Bardzo często stosowany w planie treningowym osób ćwiczących siłowo, a także tych pragnących zniwelować bóle pleców czy ich nieprawidłowe ułożenie. Jednak jak poprawnie wykonywać ćwiczenie jakim jest face pull, aby przyniosło zadowalające efekty i nie wpłynęło na powstawanie kontuzji? Ten temat poruszamy w niniejszym artykule – zapraszamy do czytania!

Face pull – co to za ćwiczenia?

Face pull uznawane jest za ćwiczenie siłowe, rozwijające mięśnie pleców, barków i mięśnie naramienne. Wpływa także na poprawę postawy i stabilności obręczy barkowej. Ćwiczenia tego typu bardzo często występują w wielu planach treningowych, ale są bardzo pomocnym elementem stosowanym również w trakcie rehabilitacji. Dzieje się to za sprawą zaangażowania mięśni odpowiadających za prawidłową postawę ciała. Face pull polega na przyciąganiu linki wyciągu do twarzy w pozycji stojącej. Wszystko zależy od doboru właściwej techniki do indywidualnych możliwości.

Ćwiczenia takie jak face pull są przeznaczone dla osób początkujących, zaawansowanych i tych mających problem z właściwą postawą ciała. Należy jednak mieć na uwadze, aby w przypadku rozpoczynania swojej przygody z siłownią lub posiadając problemy ze skrzywieniem kręgosłupa, skorzystać najpierw z porad specjalisty. Każde takie ćwiczenie – szczególnie w sytuacji wymienionej wcześniej – powinno być wykonywane pod okiem wykwalifikowanego trenera, który bacznie obserwować będzie daną technikę. Pozwoli to na uniknięcie błędów i ryzyka powstawania kontuzji.

Face pull – jakie efekty przynoszą te ćwiczenia?

Regularne wykonywanie ćwiczeń typu face pull na wyciągu przynosi szereg korzyści zdrowotnych w postaci nie tylko wyrzeźbionej sylwetki, ale także prostej postawy całego ciała. Zdecydowanymi efektami jakich można się spodziewać przy regularnym ćwiczeniu face pull są:

• silniejsze mięśnie pleców skutkujące prostą postawą, zwłaszcza dla osób z przygarbionymi ramionami i zaokrąglonymi plecami,
• stabilizacja obręczy barkowej, ochraniająca jednocześnie przez ryzykiem kontuzji zwłaszcza u osób ćwiczących siłowo,
• poprawa zakresu ruchu i ogólnej mobilności, a także techniki podczas wykonywania innych ćwiczeń.

Ze względu na te korzyści face pull jest często wybieranym ćwiczeniem w planach treningowych, zwłaszcza dla osób pracujących długie godziny w pozycji siedzącej czy zgarbionej. Warto ponownie napomnieć, że i w tym przypadku liczy się poprawna technika jego wykonania.

Face pull – jakie mięśnie angażuje?

Face pull jest ćwiczeniem angażującym górną część ciała, jednak jakie mięśnie skupiają się na pracy podczas jego wykonania? Są to zdecydowanie:

• tylne mięśnie naramienne – wspierające ruch ramion w tył i stabilizację barków,
• mięśnie równoległoboczne i czworoboczne – stabilizujące i ściągające łopatki,
• mięśnie rotatorów barków – jak sama nazwa mówi odpowiadające za rotację stawu ramiennego,
• mięsień obły mniejszy – wspomaga ruch ramion do tyłu i stabilizacje barków.

Warto tu wspomnieć także o dźwigaczach łopatki, mięśniu piersiowym mniejszym czy też mięśniach przedramienia, odgrywających ważną rolę w ruchu łopatek oraz stabilizacji ramion, kontroli ruchu czy chwytu liny.

Istotne są także mięśnie wspomagające poprawne ustawienie tułowia i kręgosłupa, jak mięśnie prostownika grzbietu czy też mięśnie brzucha. Wszystkie te elementy są jak jedna wielka maszyna, wzajemnie się wspierająca i wykonująca dane procesy. Face pull, choć może się wydawać z pozoru łatwym ćwiczeniem, odpowiada za pracę wielu elementów.

Face pull – jak wykonać prawidłowo?

Zupełnie jak w przypadku pozostałych ćwiczeń, aby face pull przynosił same korzyści bez ryzyka kontuzji, należy wykonywać go w poprawny sposób. Tutaj technika ma szczególne znaczenie, ze względu na angażowanie mięśni grzbietu i wpływ na postawę kręgosłupa. Jak więc ćwiczyć go poprawnie? Face pull wykonuje się następująco:

1. Przygotuj maszynę jaką jest wyciąg górny, ustawiając pozycję linki na wysokości twarzy lub nieco wyżej.

2. Chwyć techniką nachwytu linkę od wyciągu.

3. Stań w lekkim rozkroku w odległości wyprostowanych rąk, rozstawiając stopy na szerokość bioder, kierując je lekko na zewnątrz i ugnij delikatnie kolana.

4. Zachowaj prostą pozycję kręgosłupa i wyciągnij ręce przed siebie trzymając linkę.

5. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki.

6. Pilnując, aby barki nie unosiły się do góry, przyciągnij linkę do twarzy na wysokości nosa, biorąc wdech i rozchylając łokcie na zewnątrz.

7. Ruch musi być wykonany precyzyjnie, kontrolując technikę do momentu przekroczenia łokci przez linię barków.

8. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy i kontrolując go, wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

9. Wykonaj ilość powtórzeń dostosowaną do swoich możliwości, 3 serie po 10 powtórzeń.

Można spotkać się także z techniką wykonania face pull w pozycji siedzącej. Dla osób niemających możliwości korzystania z urządzenia jakim jest wyciąg, polecamy zastosować akcesoria sportowe jakimi są gumy do ćwiczeń.

Face pull – najczęściej popełniane błędy

Face pull jako ćwiczenie wpływające na wygląd postawy ciała, w tym też zaokrąglonych pleców, powinno być wykonywane ze szczególną dokładnością. Należy pamiętać, że w każdym ćwiczeniu liczy się poprawna technika, aby uniknąć niepożądanych kontuzji i przerwy w ćwiczeniach. Jakie więc są najczęściej popełnianie błędy podczas wykonywania face pull, które mogą wpłynąć na złe samopoczucie czy wystąpienie urazu?

• wyginanie dolnego odcinka kręgosłupa czy pochylenie pleców do przodu,
• zły chwyt liny i napięte nadgarstki,
• źle ustawione łokcie i niepoprawne ich prowadzenie,
• nieprawidłowo ustawiony wyciąg – za nisko lub zbyt wysoko w stosunku linii ramion czy głowy,
• słabe ściąganie łopatek ograniczający pracę innych mięśni,
• zła technika i bezmyślne „machanie” ramionami,
• za duże obciążenie ustawione na wyciągu,
• za szybkie wykonywanie ćwiczenia i brak kontroli ruchu.

Aby postawić prawidłowe pierwsze kroki zarówno na siłowni przy ćwiczeniu jaki jest face pull, czy też ogólnie ujmując temat sportu, polecamy skorzystać z pomocy trenerów personalnych, którzy swoją wiedzą i doświadczeniem wskażą poprawną technikę wykonania ćwiczenia i wyłapią popełniane błędy.

Face pull to doskonałe ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie pleców, barków i poprawia postawę, przeciwdziałając skutkom siedzącego trybu życia. Regularne wykonywanie go z prawidłową techniką nie tylko poprawi sylwetkę, ale także zminimalizuje ryzyko kontuzji i wpłynie na lepsze samopoczucie.