Dieta siatkarza - 7 kroków do świetnej formy

2018-05-25
Dieta siatkarza - 7 kroków do świetnej formyKażdy, kto chociaż trochę interesuje się siatkówką wie, że właśnie trwają zawody Ligi Narodów w siatkówce. Do tak ważnych wydarzeń sportowych, zawodnicy długo się przygotowują, ciężko trenują, a także muszą dbać o właściwą dietę. Wiele klubów i reprezentacji siatkarskich zatrudnia dietetyków, którzy nadzorują sposób odżywiania sportowców, ustalają jadłospisy i dbają o suplementację, ponieważ wiedzą, że przynosi to długofalowy efekt, który procentuje na zawodach. Wbrew pozorom, dieta siatkarza nie jest bardzo skomplikowana, dzięki czemu każdy amator grający w siatkówkę może poczuć się jak prawdziwy profesjonalista. Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad:
  1. Skup się na węglowodanach. Sporty zespołowe w różnym stopniu wykorzystują beztlenową pracę mięśni, która charakteryzuje się wysokim wykorzystaniem węglowodanów na cele energetyczne. Siatkówka to przede wszystkim krótkie akcje o wysokiej dynamice ruchu, dlatego szlak beztlenowy w jej przypadku będzie dominujący. Aby nie zabrakło energii, a organizm nie musiał sięgać po aminokwasy zawarte mięśniach, jedz dużo węglowodanów złożonych, które przede wszystkim znajdują się w produktach zbożowych (najlepiej razowych), ziemniakach i bananach oraz po zdrowe źródła węglowodanów prostych, takie jak owoce.
  2. Suplementuj kreatynę. W pierwszej fazie skurczu mięśnia wykorzystywany jest specyficzny sposób pozyskiwania energii - szlak fosfokreatynowy. To on umożliwia krótkie i intensywne ruchy, których nie brakuje w czasie meczu siatkówki. Wykorzystywana jest w nich kreatyna i od jej zapasów wewnątrz komórek zależy wydajność tego procesu. Kreatyna w żywności występuje tylko w mięsie, głównie czerwonym, które nie ma pozytywnego wpływu na organizm, dlatego warto suplementować ją, aby zachować stały poziom wysycenia tkanek.
  3. Zadbaj o układ nerwowy. Siatkarz nie gra tylko mięśniami, ale również głową. W tym sporcie bardzo ważny jest refleks i silna psychika, które warto wspierać odpowiednim odżywianiem. Ogromną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są głównym składnikiem błon komórek nerwowych i magnez, który zwiększa odporność na stres i dba o właściwą odpowiedź mięśni na bodźce. Aby dostarczyć zdrowych form tłuszczu, trzeba zadbać o częste spożywanie ryb, orzechów i olejów roślinnych, a jeśli jest to niemożliwe, włączyć suplementację kwasami DHA i EPA. Bogatymi źródłami magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe, a w szczególności kasza gryczana oraz orzechy i pestki. Jeśli w każdym posiłku wprowadzamy razowe produkty, na pewno zaspokoimy zapotrzebowanie na magnez.



  4. Przyspiesz regenerację. W czasie dynamicznej gry powstaje wiele mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, które zanim się zregenerują, objawiają się bólem mięśni. Dzięki żywieniu można przyspieszyć cały proces, wystarczy dostarczać odpowiednie dawki przeciwutleniaczy. W każdym posiłku zjadaj warzywa lub owoce, najlepiej o intensywnych kolorach, które są najbogatszymi źródłami antyoksydantów. Świetnie sprawdzają się owoce jagodowe (warto wykorzystać sezon na truskawki!), wiśnie, czereśnie i warzywa kapustne (brokuły, kapusta, jarmuż). Cennym źródłem antyoksydantów jest również herbata (szczególnie zielona) i kawa, dlatego nie musisz ich sobie odmawiać.
  5. Kofeina to sprzymierzeniec sportowca. Mało która powszechnie dostępna substancja ma tak silny wpływ na organizm człowieka, także w kwestii wydolności. Kofeina, której głównym źródłem jest kawa, ma udowodnione działanie zmniejszające zmęczenie w czasie wysiłku fizycznego i dobrze wszystkim znany wpływ pobudzający oraz poprawiający refleks i koncentrację. Oprócz tego, kofeina wzmaga wydzielanie adrenaliny i pomaga oszczędzać glikogen mięśniowy poprzez mobilizację spalania kwasów tłuszczowych. Przed ważnym meczem warto sięgnąć po kawę lub kofeinę w formie suplementu, jednak należy pamiętać, żeby wcześniej organizm przyzwyczaić do jej wpływu, aby zmniejszyć jej działanie moczopędne.
  6. Nawadniaj się. Intensywne pocenie w czasie gry w siatkówkę to zarówno problem na świeżym powietrzu, gdzie w lecie panuje wysoka temperatura, jak i na salach, które często nie są dostatecznie klimatyzowane. W czasie rozgrywek należy szczególnie zadbać o właściwe uzupełnianie wody i elektrolitów, które są tracone wraz z potem. W przypadku meczu o pełnym wymiarze czasu, warto stosować napoje izotoniczne, nawadniające lepiej, niż woda, dostarczające utracony sód oraz glukozę, która zostanie wykorzystana jako energia. Napoje izotoniczne nie sprawdzą się w przypadku krótszych, godzinnych treningów, kiedy do nawadniania wystarczy zwykła woda.
  7. Suplementuj witaminę D. Większość czasu na treningach i meczach, siatkarze spędzają pod dachem. Brak wystarczającej ekspozycji na promieniowanie słoneczne i niskie spożycie ryb przyczynia się do powstawania niedoborów witaminy D. Oprócz jej podstawowej funkcji, czyli wspomagania wchłaniania wapnia, dba również o odporność organizmu, wpływa na poprawę nastroju, prawdopodobnie poprawia zdolności wysiłkowe, a także jej obniżony poziom skorelowany jest z występowaniem przewlekłych stanów zapalnych organizmu. Aby zapobiec niedoborom, zaleca się suplementację witaminą D3 przez cały rok u osób, które zbyt mało przebywają na słońcu.
Pokaż więcej wpisów z Maj 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel