Czy BCAA działa?

Wydawałoby się proste pytanie, a trapi ono adeptów siłowni, zwłaszcza odkąd niektórzy youtuberzy podważyli działanie BCAA. Jednakże jak to się dzieje, iż czołowi sportowcy nadal je spożywają, dietetycy przepisują je jako uzupełnienie swoich diet a mimo to, ciągle pojawiają się wątpliwości?

Co to jest BCAA – aminokwasy rozgałęzione

Białko, a konkretniej bloki białkowe, zbudowane są z aminokwasów, cegiełek budujących nasze mięśnie. Aminokwasów w naszych mięśniach jest 20 rodzajów, jednakże to trzy z nich są kluczowe w tym temacie: leucyna, izoleucyna i walina, innymi słowy aminokwasy rozgałęzione. Określane w taki sposób ze względu na ich budowę chemiczną. Białka pochodzenia zwierzęcego, posiadają całą tą trójkę w swoim składzie, zatem BCAA (Branched Chain Amino Acids) spożywamy z żywności w sposób naturalny, każdego dnia. Wiemu już, że BCAA to nic innego jak kompozycja tych trzech egzogennych aminokwasów rozgałęzionych.

Dlaczego to właśnie na BCAA, aż tak się skupiamy? Otóż istnieją aminokwasy endogenne oraz egzogenne. Te pierwsze, mogą być wytwarzane przez nasze ciało. Te drugie musimy dostarczyć z zewnątrz, nie jesteśmy ich w stanie sami wytworzyć. Warto w tej chwili dodać również, iż BCAA stanowią ponad 1/3 wszystkich aminokwasów w naszych mięśniach. Produkty tego typu to najczęściej BCAA 2:11, 4:11, bądź 8:1:1. Cyfry te to nic innego jak stosunek leucyny do pozostałych dwóch aminokwasów rozgałęzionych zawartych w danym produkcie. Leucyna wydaje się najważniejszym z aminokwasów, ponieważ to właśnie ona podczas badań, przykładowo tych przeprowadzonych w Leeds Metropolitan University w Wielkiej Brytanii (suplementacja leucyną podczas programu treningu oporowego), była w stanie spotęgować syntezę białek mięśniowych.

Jak powinno działać BCAA

Pojawiały się badania sugerujące, iż BCAA pomaga podtrzymać masę mięśniową podczas redukcji, wykazując właściwości antykataboliczne. BCAA stymulują aktywację enzymów odpowiedzialnych za syntezę białek mięśniowych. Jak już wcześniej wspominaliśmy, dodając więcej Leucyny do naszej diety, potęgujemy syntezę białek mięśniowych [High concentration of branched-chain amino acids promotes oxidative stress - inflammation and migration of human peripheral blood mononuclear cells via mTORC1 activation. Free Radical Biology and Medicine, 104, 165-177, 2017 r] oraz [Stipanuk, M. H. (2007). Leucine and protein synthesis: mTO R and beyond. Nutrition reviews , 65 (3), 122-129.].

Dodatkowym argumentem na korzyść BCAA jest jego wysoka biodostępność. Produkt taki może zostać szybko wykorzystany przez organizm, stąd również jego popularność jako odżywka około-treningowa. Spożywając tradycyjne białko, musimy je strawić zanim zostanie przyswojone, dlatego aminokwasy nie są tak szybko dostępne dla naszego organizmu.

Naukowcy z Uniwersytetu w Orleanie we Francji ustalili, iż podczas długiej próby wytrzymałościowej sportowcy, którzy przyjmowali wysoki poziom suplementów z mieszanymi aminokwasami rozgałęzionymi (w tym waliną, leucyną i izoleucyną czyt. BCAA) zgłaszali, że czują się mniej zmęczeni po wykonywanych treningach. Sportowcy, którzy przyjmowali placebo, zgłaszali, że czują się bardziej zmęczeni.

Argumenty za tym, że BCAA nie działa

Argument, który przewija się najczęściej to niezaprzeczalnie: ponieważ jadłem i nie urosły mi mięśnie. Mamy nadzieję, iż tego argumentu nie musimy zbyt obszernie omawiać, niemniej nie mogliśmy o nim nie wspomnieć. Efekty treningu, to efekty naszej diety, ciężkiej pracy, konsekwencji a na końcu suplementacji. Leżąc w łóżku i stosując nawet najlepszą suplementację, mięśnie nie urosną.

Argument drugi: ponieważ było takie badanie. Tak, oraz setki badań, które wskazują na coś innego. Z internetem jest tak, że można znaleźć tam wszystko czego się szuka, zwłaszcza na pubmedzie i tym podobnych serwisach. Zależnie od tego, kto takie badania opłaca, częstokroć wyniki potrafią być zdumiewające. Nie wystarczy czegoś przeczytać pobieżnie, w temat należy się zagłębić. Badanie Pana Wolf 'a po które najchętniej sięgają przeciwnicy BCAA, a właściwie w sporej mierze, omówienie innych badań z jego punktu widzenia, bywało już podważane, chociażby z uwagi na wybiórczy dobór bibliografii. Zwolennicy tego jednego "badania" pomijają dziesiątki badań, mówiących co innego mimo iż niejednokrotnie zostały przeprowadzone na ludziach.

Argument trzeci i najważniejszy: Potrzebujemy wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, aby osiągnać syntezę białek mieśniowych. Innymi słowy jeśli spożyjemy tylko 3 aminokwasy tworzące BCAA, ewentualna niska dostępność pozostałych 6 aminokwasów, będzie czynnikiem ograniczającym tempo syntezy białek.

Podsumowanie

Potrzebujemy jedzenia, aby przeżyć i się rozwijać. Jest to niepodważalny fakt, taki jak to, że żywność składa się z różnych makroskładników. Tłuszczów, węglowodanów, białek. To o białka nam chodzi, oraz jego maleńkie cząsteczki. No właśnie, aminokwasy. Zatem (werble) odpowiedź na tytułowe pytanie:

Czy aminokwasy BCAA działają?

Tak.

A co tam może nie działać? Czy białko działa, albo węglowodany? Suplementy są uzupełnieniem naszej diety, innymi słowy są to środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Jeśli korzystamy z suplementów zgodnie z ich przeznaczeniem, zakup aminokwasów wydaje się dobrym pomysłem. Zdanie „zgodnie z ich przeznaczeniem”, jest tutaj kluczowym elementem. Z jednej strony, BCAA jest to szybkoprzyswajalna dawka aminokwasów egzogennych o wysokiej biodostępności. Gdy zdamy sobie sprawę z jego przeznaczenia i poprawnie to wykorzystamy, zakup będzie tylko wartością dodatnią. Największą korzyść odniosą tutaj wegetarianie oraz osoby, których dieta zakłada dostarczanie BCAA z dodatkowego źródła. Z drugiej strony, stosowanie BCAA nie jest niezbędne a mówiąc więcej: może nawet nie być optymalnym zakupem. Dlatego w przypadku, gdy posiadamy wyliczoną dietę i całą pulę białka wyciągamy z tradycyjnej żywności a nasza rozpiska nie jest wzbogacana BCAA w proszku, jego zakup nie będzie potrzebny. Ponadto korzystanie z białka serwatkowego może być korzystniejsze (większa paleta amikowasów) oraz tańsze. Nasz organizm pozwala na wzrost mięśni wtedy, gdy posiada wszystkie aminokwasy niezbędne do syntezy nowych białek. Jeśli któregoś z nich zabraknie, bądź będzie podawany w zbyt niskich dawkach, procesy anaboliczne zostaną zaburzone. Warto tutaj raz jeszcze przypomnieć, że BCAA to 3 z 20 aminokwasów i nawet jeśli Leucyna wpłynie pozytywnie na syntezę białek mięśniowych, nie może nam zabraknąć pozostałych aminokwasów, gdyż w innym przypadku, wzrostów nie będzie. Możemy z tego wyciągnąć prosty fakt: suplementy stosujemy zgodnie z ich przeznaczeniem, aby uzupełnić dietę i tylko wtedy celowość ich stosowania jest jasna. BCAA samo w sobie „działa”, jednakże czy w Twoim konkretnym przypadku, powinieneś dokonać jego zakupu, to już sprawa indywidualna. Tym bardziej, iż aminokwasy BCAA należą zazwyczaj do grupy drogich suplementów w przeciwieństwie do zwykłego białka

Kontrowersje najlepiej się sprzedają. Tym jednym zdaniem, można podsumować, dlaczego poruszany przez nas temat, nabrał aż takiego rozpędu w ostatnich latach. Głównie w mediach społecznościowych i serwisach z filmikami, gdzie klikalność jest kluczowa. Liczymy, iż rozjaśniliśmy temat wystarczająco, aby każdy mógł podjąć decyzję. Jeśli oczekujemy nagłych przyrostów masy mięśniowej w tempie nie ustępującym wzrostowi naszego długu publicznego, ponadto nie dostarczamy pozostałych aminokwasów z diety, to z całą pewnością można powiedzieć: W taki sposób to nie działa.