Co jeść po treningu siłowym? Ile białka i węglowodanów?

By szczupła osoba nabrała sylwetki kulturysty potrzebny jest nie tylko odpowiedni trening, ale również prawidłowa dieta. Wiadomo, że głównym materiałem, który buduje tkankę mięśniową jest białko.

Trzeba jednak pamiętać, że przyjmowanie białka w nadmiernej ilości – powyżej 2g/kg m.c. nie spowoduje szybszego przyrostu mięśni, ponieważ jego nadmierna ilość zostanie wydalona z moczem. (To ile dana osoba powinna przyjmować białka czasami warto uzgodnić ze specjalistą, ponieważ wpływa na to wiele kwestii takich jak na przykład rodzaj aktywności fizycznej, czy stan zdrowia. Jeżeli więc jesteś laikiem w tej kwestii lepiej skonsultuj się z dietetykiem.).

Białko po treningu- ile jeść białka?

Proporcja między białkiem pochodzenia zwierzęcego, roślinnego powinna wynosić dokładnie 3:1. Rośliny poza źródłem aminokwasów dostarczają również błonnika pokarmowego, który jest niezbędny przy dużym spożyciu białka. Błonnik neutralizuje stany gnilne, które częstą występują przy wysokiej konsumpcji białka, a także ułatwia jego trawienie.

Ile węglowodanów po treningu – jakie najlepsze?

Najbardziej pożądane węglowodany to te, które uwalniają energię. Są to między innymi płatki owsiane, gryczane, makarony i pieczywo wieloziarniste, ciemne kasze i ryże. Warto wzbogacać je zdrowymi tłuszczami, a więc na przykład masłem orzechowym, czy pestkami dyni, słonecznika.

Ilość białka w sportach siłowych jest bardzo zróżnicowana. U jednych będzie to 1,5 g białka na dobę, a u innych może być to nawet 3,5 g białka na dobę. Są to kwestie mocno indywidulane.

Jeżeli chodzi o ilość spożywanych węglowodanów w dużej mierze zależy to od tego, czy osoba trenująca pracuje nad ,,rzeźbą’’ (redukcja), czy nad ,,masą’’. Generalnie zakłada się, że w dni nie treningowe ilość węglowodanów w diecie powinna wynosić 3-5 g/kg m.c./dobę, a w dni treningowe 5-8 g/kg m.c./dobę. Zależy to oczywiście od wspominanego już celu treningowego, a także od stopnia zaawansowania, płci, czy sprawności metabolizmu.

Co jeść po treningu siłowym?

Często można spotkać się z tym, że jadłospis w sportach siłowych jest mocno szablonowy i opiera się głównie na jedzeniu ryżu z kurczakiem z warzywami lub owsiance, do tego uzupełniany jest odżywkami białkowymi.

Postaramy się podać nieco urozmaiconych pomysłów.

Zamiast płatków owsianych proponujemy płatki jęczmienne, które w przeciwieństwie do owsianych działają alkalizująco. Do tego owoce, które są najlepszym źródłem antyoksydantów oraz jogurt jako porcja białka.

Zamiennikiem ryżu mogą być różnego rodzaju kasze, na przykład gryczana, czy jęczmienna - źródło węglowodanów oraz witamin, w tym witamin z grupy B i magnezu. Jeżeli trudno za pomocą kaszy czy ryżu pokryć zapotrzebowanie na węglowodany można sięgnąć po suszone owoce.

Pamiętajmy oczywiście również o tym, że dieta w treningu siłowym powinna obfitować w pełnowartościowe białko.

Do posiłków warto dodawać zdrowe tłuszcze w celu dłuższego utrzymania uczucia sytości, a także uzupełnienia kwasami omega-3.