5 prostych kroków do idealnej regeneracji po treningu

Pojęcie regeneracja to temat rzeka. Nie ulega jednak wątpliwości, że to kluczowa sprawa w kontekście sportu. Regeneracja organizmu została doceniona już w czasach starożytnych. Ówcześni ludzie bardzo cenili sobie aktywny tryb życia, który w następstwie przejawiał się umięśnioną sylwetką i dużą siłą fizyczną, jednocześnie zdawali sobie sprawę z tego jak ważny jest odpoczynek pomiędzy treningami, które wykonywali.

Jaka jest rola regeneracji?

Podczas treningu w organizmie zachodzą liczne procesy biochemiczne. W sposób szczególny dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz utraty glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Przemiany te będą pozytywne w skutkach tylko wówczas, jeżeli organizm otrzyma odpowiednią ilość czasu na ich ustabilizowanie. Bardzo dobrze będzie także, jeżeli dodatkowo otrzyma wsparcie w postaci odpowiedniej diety lub suplementów. I na tym właśnie polega regeneracja. Ma ona kluczowe znaczenie dla wydajności i długofalowego rozwoju fizycznego. Pozwala także uniknąć stanów zapalnych, zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów, minimalizuje zmęczenie. Celem odpowiedniej regeneracji jest osiągnięcie gotowości do kolejnego wysiłku, a także utrwalenie wykonanego treningu - pamiętaj, że sam trening nie gwarantuje przyrostu masy mięśniowej. To właśnie podczas regeneracji dochodzi do przyrostu masy. Jednocześnie należy pamiętać, że długość oraz jakość regeneracji będzie oddziaływać inaczej na każdy organizm.

Skuteczne sposoby na regenerację

1. Jednym z najważniejszych sposobów na efektywną regenerację po treningu jest odpowiednia dieta. W kontekście regeneracji nie jest ważne tylko to, co jesz zaraz po treningu, ale to co spożywasz przez cały dzień. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje surowca do naprawy uszkodzonych podczas ćwiczeń tkanek mięśniowych. Najlepsze w takim przypadku będzie białko oraz węglowodany, które z kolei uzupełniają niedobory glikogenu (źródło energii) uwolnionego z mięśni podczas treningu. Trzeba także pamiętać o zdrowych tłuszczach, które hamują rozwój stanów zapalnych, a także utrzymują optymalny poziom testosteronu.

2. Nie rezygnuj z suplementacji, ponieważ to idealnie wsparcie dla trenującego organizmu. O tym jakie suplementy diety są najlepsze dla regeneracji, przeczytasz poniżej.

3. Koniecznie zadbaj o jakość swojego snu. Podczas snu dochodzi do wszelkiego rodzaju procesów naprawczych organizmu. Aby maksymalnie się zregenerować pilnuj, aby spać około 8 godzin dziennie. Bardzo mylne jest podejście, że brak snu ,,nadrobimy w weekend’’. Każdej doby, należy zapewnić organizmowi regularny sen.

4. Jeżeli masz taką możliwość, ogranicz inne aktywności i prace fizyczne w dniach przeznaczonych na regenerację.

5. Nie stresuj się. Podczas stresu uwalnia się kortyzol (hormon stresu), który działa katabolicznie, to znaczy niszczy struktury tkanek mięśni. Ponadto stres przyczynia się do spadku odporności organizmu, co może przełożyć się na stany zapalne lub kontuzje.

Regeneracja organizmu suplementy

Stosowanie suplementów diety to bardzo dobre wsparcie dla trenującego organizmu. Mają na celu zmniejszenie procesów katabolicznych, czyli procesów rozpadu mięśni.

Suplement diety, który doskonale wspiera regenerację organizmu to aminokwasy rozgałęzione BCAA. Aminokwasy te wzmagają syntezę protein, a to powoduje szybszą naprawę włókien mięśniowych.

ZMA to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. Jest to bardzo dobry suplement diety dla sportowców, ponieważ są oni często narażeni na braki tych związków, szczególnie cynku i magnezu. Magnez wchodzi w skład enzymów (białek), które przyspieszają reakcje chemiczne, a cynk ułatwia trawienie i wchłanianie enzymów. Ponadto synergistyczne działanie ZMA ułatwia zasypianie, a jak wiadomo sen to najlepsza forma odpoczynku.

Odżywki typu Carbo to mieszanki węglowodanów, które mają wspomóc efektywność treningów poprzez zastrzyk energii. Uzupełniają niedobory glikogenu, który uwalnia się z mięśni podczas ćwiczeń. Dzięki odżywce Carbo będziesz w stanie trenować intensywniej i dłużej, ponieważ węglowodany stanowią podstawowe źródło energii.

Kwasy Omega 3 są bardzo ważne dla zdrowia, szczególnie jeżeli chodzi o pracę sercowo-naczyniową. Dodatkowo te kwasy pochodzące z oleju rybnego działają przeciwzapalnie oraz przyczyniają się do zmniejszenia bólów jakie niekiedy towarzyszą po treningu.

Ashwagandha stała się ostatnio bardzo popularnym suplementem diety, i słusznie ponieważ bardzo dobrze sprawdza się podczas regeneracji organizmu. Wycisza, uspokaja, ułatwia zasypianie. Co więcej, ashwagandha zwiększa produkcję testosteronu u mężczyzn oraz reguluje poziom kortyzolu (hormonu katabolicznego).