Jak ułożyć plan treningowy? - co powinien zawierać, przykłady, trening w domu

Jak ułożyć plan treningowy?

Kupiony karnet na siłownię może się na niewiele przydać, jeżeli nie mamy pojęcia jak poprawnie wykonać ćwiczenia, jak obsługiwać sprzęty do ćwiczeń bądź przede wszystkim, jeśli nie wiemy, jaki cel chcemy osiągnąć. Plan treningowy to podstawa.

Obecnie jest bardzo wielu trenerów oraz specjalistów, którzy są w stanie Ci pomóc i poprowadzić Cię treningowo. Z drugiej strony, jeżeli z jakiś względów, chociażby finansowych, nie chcesz skorzystać z usług specjalistów, wychodzimy Ci naprzeciw. W tym artykule opowiemy, jak stworzyć dobry plan treningowy.

Co powinien zawierać plan treningowy?

Układając dla siebie plan treningowy po pierwsze odpowiedz sobie na kilka pytań: Jaki efekt chcesz uzyskać? Jaki jest Twój cel treningowy? Które konkretnie partie mięśniowe chcesz rozbudować, a może zredukować? Jakie jest Twoje doświadczenie sportowe?

Odpowiedzi na te pytania będą bardzo istotne. Plan treningowy powinien opierać się na ćwiczeniach, które będą rozwijać te partie mięśniowe, na których szczególnie Ci zależy. Przykładowo, jeżeli zależy Ci na umięśnionych ramionach, Twój trening powinien głównie skupiać się zatem na bicepsach. Przy czym jedna bardzo ważna uwaga: nawet jeśli zależy Ci na rozbudowaniu jednej, konkretnej partii mięśni, pamiętaj o tym, by trenować całe ciało.

Wyobraź sobie sytuacje, że zależy Ci na wspominanych ramionach, w związku z tym trenujesz tylko je, a całą resztę ciała pomijasz. Efekt nie będzie dobry, może być wręcz szkodliwy dla zdrowia. I to jest właśnie bardzo dobry argument, by zaczynając trening mieć wcześniej dobrze zaplanowany plan treningowy, właśnie po to, by uzyskać wymarzoną sylwetkę, a przy tym zachować dobre zdrowie.

Pamiętaj również, że zupełnie inny będzie trening ,,na masę’’, a zupełnie inny będzie trening redukcyjny. Właśnie dlatego cel i zamierzony efekt mają bardzo duże znaczenie. Jeżeli obierzesz cel treningowy, zdecydowanie łatwiej będzie Ci stworzyć plan treningowy, a w konsekwencji uzyskać zamierzony efekt.

Zbyt mocne i intensywne ćwiczenia w początkowych etapach przygody z siłownią mogą niestety skutkować urazami i kontuzjami. Pamiętaj, że plan treningowy zawsze powinien być dopasowany indywidualnie do każdego.

Plan treningowy – zasady

1. Rozgrzewka

Rozgrzewka to podstawa, a jej pominięcie może doprowadzić do kontuzji. Podczas rozgrzewki zwiększa się temperaturę ciała, rozciągają się mięśnie, co ma na celu przygotować organizm do wysiłku.

2. Wybór rodzaju wysiłku

Rodzaj wysiłku ściśle związany jest z celem, jaki osoba ćwicząca pragnie osiągnąć. Przykładowo ćwiczenia aerobowe dobrze sprawdzą się dla tych, którzy chcą poprawić swoją wydolność i zrzucić tkankę tłuszczową, natomiast ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów będą dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, ujędrnić i wyrzeźbić ciało.Można również zastosować treningi łączone. Możliwości jest wiele.

3. Ilość serii i powtórzeń

Zakłada się, że trening siłowy powinien charakteryzować się dużą ilością krótkich serii z obciążeniem, natomiast trening ,,na masę’’ wręcz przeciwnie. A więc tutaj również istotne jest wyznaczenie sobie celu, aby następnie dostosować ilość oraz serię powtórzeń.

4. Częstotliwość

Układając plan treningowy ważna jest po pierwsze dyspozycyjność, a więc to, ile osoba ćwicząca jest w stanie poświęcić czasu na treningi. Po drugie trzeba pamiętać, że wzrost masy czy siły odbywa się w okresach regeneracji. Tak więc tak samo jak dni treningowe ważne są dni przerwy od treningu, właśnie po to, aby uzyskać zamierzony efekt.

5. Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające mają na celu dostarczyć mięśniom tlenu oraz składników odżywczych, a także rozluźnić je. Rozciąganie przyspiesza regenerację po treningową oraz przeciwdziała powstawaniu zakwasów.

Przykładowy plan – trening w domu

Przykładowy plan treningowy do wykonywania ćwiczeń w domu powinien uwzględnić:

• 10 minut rozgrzewki – np. bieg w miejscu, pajacyki, skoki na skakance.
• 6 ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe wykonywane w 15-20 powtórzeniach - np. martwy ciąg, wykroki, deska.
• Rozciąganie - np. Tradycyjny stretching, joga, rolowanie ciała.

Ważne jest, by znaleźć czas na regenerację i nie przetrenować organizmu, ponieważ może to przynieść odwrotny efekt do zamierzonego. Oprócz regularnej aktywności fizycznej, niezbędne jest utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych, które są szczególnie ważne do utrzymania zdrowia i energii.