Czy jajka są zdrowe? Wartości odżywcze i kalorie jajka

Jajka to chyba najbardziej kontrowersyjne produkty spożywcze, wokół których narosło wiele mitów dietetycznych. Rekomendacje dotyczące dopuszczalnej ilości jaj w ciągu tygodnia zmieniały się jak w kalejdoskopie po każdym nowym doniesieniu naukowym. Co wiemy dziś na ten temat? Jaki wpływ na zdrowie ma spożywanie jaj? Ile waży jajko, ile ma kalorii oraz jak można je przygotować? Wszystkiego dowiesz się w tym artykule!

Jakie wartości odżywcze mają jajka?

Jaja pełnią ważną funkcję w procesie rozmnażania wielu zwierząt. Są skarbnicą składników odżywczych, pozwalających na rozwój zarodka bez połączenia z organizmem matki. Jaja obfitują przede wszystkim w mikroelementy. Znajdziemy w nich witaminy z grupy B, A, D, E i K, a także ogrom składników mineralnych, takich jak fosfor, magnez, wapń, żelazo, cynk oraz selen.

Oprócz tego są świetnym źródłem pełnowartościowego białka. W latach 60. białko jaja zostało uznane za wzorcowe, czyli zawierające optymalną dla ludzkiego organizmu ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Spożycie jednego jaja zaspokaja 15% dziennego zapotrzebowania na białko u osoby dorosłej. Poza tym jaja dostarczają niezbędne kwasy tłuszczowe oraz substancje wykazujące bardzo pozytywny wpływ na zdrowie.

Jednym z takich związków jest lecytyna. Przede wszystkim wiąże ona cholesterol i ułatwia jego wydalanie z organizmu. Bierze również udział w budowaniu i prawidłowym funkcjonowaniu ścian komórkowych. Co ważne, lecytyna jajeczna jest o wiele lepiej przyswajalna niż sojowa i w jajach występuje w większych ilościach. Te niezwykle odżywcze produkty są także źródłem poprawiającej pamięć choliny. Ponadto znajdziemy w nich luteinę i zeaksantynę, czyli substancje antyoksydacyjne należące do grupy karotenoidów. Chronią one narząd wzroku przed postępującym wraz z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej.

Kontrowersje wokół jaj - czy jajka są szkodliwe?

Jak widać, jajka są skarbnicą składników odżywczych, w tym ważnego w żywieniu sportowców białka. Jeszcze do niedawna każda osoba, której zależało na przyroście masy mięśniowej piła regularnie koktajl z surowych jaj. Nikt nie mówił o szkodliwości nadmiernego spożycia jajek ani ograniczeniach w ich spożyciu.

Pogląd ten zmienił się diametralnie po publikacji oświadczenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego w 1972 r. Nagle jajka straciły dobrą opinię za sprawą zawartego w nich cholesterolu. Faktem jest, iż 1 żółtko zawiera go ok. 210 mg, przy czym zalecana dobowa dawka wynosi 300 mg. Ponadto jaja zawierają pewne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które również w nadmiarze oddziałują negatywnie na układ krążenia. Niegdyś nielimitowana porcja jaj została ograniczona do jedynie 3 w tygodniu.

Kolejne badania utwierdziły konsumentów w przekonaniu, że jajka wpływają niekorzystnie na układ krwionośny. Zaobserwowano bowiem korelację pomiędzy ilością spożywanych jaj a stopniem zwapnienia tętnic wieńcowych (miarodajny wskaźnik rozwoju zmian miażdżycowych). Jednakże zauważono także oddziaływanie innych czynników, tj. wysokie BMI, sposób obróbki i podania jaj oraz niskie spożycie warzyw.

Jajka - ile można jeść?

W świetle nowych metaanaliz obejmujących o wiele większe grupy badanych ryzyko sercowo-naczyniowe przy spożyciu mniej niż 7 jaj tygodniowo uznaje się za nieistotne statystycznie, a bezpośredni wpływ spożycia jaj na stężenie złego cholesterolu (LDL) we krwi określa się jako niewielki.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje za bezpieczne spożycie do 10 jajek tygodniowo (wliczając jaja zawarte w ciastach, makaronach itd.). Nad większym ograniczeniem konsumpcji jajek powinny się jednak zastanowić osoby chorujące na cukrzycę typu 2. Istnieją bowiem dowody naukowe sugerujące, że diabetycy są bardziej wrażliwi na niekorzystny wpływ jaj. Ograniczyć spożycie jajek powinny także osoby należące do w grupy ryzyka rozwoju cukrzycy (otyłość, zespół metaboliczny, insulinooporność). Nie zaleca się natomiast całkowitego wykluczenia jaj z diety (z wyjątkiem alergii na białko jaja), ponieważ, jak wspomniano wcześniej, są one źródłem wielu ważnych składników odżywczych. W celu ograniczenia ilości cholesterolu w diecie można wybierać jaja ras takich jak polska zielononóżka, które zawierają go ok. 150 mg.

Ile waży jajko? - kalorie (kcal) i gramatura

Kaloryczność produktu zależy od tego, ile waży jajko. Wyróżnia się 4 kategorie wagowe jaj:

• S (małe) ważą mniej niż 53 g
• M (średnie) 53 - 63 g
• L (duże) 63 - 73 g
• XL (bardzo duże) powyżej 73 g

Jajko kcal

Kalorie jajek różnią się również w zależności od sposobu ich podania oraz obróbki termicznej.

1 surowe jajko dostarcza ok. 70 kcal,

jajko ugotowane na miękko 74 kcal,

jajko na twardo natomiast 78 kcal.

Oczywiście kaloryczność posiłku wzrośnie, jeśli zamiast gotowania wybierzemy smażenie. Łyżka oleju to aż 90 kcal. Jajek nie zaleca się smażyć na maśle extra, boczku, czy smalcu. Jak zatem przygotować jajka?

Jak można przygotować jajka na miękko, twardo - ile gotować?

Dawniej powszechne było spożywanie jajek na surowo, jednak obecnie nie jest polecane, ponieważ wiąże się z ryzykiem zakażenia sal­mo­nellą. Ponadto w surowym białku jaja obecna jest awidyna, która utrudnia wchłanianie biotyny (m.in. wspierającej zdrowie skóry, włosów i paznokci). Dietetycy najbardziej zalecają gotowanie jaj na miękko lub w koszulce.

Przez ile gotować jajko na twardo?

• Jajka na pół twardo (żółtko jest częściowo ścięte, ale nadal delikatne w środku): 6-7 minut
• Jajka na twardo (żółtko jest całkowicie ścięte): 9-12 minut

Przez ile gotować jajko na miękko?

Gotowanie jajek na miękko: Gotuj jaja przez około 4-5 minut, aby uzyskać jajka na miękko. W ciągu tego czasu białko będzie ścięte, ale żółtko będzie płynne w środku.

Schładzanie jajek: Po ugotowaniu, natychmiast wyjmij jaja z wrzącej wody i umieść je w misce z zimną wodą lub pod bieżącą zimną wodą. Schładzanie jajek szybko zatrzyma proces gotowania.

Jak przyrządzić jajka by były zdrowe?

Jajka na miękko są lekkostrawne, zachowują większość wartości odżywczych i mają mało kalorii. Jajka gotowane powyżej 10 min stają się ciężkostrawne i mniej odżywcze. Oczywiście jaja można również usmażyć w postaci sadzonych lub jajecznicy.

W połączeniu z mlekiem i mąką możemy stworzyć omlet lub naleśniki. Gotowane i rozdrobnione jaja mogą być bazą do kotletów jajecznych lub pasty kanapkowej. Ponadto jajka mogą być dodatkiem do wielu dań, np. sałatek, kotletów, zapiekanek, ciast i sosów.