Witamina D - nie zapomnij o niej podczas kwarantanny! #zostańwdomu

Ostatnio ukazuje się coraz więcej badań naukowych, które potwierdzają szerokie spektrum działania witaminy D. Dużo mówi się o jej zaletach lub o skutkach niedoboru. Często można usłyszeć, że wystarczy kilkunastominutowa ekspozycja słoneczna i jej braki w organizmie zostają uzupełnione. Czy to prawda? Dlaczego witamina D jest ważna? Czy poleca się ją sportowcom? Zapraszamy do lektury.

Efekty działania

Witamina D ma bardzo szeroki zakres działania. Wpływa na zdrowie kości i zębów, na wygląd i kondycję skóry i włosów, na układ krążenia, wspomaga działanie układu mięśniowego, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, może zapobiegać objawom depresji. Witamina D odpowiedzialna jest za wchłanianie wapnia oraz za mineralizację kości. Jej odpowiednia ilość w organizmie chroni przed krzywicą u dzieci, a u dorosłych przed osteoporozą. Może obniżać ciśnienie, a także w znacznym stopniu wpływa na odporność organizmu zapobiegając różnego rodzaju infekcjom.

Niedobory

Niedobór witaminy D jest niebezpieczny. U osób dorosłych, zwłaszcza u kobiet w ciąży i karmiących powoduje odwapnienie i rozmiękczenie kości, u starszych osteoporozę, u niemowląt i dzieci krzywicę. W przypadku braku tej witaminy, wapń dostarczany z pożywieniem nie jest wchłaniany, spada odporność organizmu, człowiek staje się pobudzony, a jego sen niespokojny. Na niedobory narażone są osoby mające mały kontakt ze słońcem, pracujące w nocy, mieszkające w regionach o dużym zanieczyszczeniu powietrza oraz jeśli ich dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości tej witaminy. Prawidłowe żywienie zawierające produkty nabiałowe, jaja, ryby, oleje a także dostateczne nasłonecznienie skóry są najlepszym naturalnym sposobem zapobiegania niedoborom witaminy D.

Ważna dla sportowców

O suplementacji tej witaminy powinni pamiętać w szczególny sposób osoby, które regularnie uprawiają sport. Z uwagi na fakt, że witamina D pozytywnie działa na system szkieletowo-mięśniowy, jej prawidłowy poziom w istotny sposób poprawia wydajność fizyczną organizmu. Odpowiednia ilość witaminy D u sportowców determinuje zwiększoną kurczliwość mięśni, ich siłę i moc, a także poprawę wydolności tlenowej, co pozwala na osiągnięcie lepszych rezultatów sportowych. Z racji tego, że sportowcy w szczególny sposób są narażeni na różnego rodzaju urazy, przyjmowanie tej witaminy jest dla nich szczególnie ważne. Witamina D poprawia zdolności regeneracyjne mikrourazów tkanki mięśniowej i tkanki łącznej, powoduje zmniejszenie bólu w przypadku wystąpienia stanów zapalnych. Niedobory tej witaminy zwiększają podatność sportowców na sezonowe zachorowania, które ograniczają możliwości treningowe.

Zalecane dawki i przedawkowanie

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od jej ilości wytwarzanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych, wieku, zawartości wapnia i fosforu w diecie. Zalecana dawka to 5 µg/kg masy ciała na dobę. Dawka ta wzrasta z wiekiem. Dla osób powyżej 60 roku życia powinna wynosić 10 µg/kg masy ciała na dobę. Aby uzupełniać jej zawartość w organizmie w pierwszej kolejności należy pozyskiwać ją z diety oraz ze słońca. Warto suplementować witaminę D podczas spadku odporności organizmu, w miesiącach, w których ilość słońca jest ograniczona, a także w przypadku stwierdzonych niedoborów. Sportowcy, którzy charakteryzują się większą masą ciała, niezależnie czy wynika to z wysokiej masy mięśniowej czy tłuszczowej, mogą zwiększyć dawkę witaminy D. Jednakże taką czynność wykonywać powinno się tylko pod kontrolą lekarza.