Witamina B12 - która najlepsza, jaką wybrać?

Przesyt informacji w internecie dotyczący witamin i ich suplementacji potrafi przyprawić o ból głowy. Istnieje bardzo duża tendencja do reklamowania przeróżnych produktów bez odpowiedniej edukacji konsumentów względem tego, co naprawdę kupują.

Jednym z takich popularnych suplementów są witaminy B12, nazywane czasami kobalaminą. Mówi się o nich w samych superlatywach: uczestniczą w procesach metabolicznych, wspomagają produkcję krwinek czerwonych, wspierają układ nerwowy i wiele, wiele innych. To jeden z tych mikroelementów w naszym organizmie, który jest niezbędny do zachowania prawidłowego zdrowia. W obliczu natłoku produktów w sklepach warto zorientować się, który z nich przynosi rzeczywiste korzyści, a których warto unikać. Niewiele osób zdaje sobie sprawę chociażby z tego, że witamina B12 występuje w kilku formach. Czego jeszcze możesz się dowiedzieć o tej witaminie? Czas najwyższy rozwiać tę mgłę informacji i zasięgnąć rzetelnej wiedzy!

Rola witaminy B12

Witaminy mają przeróżne zadania w organizmie człowieka. Jedne wpływają na odporność organizmu, drugie usprawniają funkcjonowanie serca, jeszcze inne wspomagają pracę nerek. Czy wiesz, czym są witaminy B12 oraz za co odpowiadają w Twoim ciele?

Zacznijmy od podstaw, czyli od tego, że należą one do grupy koenzymów. Brzmi tajemniczo? Być może spotkałeś się już z tym zagadnieniem przy okazji szukania informacji na temat białek. Koenzymy wspomagają pracę enzymów, te zaś dbają o prawidłowe funkcjonowanie białek - bez nich wszystkie procesy, w jakich białka biorą udział, nie miałyby racji bytu. Sama B12 uczestniczy w reakcjach metioniny, metabolicznych i w wytwarzaniu mieliny¹.

W ujęciu biologiczno-chemicznym wszystkie te procesy sprowadzają się do wielu niezwykle ważnych reakcji zachodzących wewnątrz organizmu. Oto najważniejsze z nich:

• Aktywnie uczestniczy w przemianie tłuszczy, węglowodanów oraz białek.
• Wspomaga wytwarzanie czerwonych ciałek krwi, co wpływa między innymi na zwalczanie problemu niedokrwistości.
• Witaminy B12 dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego poprzez ochronę neuroprzekaźników oraz komórek nerwowych. Ma to bezpośredni wpływ na ogólne samopoczucie, szczególnie psychiczne oraz ruchowe.
• Uczestniczy w syntezie DNA i RNA.

Witamina B12 - gdzie występuje?

Specyfika witaminy B12 polega na tym, że w organizmie człowieka jest ona głównie produkowana przez bakterie, a dokładniej powstaje w symbiozie z bakteriami układu pokarmowego. Ma to miejsce dopiero w jelicie grubym, co stanowi główny problem niedoboru tego koenzymu. Dlaczego? W jelicie grubym nie ma procesów pozwalających na wchłanianie cennych składników do organizmu. Jego zadanie polega na usunięciu tego, co do niego trafi, w postaci kału. Powstaje więc niekorzystna dla organizmu człowieka sytuacja, w której łatwo doprowadzić do tego, że niedobór witaminy B12 staje się realnym problemem. Na szczęście istnieją produkty spożywcze pochodzenia naturalnego, które są w stanie nam ją dostarczyć. Witamina B12 występuje w takich produktach jak:

• mięsa (szczególnie nerki i wątroby cielęce, wołowe i drobiowe),
• ryby,
• owoce morza,
• jaja,
• mleko (oraz przetwory mleczne, np. ser biały, śmietana, itd.).

Do tego spisu warto dodać płatki śniadaniowe oraz produkty sojowe. Zaznaczamy jednak, że nie są one jej naturalnym źródłem, a jedynie w nią wzbogacane w celu utrzymania zróżnicowanej w składniki odżywcze diety.

Rodzaje kobalaminy

Skąd w zagadnieniu, jakim jest witamina B12, pojawia się hasło “kobalamina”? To żadna tajemnica - sama witamina B12 jest tak nazywana! Wynika to z wysokiej zawartości kobaltu w tym koenzymie. Jednak pod tą kwestią kryje się coś więcej. Witamina B12 występuje bowiem w kilku formach i u każdej z nich znajdziesz na końcu hasło “kobalamina”. Wyróżniamy cztery chemiczne formy witaminy B12:

• cyjanokobalamina
• hydroksykobalamina
• 5 deoksyadenozylokobalamina
• metylokobalamina

Najbardziej korzystna w suplementach jest właśnie metylokobalamina. Wynika to z jej aktywności fizjologicznej. Znajduje się ona głównie w surowicy. Metylokobalamina stanowi znaczną część B12 we krwi, jako jej dominująca forma.

Niedobór witaminy B12

Główne zaburzenia niedoboru witaminy B12 wynikają z nieodpowiedniej diety bądź braku suplementacji. Stąd największy problem posiadają weganie - cennym źródłem tej witaminy są produkty zwierzęce. Planując codzienną dietę zwracaj uwagę na to, czy zawiera ona odpowiednie ilości makro i mikroelementów. Jeśli posiłki, których zażywasz, nie zawierają witaminy B12 to należy sięgnąć po jej uzupełnienie w postaci wspomnianych suplementów.

Niestety nie tylko zła dieta ma wpływ na niedobór witaminy B12. Częstą przyczyną jest zaburzenie pracy organizmu. Ma to miejsce w przypadku różnych chorób. Podeszły wiek również może być przyczyną, ponieważ ciało przestaje pracować tak sprawnie i zmniejszeniu ulega zdolność do przyswajania witamin.

Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12?

Często ciężko jest określić, czy odczuwany dyskomfort fizyczny i psychiczny jest spowodowany gorszym dniem bądź stresem w pracy albo czy może problem jest zakopany gdzieś głębiej. Niedobór witaminy B12 na początku właśnie tak się objawia - gorzej się czujesz, nie potrafisz się skupić, nie masz na nic siły. Z tego powodu łatwo przegapić pierwsze sygnały.

Nadmiar witaminy B12jest wydalany wraz z moczem, mimo to może być również szkodliwy. Stosując suplementację należy dostosować się do zalecanego dziennego spożycia.

Co jednak z tym niedoborem? Jak go rozpoznać? Zazwyczaj na początku pojawia się ogólne pogorszenie samopoczucia oraz inne objawy takie jak:

• zmęczenie i uczucie niewyspania, nawet jeśli sen był nieprzerwany i długi,
• bóle głowy,
• zwiększona nerwowość oraz drażliwość,
• kłopoty ze skupieniem i zaburzenia pamięci,
• problemy z trawieniem i wzdęcia,
• zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego (drgawki, problemy z równowagą, problemy ze wzrokiem, zaburzenia równowagi).

W bardziej krytycznych przypadkach dochodzi do poważnych chorób takich jak demencja, anemia czy depresja. Najbardziej niebezpieczne jest jednak to, że jej brak mogą maskować podczas badań inne problemy zdrowotne, między innymi choroby wątroby czy niedokrwistość złośliwa.

Niedobór witaminy B12 łatwo zdiagnozować. Wystarczy badanie krwi sprawdzające jej poziom, do którego należy podejść na czczo. Sprawdzane jest wtedy stężenie kobalaminy w krwi żylnej. Pomocniczym wskaźnikiem jest również MCV (>115 fl). Zbyt duża wartość wskazuje makrocytozę, która najczęściej powodowana jest niedokrwistością przez brak kwasu foliowego lub anemię spowodowaną brakiem B12. Przyjmuje się, że jeśli wartość MCV w badaniu przekracza 94 fl, to pojawiają się podejrzenia o niedoborze i warto podjąć dalsze badania.

Dawkowanie witaminy B12 i dzienne zapotrzebowanie

Czy witamina B12 jest ważna dla Twojego organizmu? Tak. Czy powinieneś ją suplementować?Warto to rozważyć w zależności od stosowanej diety. W grupie szczególnego ryzyka niedoboru witaminy B12 znajdują się głównie osoby w podeszłym wieku i mające problemy zdrowotne oraz kobiety w ciąży. Sięgając po suplement należy zwrócić uwagę na jego zalecenia spożycia. Przyjęte zostało, że odpowiednia dawka witaminy B12 to 2,4 µg mg na dobę, przy czym wartość ta wzrasta w przypadku ciąży (2,6 µg) i do 2,8 µg dla kobiet karmiących piersią. Różne choroby mogą przyczynić się do konieczności zwiększenia podanej dawki, dlatego powinno być to rozpatrywane indywidualnie.

Możesz w łatwy sposób sprawdzić, ile witaminy B12 znajduje się aktualnie w Twoim organizmie poprzez wykonanie badania krwi. Takie badanie może być wykonane zarówno na NFZ, za poleceniem lekarza pierwszego kontaktu, bądź w prywatnych placówkach laboratoryjnych.

Witamina B12 – która najlepsza?

Witamina B12 występuje w kilku formach, z czego uważa się, że najlepiej przyswajalną jest metylokobalamina. Kiedy sięgasz po konkretny produkt w sklepie zwróć uwagę na to, jaką formę witaminy B12 zawiera. Czy jest to na pewno metylokobalamina, czy może jednak inna odmiana? Czym się od siebie różnią?

• Metylokobalamina - jedna z dwóch form aktywnych witaminy B12, uważana za najlepiej przyswajalną ze względu na wysoką biodostępność. Zawiera w sobie grupę metylową, dlatego powinna być unikana przez osoby źle ją tolerujące (może wpłynąć na zwiększenie produkcji takich neuroprzekaźników jak noradrenalina czy dopamina).
• 5-deoksyadenozylokobalamina lub adenozylokobalamina - jedna z dwóch form aktywnych witaminy B12, równie ceniona jak metylokobalamina za wysoką przyswajalność i podobnie funkcjonująca. Głównie wspomaga regenerację neuronów oraz odbudowę mieliny w mózgu.
• Hydroksykobalamina - zanim dotarła do nas metylokobalamina mieliśmy do czynienia z tą formą witaminy B12. Co ciekawe najdłużej utrzymuje się we krwi. Osoby, które źle reagują na grupy metylowe powinny sięgnąć właśnie po nią. Posiada wysoką zdolność do wiązania z jonami cyjanku, przez co stosuje się ją przy zatruciu nim.
• Cyjanokobalamina - syntetyczna, nieaktywna forma witaminy B12, najczęściej stosowana w suplementach diety. Charakteryzuje się dużą stabilnością i jest odporna na działanie czynników zewnętrznych takich jak temperatura, światło słoneczne czy tlen. Pozytywnie wpływa to na jej bezpieczeństwo przechowywania. Obecny w niej cyjanek wymusza na organizmie procesy detoksykacji, która również zużywa B12. Używa się ją w najtańszych suplementach tej witaminy.

Jak widzisz różnic jest sporo i ciężko jednoznacznie określić, która z nich jest najlepsza. Wiele zależy od potrzeb Twojego organizmu.

Najlepsze suplementy z witaminą B12

Suplementację koenzymu, jakim jest witamina B12, zaleca się ze względu na jej problematyczną przyswajalność. Organizm człowieka jest w stanie wchłonąć jedynie część tej witaminy ze spożywanych posiłków. Jak sobie z tym radzić? Na pomoc przychodzi suplementacja!

W sklepach spotkasz się z czterema popularnymi formami tego suplementu:

• Tabletki - wygodne, szybkie do zażycia, możesz zabrać je i zażyć dosłownie wszędzie. Zazwyczaj są mniejsze od kapsułek, więc łatwiej je połknąć.
• Tabletki do ssania - idealne rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za połykaniem tabletek czy kapsułek, nie wszystkim jednak może przypasować do gustu ich smak.
• Kapsułki - podobnie jak tabletki są łatwe do połknięcia. Niektórzy preferują je ponad tabletkami, ponieważ ich podłużna forma jest prostsza do zażycia. Wiele z nich zawiera aktywną formę witaminy b12, co zwiększa jej wchłanialność.
• Krople - jeśli nie przepadasz za tabletkami i kapsułkami, a smak tabletek do ssania cię męczy, to krople są doskonałym wyborem. Często zawierają one dodatkowe składniki odżywcze.

Nie istnieje ten idealny suplement na wszystkie przypadłości. Jego wybór powinien być przede wszystkim dopasowany do Twoich potrzeb. Niektórzy uważają, że najlepsza witamina B12 w postaci suplementu powinna przede wszystkim zawierać kompleksy zwiększające jej wchłanialność (takie jak imbir, czy amle), z czym najczęściej spotkasz się w suplemencie płynnym - czyli kroplach. Wielu konsumentów poleca kapsułki o czystym składzie bądź z dodatkiem witamin takich jak B6.

Jeśli spotkasz się w zawartości ze składnikiem przeciwzbrylającym (np. sole magnezowe) nie martw się - jest to naturalny dodatek całkowicie nieszkodliwy dla zdrowia. Weganie i wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na to, czy wybrany produkt jest przyjazny dla osób unikających produktów pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście mnogość dostępnych suplementów pozwala na swobodny wybór produktu, ponieważ najlepsza witamina B12 powinna być dopasowana do Ciebie i Twoich potrzeb!