Darmowa dostawa od 200,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Trening z BioTechUSA - Jaki trening cardio najlepszy?

2021-07-19
Trening z BioTechUSA - Jaki trening cardio najlepszy?

Jaki trening cardio by schudnąć?

Jeśli chodzi o utratę wagi, cóż- łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić.

Nie ma magicznej pigułki na zrzucenie kilogramów. Zamiast tego musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz. Obejmuje to zdrową dietę, a także połączenie treningu cardio i treningu siłowego.

Jeśli jesteś gotowy/a do zrzucenia upartych kilogramów- oto przegląd najlepszych ćwiczeń cardio i treningu siłowego wspomagających odchudzanie, wraz ze wskazówkami, jak być aktywnym przez cały dzień.

Według niektórych źródeł, aby schudnąć lub utrzymać utratę wagi, potrzebujesz do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. To średnio około 60 minut, pięć dni w tygodniu. Jeśli jesteś zajęty, podziel swoje cardio na trzy mniejsze treningi dziennie. Na przykład: ćwicz 20 minut rano przed pracą, 20 minut marszu w przerwie obiadowej i 20 minut po obiedzie.

Wszystko, co przenosi tętno do docelowej strefy spalającej tłuszcz (która różni się dla każdego w zależności od wieku) zadziała, ale są pewne treningi, które dają trochę więcej rezultatów przy takim samym wysiłku. Najlepszy wybór to taki, który sprawia Ci przyjemność, ale jednocześnie stanowi wyzwanie dla ciężkiej pracy. Powinna to być również czynność, którą możesz bezpiecznie wykonywać.

Świetne treningi cardio, które pomogą Ci schudnąć, obejmują cardio typu HIIT.

Interwały - co to jest HIIT?

Krótkie, intensywne serie sprintu, jazdy na rowerze lub innego rodzaju tradycyjnego cardio. Zwykle jest to krótki okres całkowitego wysiłku, po którym następuje wolniejszy okres regeneracji, a następnie powtórzenie tego schematu. Podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów, tworzy dług tlenowy, który organizm musi później zrównoważyć, co skutkuje spalaniem znacznie większej ilości kalorii i uwalnianiem większej ilości hormonu wzrostu.

Większość z nas nie ma na tyle wolnego czasu, aby wykonywać długie treningi cardio, dlatego właśnie jedną z najlepszych rzeczy w treningu HIIT jest to, że możesz szybko uzyskać niesamowite rezultaty. Na przykład 20-minutowa sesja sprinterska spali mniej więcej tyle samo kalorii i więcej tłuszczu niż 40-minutowa wędrówka po parku, z dodatkową zaletą niezwiększania produkcji kortyzolu. Na tym też się nie kończy - niektóre badania wykazały, że organizm nadal spala tłuszcz do 12 godzin po sesji HIIT.

Trening obwodowy

Jeśli nie masz pomysłu na trening HIIT, tutaj znajdziesz ciekawy przykład:

40-20 trening obwodowy HIIT

Trening obwodowy 40-20 HIIT opiera się na tradycyjnym treningu interwałowym i zwiększa intensywność, skracając przerwy między ćwiczeniami. Różnorodność ćwiczeń sprawia, że nie będziesz się nudzić.

Czas trwania: 35 minut

Poziom trudności: średniozaawansowany / zaawansowany

Wyposażenie: stopień lub platforma

Jak to działa?: Ten trening jest mocny i szybki, dzięki czemu jest bardzo wydajny.

Skumulowana intensywność: ruchy cardio obejmują szereg ćwiczeń, od długich skoków po burpee. Ponieważ intensywność się kumuluje, pod koniec każdego obwodu powinieneś poczuć zadyszkę.

Bardzo krótki czas regeneracji: Wykonujesz każde ćwiczenie cardio o wysokiej intensywności przez 40 sekund, a następnie odpoczywasz tylko przez 20 sekund. Wszystkie cztery ćwiczenia dają łącznie cztery minuty pracy. Możesz się tego trzymać lub powtórzyć obwód jako dłuższy trening.

Aktywacja hormonów spalających tłuszcz: Za każdym razem, gdy wchodzisz w strefę beztlenową (ciężko jest mówić pełnymi zdaniami ze względu na to, jak bardzo obciążony jest twój oddech), twoje ciało wytwarza hormon wzrostu i adrenalinę. Spalasz więcej kalorii podczas treningu i uzyskujesz świetny efekt spalania.

Jak go wykonać?

1. Wykonaj ćwiczenia w każdym zestawie, wykonując każde przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund między każdym ćwiczeniem

2. Pracuj tak ciężko, jak tylko możesz przy każdym ćwiczeniu, pracując na poziomie 9-10 w skali wysiłku

3. Powtórz dwukrotnie, łącznie przez 8 minut

4. Ukończ 1 lub wszystkie zestawy, odpoczywając między seriami przez 1 minutę

5. Monitoruj intensywność podczas treningu i wycofuj się, jeśli tętno stanie się zbyt wysokie.

6. Modyfikuj trening w razie potrzeby i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort

Jeśli jesteś osobą początkującą i nie wiesz jak wykonać podane ćwiczenia. Instrukcję wykonywania danych ćwiczeń z łatwością znajdziesz poprzez wpisanie ich nazw w przeglądarce internetowej.

Obwód 1

  • Standing long jump: 40 sekund
  • Side Knee to Side Kick: 40 sekund
  • Jumping Lunges: 40 sekund
  • Burpees: 40 sekund

Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając między nimi 20 sekund. Powtórz dwukrotnie, łącznie przez 8 minut.

Odpocznij przez 30-60 sekund

Obwód 2

  • Skater Hops : 40 sekund
  • Sit to stand: 40 sekund
  • Toe Taps : 40 sekund
  • High Knees Jogs: 40 sekund

Odpocznij przez 30-60 sekund

  • Puddle Jump : 40 sekund
  • Squat jumps: 40 sekund
  • Plyo Lunges: 40 sekund
  • Ski ABS: 40 sekund

Odpocznij przez 30-60 sekund

  • Line Taps: 40 sekund
  • Mountain Climber : 40 sekund
  • Ice skaters: 40 sekund
  • Jumping lunges: Kontynuuj przez 20 sekund, zmieniaj strony przez 20 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
biotechusa, kardio, cardio, trening odchudzający, hitt, interwały efekty

Jak stworzyć Twój własny plan HIIT?

Ze względu na charakter tego treningu i poziom intensywności nie należy tego robić codziennie. Wykonywany codziennie, szybko powoduje nadmierne zmęczenie układu nerwowego, w którym to momencie przestaje działać. Zamiast tego wykonuj go dwa lub trzy treningi w tygodniu, podczas których po dokładnej rozgrzewce wykonujesz naprzemiennie 20-30 sekund wysiłku i 45-60 sekund regeneracji. Powtórz to od 8 do 12 razy i zakończ rozgrzewką.

Ćwiczenia, które wykonujesz, mogą obejmować sprint, jazdę na rowerze, pływanie, wiosłowanie, box - w zależności od tego, co lubisz. Kiedy będziesz bardziej sprawny, wydłużając czas pracy i skracając okres regeneracji. Istnieje nawet mnóstwo aplikacji, które mogą pomóc w wykonywaniu HIIT, od prostych timerów po całe plany treningowe z sugerowanymi ruchami i zintegrowanym pomiarem czasu. Sesję HIIT można wykonać w parku, na siłowni, w pokoju hotelowym - w dowolnym miejscu.

Pij wodę przed, w trakcie i po treningu

Biorąc pod uwagę, że trening aerobowy powoduje utratę dużej ilości płynów przez pot i ciepło ciała, ważne jest, aby pić wodę przed, w trakcie (w zależności od czasu trwania treningu) i po treningu. Trening aerobowy bez wystarczającego spożycia wody (szczególnie w upale) może prowadzić do odwodnienia i obniżenia wydolności, dlatego należy utrzymywać nawodnienie przez cały czas.

Podsumowując można powiedzieć, że aby uzyskać świetną formę, potrzebny będzie trening aerobowy. Jednak rodzaj treningu i stosowane metody będą się różnić w zależności od osoby, a aby osiągnąć lepsze wyniki, ważne jest, aby wybrać aktywność, która będzie działać najlepiej dla Ciebie!

Pokaż więcej wpisów z Lipiec 2021

Polecane

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel