Trening tabata - w 4 minuty do idealnej sylwetki? Efekty, przykłady ćwiczeń

Trening tabata jest powszechnie stosowany przez profesjonalistów, zwłaszcza przez łyżwiarzy, sprinterów czy kolarzy. Często wykonują go również amatorzy, ze względu na to, że jest niezwykle skuteczny. Nazwa treningu pochodzi od nazwiska japońskiego naukowca, dr Izumiego Tabaty, który opracował ten rodzaj treningu, jako sposób na skuteczne spalanie kalorii i zwiększenie wytrzymałości, specjalnie dla zawodowych łyżwiarzy szybkich.

Trening tabata co to jest?

Tabata to idealny trening dla tych, którzy pragną w krótkim czasie spalić jak najwięcej kalorii i zaangażować jak najwięcej partii ciała. Cieszy się dużą popularnością wśród kobiet, ale nie tylko. Z uwagi na krótki czas trwania, z treningu korzystają osoby, które są zabiegane, dużo pracują i mają mało czasu oraz Ci, którym zależy na skutecznym zwiększeniu wytrzymałości. Tabata to specyficzny rodzaj treningu interwałowego. Trwa 4 minuty, z czego ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonuje się przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund ćwiczeń o mniejszej intensywności, ewentualnie przerwy. Decydując się na taki rodzaj treningu, należy mieć świadomość, iż poprawnie wykonana tabata jest dużym obciążeniem dla organizmu i że podczas jej trwania dochodzi do ogromnego wysiłku. Jest to spowodowane wymagającymi fazami ćwiczeń, które nie są poprzedzone wystarczającym odpoczynkiem. Tak naprawdę ćwiczy się cały czas, bez przerwy, oddech można złapać podczas fazy, w której wykonuje się mniej intensywne ćwiczenie, aczkolwiek cały czas jest się w ruchu. W wyniku tego dochodzi do skumulowania zmęczenia, a poziom trudności zwiększa się wraz z upływem czasu trwania tabaty.

Warto po raz kolejny podkreślić intensywność tabaty. Trening ten należy do tak zwanych treningów HIIT, co z języka angielskiego oznacza interwałowy trening o wysokiej intensywności. Celem takiego treningu jest poprawa wydolności beztlenowej, jak i tlenowej, w efekcie czego zwiększa się wytrzymałość i wydolność organizmu, a co za tym idzie spala się także zbędna tkanka tłuszczowa. Można powiedzieć, że jej spalanie jest ,,skutkiem ubocznym’’ treningu, a skutek ten jest bardzo pożądany przez wiele osób. Tak więc tabata, to świetny sposób na zbudowanie silnego, wytrzymałego i wydolnego fizycznie organizmu, który dodatkowo nie będzie posiadał zbędnej tkanki tłuszczowej.

Tabata - jak często wykonywać?

Z uwagi na to, że jest to niezwykle intensywny trening powinno się go wykonywać maksymalnie trzy razy w ciągu tygodnia. Co więcej, jeżeli jesteś osobą początkującą i dopiero zaczynasz swoją przygodę z intensywnymi treningami, rozważne byłoby wykonywanie tabaty 1-2 w tygodniu, a po upływie czasu, gdy Twoja wytrzymałość wzrośnie, dołożenie większej ilości treningów tygodniowo. Absolutnie niech Cię nie zmyli fakt, że jest to trening krótki i w związku z tym śmiało można go wykonywać nawet codziennie. Nigdy nie zapominaj o tym, jak ważna jest regeneracja ciała.

Trening tabata w domu

Trening tabata jak najbardziej może być wykonywany w domu. Dla osób początkujących zaleca się ćwiczenia bez obciążeń, z ciężarem własnego ciała, natomiast osoby zaawansowane mogą korzystać z obciążeń w postaci kettlebell, sztangi, drążków, itp., ważne jest również posiadanie odpowiedniej maty do ćwiczeń. Najistotniejszym parametrem jest poprawność wykonywanych ćwiczeń oraz obowiązkowa, trwająca kilka minut poprawnie wykonana rozgrzewka. Pamiętaj o schemacie tabaty: 20 sekund intensywnego ćwiczenia, 10 sekund przerwy lub ćwiczenia o mniejszej intensywności. Całość treningu ma trwać 4 minuty.

Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń.

• Burpees, czyli przysiad podparty, pompka i wyskok.
• Bieg bokserski, czyli energiczny bieg w miejscu, jednocześnie z naprzemiennym wyprostem ramion do przodu.
• Pompki z oderwaniem dłoni od podłogi.
• Intensywne skakanie na skakance.
• Naprzemienne wykroki z przeskokiem.
• Podciąganie na drążku nachwytem, podchwytem lub chwytem neutralnym.
• Intensywnie wykonane pajacyki.
• Martwy ciąg z kettlebell lub hantlami: nogi rozstaw na szerokości bioder, odważnik umieść pomiędzy nogami, trzymaj wyprostowany tułów. Lekko się pochyl i schodź ramionami do kettlebell, nie garb się i wypychaj do przodu klatkę piersiową. Podnoś odważnik, prostując tułów i nogi, wróć do pozycji wyjściowej.

Układając trening tabaty, warto stosować różnorodność, w ciągu tygodnia wykonywać naprzemiennie 2-3 różne tabaty. Najlepszy będą takie ćwiczenia, które zaangażują każdą partię ciała i równomiernie je wzmocnią. Po treningu warto uzupełnić utracone płyny oraz elektrolity, w związku z tym dobrym wyborem będzie napój izotoniczny.