Trening obwodowy – co to jest, jakie ćwiczenia?

Ćwiczenia wchodzące w skład treningu obwodowego wprowadzają w ruch różne mięśnie, skupiając się na szybkim tempie i wysokiej dynamice. Treningi obwodowe bardzo często stosuje się na redukcję i można wykonywać je zarówno w domu, jak i na siłowni. Czym dokładnie się charakteryzują? Jakie efekty przynoszą ćwiczenia obwodowe? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym najnowszym artykule!

Trening obwodowy – na czym polega i dla kogo jest odpowiedni?

Trening obwodowy to rodzaj ćwiczeń o sporej intensywności. Angażuje wiele partii mięśni i zwiększa wydolność organizmu. Jak nazwa wskazuje, ćwiczenia obwodowe wykonuje się w określonej kolejności, przechodząc od jednej stacji do kolejnej – tworząc w ten sposób „obwód”. Każde ćwiczenie jest realizowane przez określony czas (np. 30 sekund) lub w określonej liczbie powtórzeń (np. 20). Trening obwodowy powinien zawierać różnorodne aktywności, takie jak interwały czy ćwiczenia siłowe, aby kompleksowo angażować ciało.

Ćwiczenia obwodowe wykonuje się jedno po drugim, aż do wykonania pełnego obwodu. Później następuje chwila przerwy (20-40 sekund), a następnie przechodzi się do wykonania kolejnego obwodu. Trening obwodowy powinien angażować różne partie ciała, tak aby nie przeciążać jednej konkretnej grupy mięśni. Zazwyczaj trwa 30-50 minut, a ilość wybranych form oraz czas poszczególnych ćwiczeń warto dobrać do swoich umiejętności. Trening obwodowy jest odpowiedni dla każdego, kto chce i może wykonywać ćwiczenia o takiej intensywności. Świetnie sprawdzi się jako sposób na redukcję, wzmocnienie siły czy poprawę wydolności. Wiele osób wykonuje trening obwodowy w domu, ale śmiało można go poćwiczyć również na siłowni.

Osobom początkującym zaleca się wykonanie mniejszej ilości całych obwodów (na przykład 2-3) i wybraniu dłuższej przerwy. Osoby zaawansowane mogą wykonać po 4-5 obwodów, stosując krótszą przerwę, aby zachować większą intensywność. Trening obwodowy musi być wykonany poprawnie, skupiając się na odpowiedniej technice i w zgodzie z własnymi możliwościami.

Zalety treningu obwodowego – dlaczego warto go wykonywać?

Ważnymi zaletami treningu obwodowego są spalone kalorie, stąd tak chętnie wybiera się go jako sposób na redukcję. Ze względu na swoją intensywność, wpływa na poprawę wytrzymałości i kondycji. W zależności od wybranego rodzaju ćwiczeń, treningi obwodowe mogą pozytywnie wpłynąć na wzmocnienie i budowę mięśni. Wszechstronność to najlepszy opis tego rodzaju aktywności. W trakcie jednego treningu obwodowego mogą być wykonane różnorodne ćwiczenia, dzięki czemu angażowane są różne partie ciała, na przykład mięśnie nóg, brzucha czy ramion.

Jakie ćwiczenia wchodzą w skład treningu obwodowego?

Trening obwodowy powinien angażować wiele partii ciała. Może być formą aktywności wytrzymałościowej, siłowej lub wydolnościowej. Stosuje się go też często na redukcję tkanki tłuszczowej. W skład mogą wchodzić, między innymi takie ćwiczenia jak:

• skakanie na skakance,
• wykroki,
• martwy ciąg,
• pompki,
• plank,
• podciąganie na wyciągu,
• pajacyki,
• przysiady,
• bieganie w miejscu.

Do treningu obwodowego można wpleść obciążenie w postaci sztangi, hantli lub kettlebell, a także dodatkowe akcesoria sportowe, jak na przykład gumy oporowe.

Jak prawidłowo ułożyć plan treningu obwodowego?

Aby móc cieszyć się spektakularnymi efektami, warto zadbać o dobrze ułożony trening obwodowy. Planując go, zwróć uwagę na te elementy:

• wybierz odpowiedni rodzaj treningu do oczekiwanych rezultatów – mogą to być ćwiczenia na redukcję, wytrzymałościowe lub siłowe;
• uwzględnij rozgrzewkę przed treningiem;
• ustal liczbę ćwiczeń w danym obwodzie i czas ich trwania; Może być np. 6-10 aktywności o długości 30-45 sekund;
• oblicz także potrzebny czas na przerwę po każdym obwodzie i uwzględnij go w planie, np. 20-45 sekund;
• przemyśl liczbę powtórzeń obwodów, mając na uwadze swoje możliwości. Polecamy, aby osoby początkujące zaczynały od 2-3 obwodów, a zaawansowane wykonywały ich 4-5;
• wybierz urozmaicone ćwiczenia i ułóż je naprzemiennie, angażując wszystkie partie ciała. Pomoże to uniknąć obciążenia jednej grupy mięśni;
• dobierz odpowiednie obciążenie lub dodatkowe akcesoria do swoich umiejętności;

Pamiętaj, aby trening obwodowy uwzględniał Twoje indywidualne możliwości i predyspozycje. W całotygodniowym planie nie może zabraknąć odpoczynku potrzebnego do regeneracji. Wykonaj trening obwodowy w domu lub na siłowni, w zależności od upodobań i posiadanego sprzętu. Nie zapominaj także o poprawnej technice – bez niej nie uda się żaden trening, a wręcz może skończyć się niechcianą kontuzją.

Trening obwodowy w domu vs. na siłowni – jakie są różnice?

Zarówno trening obwodowy w domu, jak i ten wykonany na siłowni mają wiele zalet. Domowe zakątki to z pewnością miejsce na trening w ciszy i spokoju. O ile nie posiadamy swojej własnej siłowni, ćwiczenia w domu oferują mniejszy dostęp do profesjonalnego sprzętu. Należy wtedy wykorzystać własną masę ciała lub zastosować akcesoria sportowe w postaci gum czy hantli. Ma to też swoją zaletę w postaci braku konieczności dojazdu w inne miejsce.

Siłownia oferuje jednak większe możliwości, nie tylko sprzętowe, ale również w postaci dostępnej powierzchni – choć z tym bywa różnie. Jest to jednak miejsce przeważnie zatłoczone i nie każdy się tam odnajdzie. Jednak dzięki profesjonalnemu sprzętowi trening obwodowy może być bardziej intensywny.

Najczęstsze błędy w treningu obwodowym – jak ich unikać?

Nikogo nie zaskoczymy informując, że do najczęściej popełnianych błędów w trakcie wykonywania treningów obwodowych jest zła technika. Niektórzy w pośpiechu i intensywności ćwiczeń zapominają o jej istnieniu. Oprócz tego, do błędów zaliczają także:

• źle dobrana intensywność i rodzaj ćwiczeń,
• zbyt krótkie przerwy między obwodami,
• trening wykonany tylko na jedną partię ciała, co skutkuje jej przeciążeniem,
• zbyt duże obciążenie,
• brak rozgrzewki przed treningiem i czasu na regenerację.

Aby uniknąć wszelkich kontuzji warto zwracać uwagę na wyżej wymienione błędy. Trening obwodowy powinien być wykonywany regularnie i sumiennie. Pamiętaj, że na całokształt oczekiwanych efektów ma wpływ zdrowy tryb życia. Warto pomyśleć o zbilansowanej diecie, dopasowanej do postawionych celów. Jeśli jednak nie wiesz od czego zacząć – skorzystaj z pomocy wykwalifikowanych trenerów personalnych lub dietetyka.

Trening obwodowy na redukcję – przykładowe ćwiczenia

Osoby wybierające trening obwodowy na redukcję będą pozytywnie zaskoczone jego efektami, o ile postawią na właściwą technikę wykonania i regularność. Oto przykłady ćwiczeń na redukcję jakie można zastosować w swoim treningu obwodowym dla osoby początkującej:

• rozgrzewka: rozciąganie, pajacyki, krążenia ramion i bioder,
• wykroki,
• plank,
• pompki klasyczne/damskie,
• mountain climbers,
• martwy ciąg,
• russian twists,
• przysiady z wyskokiem,
• tupanie w miejscu,
• przerwa np. 20-30 sekund,

Polecamy, aby czas ćwiczeń ustawić na około 30-40 sekund, ilość powtórzeń po 10-15 na każdą stronę, a ilość obwodów do wykonania około 2-3. Osoby początkujące mogą rozpocząć od 2 treningów w tygodniu, stopniowo zwiększając ich liczbę. Bardziej zaawansowani mogą skupić się na zwiększeniu obciążenia lub liczby obwodów. Bardzo ważne jest, aby aktywność dopasować do swoich możliwości. Nie zapominaj o właściwej technice! Każdy poprawnie wykonany trening (na redukcję, siłowy czy wytrzymałościowy) będzie przynosił efekty wtedy, gdy zadbamy o całokształt – wykonanie, regularność i zdrowy tryb życia.