Trening Push Pull Legs - na czym polega, przykładowe ćwiczenia

2025-01-31

Twój trening musi spełnić kilka warunków, żeby efekty pracy były zadowalające. Cele bywają różne, tak jak różni się plan - niektórzy budują masę mięśniową, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, inni chcą masę zredukować, a jeszcze inni pragną jedynie utrzymać zdrową kondycję. Plan treningowy jest zazwyczaj dopasowany do celu, jaki chcesz osiągnąć.

Jeśli jednak ćwiczysz w domu i samodzielnie go układasz, warto sięgnąć po kilka porad, które mogą znacząco poprawić Twój trening i uczynić go bardziej satysfakcjonującym i wydajnym. Chcesz, by Twój plan treningowy oferował Ci więcej, niż te same powtórzenia z koniecznością kilkudniowej przerwy, by odpoczęły mięśnie?

Szukasz takiego rozwiązania na trening, by móc cieszyć się idealną sylwetką i jednocześnie móc dopasować ćwiczenia do zrzucania wagi albo budowania mięśni? Push Pull Legs - oto, czego potrzebujesz! Trening, który możesz wykonywać w domu, w parku jak i na siłowni! Oferuje zróżnicowane ćwiczenia przez trzy dni, a osoby o zahartowanej kondycji mogą nawet wykonywać je przez 6 dni bez przerwy! Zaciekawiony? Wszystko, co powinieneś wiedzieć o Push Pull Legs znajdziesz w poniższym artykule.

Trening Push Pull Legs - podstawowe zasady

Zacznijmy od podstaw, czyli czym jest trening Push Pull Legs? Jest to zlepek trzech angielskich słów: push - czyli odpychanie, pull - czyli przyciąganie oraz legs - nogi. Każde z tych słów wyznacza, na czym będzie się skupiał trening każdego kolejnego dnia. Tak, trening ten zaplanowano tak, by możliwe było ćwiczenie przez trzy dni ciągiem.

Plan ten angażuje różne partie ciała, dzięki czemu mięśnie, nad którymi pracowaliśmy dnia poprzedniego, nie są poddawane stałemu wysiłkowi. Dzięki temu mogą odpoczywać, a więc ulegają naturalnej regeneracji. Na tym polega fenomen, jakim jest trening Push Pull - plan jest ułożony w taki sposób, że osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać go nawet przez 6 dni w tygodniu!

Stały ruch jest bardzo ważną częścią utrzymania zdrowia, dlatego ten trening cieszy się popularnością nie tylko u zawodowych sportowców, ale również u nowicjuszy, jak i osób chcących czasem się poruszać.

Przedstawiamy kilka podstawowych zasad, na których opiera się trening Push Pull Legs:

Push - czyli wspomniane odpychanie. Ten trening angażuje mięśnie barków, tricepsów oraz klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu będziesz skupiał się na odpychaniu od siebie ciężarów, czyli wszystko to, co wymaga użycia siły podczas prostowania rąk.

Pull - przyciąganie. Zaangażujesz dzięki niemu mięśnie pleców oraz przedramion i bicepsów oraz tylnej części ramion. W przeciwieństwie do tego, do czego służy trening push, tutaj na odwrót - będziesz do siebie przyciągać przedmioty. Do tej grupy zaliczamy wszystkie ćwiczenia, w których musisz zginać ręce, by z użyciem siły przyciągnąć do siebie ciężary.

Legs - czyli nogi. Tutaj do pracy angażujemy mięśnie nóg, czyli łydki, uda i pośladki. W ten trening wchodzą treningi siłowe takie jak podnoszenie ciężarów za pomocą nóg oraz ich ruch w postaci zginania i prostowania kolan.

Plan zaczynamy więc od zaangażowania największych partii mięśniowych i wykonując trening przechodzimy do tych najmniejszych. Pracuje całe ciało, a jednocześnie nie angażujesz tych samych mięśni w tym samym czasie, co daje czas na wypoczynek bez konieczności przerywania ćwiczeń. Jak zostało już wspomniane każdy z nich jest wykonywany osobnego dnia, jeden po drugim. Co najważniejsze, trening ten zakłada różne wersje ćwiczeń, dzięki czemu nie wpadniesz w rutynę i znudzenie.

Dla kogo trening Push Pull Legs?

Bez względu na to, czy jesteś początkującym, czy może już profesjonalnym sportowcem, to trening z tygodniowym planem Push Pull Legs jest właśnie dla Ciebie. W ten trening można wkomponować zarówno bardziej zaawansowane ćwiczenia, jak i prostsze, które pozwolą Ci rozruszać całe ciało i utrzymać zdrową kondycję.

Główną zaletą, jaką oferuje ten trening jest jego elastyczność. Taki plan sprawia, że nie tylko ciężko wpaść w rutynę dzięki możliwości dobierania sobie różnych ćwiczeń (w danym przedziale), ale również możesz ograniczyć lub wzmocnić trening na konkretny mięsień. Co to oznacza? Że zarówno dla osób planujących zrzucić parę kilogramów jak i dla osób budujących masę mięśniową, Push Pull Legs będzie doskonałym wyborem!

Przykładowy plan treningowy

Podchodząc do Push Pull Legs należy rozważyć, czy jesteś gotowy na trening dla zaawansowanych, czy jednak nadal jesteś w grupie początkujących osób. Rozważ swoje możliwości, przełóż siły na zamiary - lepiej zaczynać trening małymi krokami, niż od razu rzucić się na głęboką wodę. Zapobiegniesz dzięki temu ewentualnym kontuzjom.

Trening ten występuje w trzech podstawowych wersjach:

Standardowa - trening odbywa się przez 3 dni oraz zawiera jeden dzień odpoczynku.

Dla początkujących - wyklucza triceps z treningu push oraz biceps z treningu pull. Do tego dochodzi jeszcze dzień odpoczynku.

Dla zaawansowanych - trening trwa 3 dni, ale jest o wiele intensywniejszy. Niektórzy preferują plan, który trwa tylko dwa dni i wdraża mięśnie podczas push pull. Podział jest prosty: w czasie push trenujemy dodatkowo przód ud, zaś podczas pull - tylną część ud.

Przykładowy trening push pull zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych przedstawiliśmy poniżej. Pamiętaj, że mimo że plan zawiera 3 dni + odpoczynek to pomiędzy dniami treningowymi również możesz robić sobie dzień przerwy. Dbaj o siebie i zapewnij swojemu organizmowi czas na regenerację.

Plan treningowy Push Pull Legs dla początkujących

Oto przykładowy plan, który zawiera trening rozłożony na 4 dni. Ostatni dzień uwzględnia konieczny wypoczynek, by ciało mogło się zregenerować. Polecany jest on osobom, które dopiero rozpoczynają swoją podróż przez wymagający wysiłek fizyczny.

Dzień 1: Trening Push (Pchnięcie)

Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie po 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę (barki) – 3 serie po 8-12 powtórzeń
Pompki na poręczach (dipy, wersja klatkowa) – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Dzień 2: Trening Pull (Ciągnięcie)

Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) – 3 serie AMRAP (z ang. "as many as possible", co oznacza "tak dużo, jak tylko zdołasz"
Wiosłowanie sztangą lub hantlami – 3 serie po 8-12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie po 10-15 powtórzeń
Face pull (tylna część barków, zdrowie rotatorów) – 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień 3: Trening Legs (Nogi)

Przysiady (tylko ze sztangą lub goblet squat) – 3 serie po 8-12 powtórzeń
Wykroki (ze sztangą lub hantlami) – 3 serie po 8-12 powtórzeń (na każdą nogę)
Martwy ciąg na prostych nogach (tył uda, pośladki) – 3 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie łydek (maszyna lub sztanga) – 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień 4: Brak treningu - Rest (Odpoczynek)

Dla chętnych zalecany jest delikatny trening cardio, na przykład spacer bądź jogging.

Wskazówki:

Podczas push pull legs ciężary powinno się zwiększać stopniowo i zaczynać od najlżejszych.
Skup się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń push pull legs.
Twój trening musi zawierać przerwy! Odpoczywaj od 60 do 90 sekund między kolejnymi seriami.
Aby zmaksymalizować wyniki warto sięgnąć po suplementy. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie!

Plan treningowy Push Pull Legs dla zaawansowanych

Podany poniżej plan treningowy przeznaczony jest dla osób, którym wysiłek fizyczny nie jest obcy i wiele razy mieli już do czynienia z różnymi ćwiczeniami. Trening ten jest wymagający i nie zawiera przewidzianego dnia na wypoczynek. Przystosowany do wysiłku organizm odpoczywa dzięki skupianiu się na innej partii mięśni każdego dnia.

Dzień 1: Trening Push (Pchnięcie)