Trening FBW (Full Body Workout) – plan treningowy

Ten rodzaj ćwiczeń znany jest z angażowania wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji. Trening FBW (Full Body Workout) jest metodą ogólnorozwojową, idealną aby ćwiczyć całe ciało.

Zachęcamy do zapoznania się z artykułem, w którym przedstawimy ciekawostki na temat treningu FBW oraz podpowiemy plan treningowy, zarówno dla osób zaawansowanych jak i dla początkujących.

Full Body Workout – co to takiego?

Najczęściej wybierane treningi skupiają się zazwyczaj na konkretnej partii ciała. W przypadku FBW (treningu Full Body Workout) wprawiane w ruch są wszystkie grupy mięśniowe (brzucha, grzbietu, ramion, klatki piersiowej i nóg). Dzięki temu następuje poprawa ogólnej sprawności, wzmocnienie ciała, a także wzrost siły. Trening FBW polega przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczeń, zaczynając od największych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), które wymagają większego nakładu energii – do najmniejszych, takich jak: mięśnie naramienne i brzucha.

Podczas tego typu aktywności liczy się poprawna technika wykonania, odpowiednia postawa ciała i rozgrzewka przed treningiem. Dzięki swojej intensywności i zachowaniu zdrowego trybu życia, trening ten jest w stanie wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej.

FBW najlepiej jest rozłożyć na 3 treningi w tygodniu i zaleca się, aby ćwiczenia były oddzielone od siebie dniem regeneracji. Poprzez swoją intensywność Full Body Workout jest rodzajem treningu mocno angażującego ciało w trakcie jednej sesji, stąd odpoczynek ma duże znaczenie. Ma on na celu zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Ilość serii, powtórzeń czy rodzaj obciążenia, uzależniony jest od poziomu umiejętności sportowca i rezultatów jakie pragnie osiągnąć. Inaczej wykonuje się trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej, a inaczej trening na redukcję czy delikatne zarysowanie sylwetki. W przypadku osób początkujących, najlepiej sprawdzi się 3-dniowy plan treningowy, za to bardziej zaawansowani mogą wykonywać trening FBW tyle samo dni, jednak ze zwiększoną intensywnością. Urozmaicenie ćwiczeń poprzez przeplatanie różnych wariantów wpłynie korzystnie na osiągnięcie zadowalających rezultatów.

Dla kogo trening FBW (Full Body Workout)?

Trening FBW jest rodzajem ćwiczeń ogólnorozwojowych, w którym podczas krótkich serii wykonywana jest spora ilość powtórzeń. Full Body Workout jest polecany zarówno osobom początkującym jak i zaawansowanym, w szczególności tym zabieganym, mającym mało czasu na wykonywanie ćwiczeń w ciągu dnia. Z racji swojej charakterystyki, trening FBW chętniej wybierają osoby rozpoczynające przygodę z aktywnością fizyczną, a doświadczeni sportowcy są już bardziej nastawieni na wzmocnienie lub wyrzeźbienie konkretnej partii ciała. Ten rodzaj treningu przypadnie do gustu także osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy, dzięki przyśpieszeniu metabolizmu i utrzymywania zdrowego stylu życia.

Trening FBW dla początkujących

Dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, trening FBW jest dobrym pomysłem dla początkujących osób. Różnorodność ćwiczeń pozwala na stopniowe budowanie siły, wyrzeźbienie sylwetki i wzmocnienie ogólne ciała.

Najważniejszym aspektem tego treningu jest rozpoczynanie swojej przygody od:

• konsultacji z trenerem,
• odpowiednio dobranego planu treningowego,
• poznania właściwej techniki.

Przestrzeganie tych informacji pozwoli na wykonanie treningu w sposób bezpieczny, bez ryzyka kontuzji i urazów. Warto skorzystać z rad trenerów, którzy pod swoją opieką przeprowadzą trening FBW, mając na uwadze technikę wykonania i wyeliminowanie popełnianych błędów. Wspomogą także w ułożeniu odpowiedniego planu treningowego, dostosowanego do możliwości i stopnia zaawansowania sportowca. Aby trening Full Body Workout przynosił skuteczne rezultaty, należy sumiennie pilnować swojej regularności, stosować odpowiednią dietę i z czasem zwiększać także wybrane obciążenie.

Przykładowy plan FBW dla początkujących

Osoby początkujące zazwyczaj rozpoczynają swoją przygodę od 3-dniowego planu treningowego. Należy jednak pamiętać, że pomiędzy każdym z tych dni należy wykonać dzień przerwy na regenerację organizmu. Trening FBW może mieć swój początek bez dodatkowych obciążeń lub dodając takie akcesoria jak: gumy czy hantle. Warto mieć także na uwadze to, jakie ukierunkowanie ma mieć nasz trening FBW: redukujący tkankę tłuszczową, wzmocnienie ciała czy zwiększenie masy mięśniowej. Oto trzy propozycje ćwiczeń, na każdy dzień planu treningowego:

1. Full Body Workout

• Przysiady z hantlami lub sztangą
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (lub hantle)
• Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
• Face pull
• Wyciskanie hantli nad głowę
• Plank (deska)

2. Trening FBW

• Przysiady klasyczne
• Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
• Ściąganie drążka na wyciągu górnym
• Przyciąganie hantli do brody
• Uginanie ramion z hantlami z rotacją
• Klasyczne brzuszki

3. FBW

• Martwy ciąg z hantlami
• Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
• Podciąganie z gumami
• Hip thrusty
• Pompki
• Skręty tułowia z piłką

Każdy z treningów powinien być poprzedzony rozgrzewką i dostosowany do indywidualnych możliwości. Wszystkie ćwiczenia należy wykonać po 3-4 serie i od 8-12 powtórzeń na stronę, a po każdym z nich zastosować około 60 sekund przerwy. Liczby te są tylko ogólną podpowiedzią. Jeśli umiejętności nie są jeszcze na tym poziomie, wystarczy zmniejszyć ilość serii. Należy pamiętać także o dniach na regenerację – poleca się wtedy wykonywanie treningu co drugi dzień.

Trening FBW dla zaawansowanych

Trening FBW dla osób zaawansowanych ma dokładnie takie samie zasady:

- musi być dopasowany do indywidualnych możliwości,

- być wykonywany w sposób poprawny technicznie.

FBW dla osób zaawansowanych może zawierać ten sam plan treningowy jak dla osób początkujących, ale wykorzystując większe obciążenie oraz zwiększoną liczbę powtórzeń/serii. Jest treningiem dużo bardziej intensywnym, dlatego przerwy między seriami powinny być dłuższe, aby dać sobie czas na odzyskanie sił. Ćwiczenia mogą być również ułożone w planie treningowym 3-dniowym lub 4-dniowym i być przeplatane między sobą tak, aby powstała różnorodność, która pozwoli na uzyskanie ciekawszych efektów. Trenując FBW należy pamiętać także o dniach regeneracji i odpowiednio dobranej diecie.

Suplementacja przy treningach FBW

Witaminy i minerały są niezbędne w codziennym życiu, jednak przed ich zastosowaniem należy wykonać badania, w celu wykluczenia przeciwwskazań lub uniknięcia nadmiaru w spożywaniu. Przy treningach suplementacja uzależniona jest od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Do zbudowania masy poleca się znaną kreatynę lub odżywki białkowe stanowiące budulec mięśni. Na regenerację świetnie sprawdzą się BCAA - aminokwasy, a dla zaawansowanych, chcących zrzucić zbędne kilogramy mogą przydać się spalacze tłuszczu.

Trening FBW to sposób na rozwój ogólnej koordynacji ruchu i wzmocnienia ciała. Zarówno suplementacja jak i plan treningowy powinien być skonsultowany z wykwalifikowanymi specjalistami i dobrany do indywidualnych możliwości. Dobrze ułożony trening, poprawna technika wykonania i zbilansowana dieta pozwolą na osiągnięcie postawionych celów i wymarzonej sylwetki.