Sztuki walki - jak ułożyć dobry plan treningowy dla początkującego w sportach walki?

Jak ułożyć plan treningowy dla początkującego?

Plan treningowy u osób zaczynających swoją przygodę w sportach walki powinien być odpowiednio dobrany w zależności od dyscypliny, w jakiej trenujemy. Dlatego na początku warto przeprowadzić research z tego zakresu. Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia mogą sprawić, że zamiast uzyskania pozytywnych efektów pracy na siłowni, uzyskamy efekt odwrotny do zamierzonego. Zatem jak dobrać odpowiednie ćwiczenia? W sztukach walki zawodnik powinien ćwiczyć kompleksowo i trzymać się planów treningowych.

Należy dobrać taką aktywność fizyczną, aby miała jak największy wpływ na obszary ciała, które są najważniejsze w danej dziedzinie, dzięki którym będziemy w stanie zwiększyć swoją możliwość wygranej podczas sparingu i w czasie zawodów. Początkowo warto skupić się na ćwiczeniach, które zwiększą naszą siłę fizyczną, kolejno zaleca się pracę nad wytrzymałością, dynamiką i szybkością, a na końcu dążenie do odpowiedniej wagi.

Wszystkie niezbędne informacje, jakie powinien zawierać plan treningowy z technicznego punktu widzenia:

• rodzaj wykonywanego ćwiczenia
• ilość wykonywanych powtórzeń
• intensywność z jaką ćwiczenia będą wykonywane
• czas przerwy między seriami
• czas trwania treningu oraz częstotliwość

Rozpisując takie informacje w planie, każdego dnia będziemy wiedzieli, co czeka nas na treningu. Nie dopuścimy do sytuacji, gdzie nie będziemy wiedzieli, jakie następne ćwiczenie wykonać, a nasz trening stanie się odpowiednio zbilansowany i nie dopuścimy do przeciążenia.

Dlaczego trening siłowy jest ważny w sportach walki?

W zależności od dyscypliny, trening siłowy będzie skupiał się na innych aspektach. W sztukach walki trening pozwala na zwiększenie siły w mięśniach, które będą chroniły stawy zawodnika przed kontuzjami, w czasie intensywnego sparingu i podczas zawodów. Jeżeli chodzi o wydajność organizmu, intensywny trening kondycyjny pozwoli na poprawę wydolności tlenowej oraz beztlenowej. Dzięki regularnym treningom zawodnik jest w stanie poprawić siłę ciosu oraz jego szybkość, dynamiczność zawodnika uzależniona jest od ogólnej wytrzymałości organizmu, dlatego warto nad nią popracować podczas ćwiczeń siłowych.

Zawodnicy początkujący powinni wydłużać swój czas na siłowni w przeciwieństwie do zawodowych sportowców, co przełoży się pozytywnie na formę startową. Trening siłowy pozwala na pracę nad słabymi ogniwami naszego ciała, co również wpływa na uzyskanie przewagi nad przeciwnikiem w parterze. Należy również pamiętać, że główne efekty zawodnik uzyskuje podczas zajęć z danej sztuki walki, a trening siłowy powinien być jedynie pomocny w poprawie wyników i przeplatany między głównymi treningami.

Plan treningowy pod sztuki walki - przykład

Poniżej przedstawiamy przykładowy, tygodniowy plan treningowy pod sztuki walki. Warto jednak pamiętać, że każdy powinien indywidualnie dopasować plan do sportów walki, które uprawia, ponieważ pomimo faktu, że np. treningi bokserskie z MMA mają wspólne cechy, ćwiczenia wykonywane pod te sporty różnią się między sobą. Warto również wziąć pod uwagę swoje zdolności i wydolność organizmu podczas układania planu treningowego, dzięki czemu uzyskane efekty będą najbardziej widoczne. Nie zapominajmy także o regeneracji i odpoczynku, nasz organizm powinien mieć czas na zregenerowanie mięśni. Należy również zadbać o odpowiednią suplementację i odżywianie, dzięki którym organizm zawodnika stanie się bardziej wydajny i mniej podatny na zmęczenie.

• Przerwy między seriami: 60s
• Przerwy między ćwiczeniami: 90s

Dzień 1

• Martwy ciąg - 4 serie po 10 powtórzeń
• Wskoki na skrzynie - 4 serie po 10 powtórzeń
• Podciąganie na drążku - 4 serie po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na desce płaskiej - 4 serie po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń
• Deska - 3 serie po 25 sekund

Dzień 2

Trening typowo pod sporty walki.

Dzień 3

• Bieg na 10 kilometrów spokojnym tempem
• Sprint na bieżni 10 x 1 min, na trzy minuty truchtu

Dzień 4

Trening typowo pod sporty walki

Dzień 5

• Wall ball, przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej nad głowę - 4 serie po 10 powtórzeń
• Uderzenia piłką o ziemię - 4 serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie hantli na boki, a kolejno unoszenie rozpiętki w opadzie tułowia - 4 serie po 10 powtórzeń
• Battle rope, praca z liną - 4 serie po 30s
• Unoszenie nóg w zwisie - 4 serie po 11 powtórzeń

Dzień 6

Sparing, przepracowanie elementów z całego tygodnia pracy na treningach

Dzień 7

Dzień odpoczynku i regeneracji. Podczas treningów warto również pamiętać o krótkiej rozgrzewce oraz rozciąganiu, aby uniknąć kontuzji.